常練這個小動作，用心練習，練出撩人美背

很多瑜伽夥伴都有共同體會：練習瑜伽到一定時候，就感覺到沒有進步、沒有新意，有點黔驢技窮的感覺，這便是常人所說的遇到了「瓶頸」。究其原因。

一、是在瑜伽體位上只顧搬弄肢體、擺架式，而忽略了透過肢體、肌肉、筋節的拉動與放鬆去體察身體內部與心理感覺感受的微妙變化，並利用身體內外與身心兩面的交互影響去挖掘瑜伽體位深層的妙用。一句話：動身子多了，用心少了。二是：只注重模仿與蹈襲，對每一個體式的起始、過程、終端缺乏細緻的分析與感受，對每個體式應有的功能與作用缺乏用心地對照與自我體會。下面我們來學習三個瑜伽體式吧。

瑜伽單側平衡下蹲式

動作：山式站姿，雙腳分開大約兩肩寬 ，右腳向右90°，左腳向右15°，吸氣，雙手前平舉與身體平行，身體轉向右側，呼氣彎曲左膝，大腿平行地面，左腿向後伸展，腳跟落地，保持通暢的呼吸。吸氣，身體向上，雙手還原體側，反方向練習（重複幾次） （注意：體弱者可雙手放於地板）

益處：活動膝關節，強健脊柱和腿部。

瑜伽半蓮花單腿獨立伸展式

站立，腰背挺直，彎曲右腿放於左大腿根部，右手繞過腰背，抓住大腳趾，吸氣挺直 腰背，呼氣，上身向前向下，做到極限，左手支撐身體；吸氣，慢慢抬起身體，呼氣，鬆開右手右腿，身體還原，反方向練習。

益處：鍛煉腳踝和膝關節，伸展腿部韌帶，滋養面部肌膚，促進個打鬧血液循環， 又美容和放鬆神經的功效。

瑜伽背部伸展式

站立，雙腿大大分開，吸氣，雙臂向兩側伸展，平行地面，脊柱向上挺拔，呼氣上身向前向下，雙手抓住雙腳腳踝，頭點地。

益處：刺激胸部肌肉，使乳小房堅挺豐滿，增強腦垂體功能，刺激荷爾蒙產生，使胸部自然隆起；拉伸肩部肌肉，纖細手臂。

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