想減肥，還想保持營養？記住這五步！
想減肥，還想保持營養？記住這五步！
「一肥生百病！」要想減肥，得走好五步。
第1步：堅持每天測體重
逢年過節是體重控制的危險期
稱體重說起來是一件小事，可是要堅持每天稱就沒那麼容易了，所以有時候不要給自己找借口。最佳的稱體重時間是早上，因為早上最接近「凈重」。
每天早晨起床，不吃不喝，上完廁所，穿輕便內衣、赤腳稱體重，記錄體重數字，而且每天盡量用同一台秤稱。
減肥進行中的人，建議每天稱重，計算一周平均值，看體重變化趨勢。維持期的朋友，每周一次、每月一次都可以。
如果體重波動超出預設，需要進行微調，應該增加體重檢測的時間間隔密度。逢年過節是體重控制的危險期，減肥中的胖友以及曾經胖過的朋友，最好每天稱一次體重。
第2步：參考膳食寶塔飲食
小心「溜溜球效應」
很多人減肥的時候，第一個想到的不是醫生，而是上網，現在網上有很多「誘人的」減肥方法，21天減肥法、蘋果減肥法等，有人統計過類似減肥法大概有49種之多，但是這些方法大多是以控制食量和控制攝入為基礎，雖能減重但絕大多數減的是水分不是脂肪。而且用這些方法減肥很容易出現「溜溜球效應」，比如減20斤又增40斤。
合理的減肥飲食應該是先了解自己每天需要吃多少，並要關注食物的能量密度，蔬菜和水果盡量吃新鮮的（拔絲蘋果、炸蔬菜的吃法不推薦），避免高油脂，如煎雞蛋時，先用油噴壺噴三圈，大概一克油，用不粘鍋煎。拒絕甜食的誘惑（一小塊蛋糕的熱量就得你跑半小時才能消耗掉），吃主食粗細搭配。吃堅果要適量，飯菜要合理烹調，多蒸煮少油炸。
第3步：記錄飲食日記
認清自己是饞還是餓
每天吃了什麼都要記下來，飲食結構要合理。記住緩解飢餓感的幾個小竅門，如增加蔬菜量，多吃粗糧，食用膳食纖維製劑，能量不變的基礎上，增加蛋白質的比例，少食多餐等。
「很多人常問有快速減肥的辦法嗎，其實也有！」比如對真正肥胖的，肝腎功能都正常的人，可採用高蛋白的減肥方式，要達到總能量佔比的30%。吃比平時多一倍的蛋白質，適當減少碳水化合物，每個月約可減掉五公斤。還有就是「5+2輕斷食」，不過這些都要經過營養專家評估後才可以，不可自己輕易嘗試。
第4步：堅持運動
每周有個540原則
每周5次以上，每次40分鐘以上，中等強度有氧運動，除了最適心率（170-年齡）外，做到微汗、微喘，能說話，不能唱歌。推薦的運動方式有快走、游泳、健身車（橢圓機，動感單車）。
第5步：自我評估
每月減2~4斤算正常
每月減2~4斤算正常。每月減2~4斤，沒有不良反應，精神好，能長期堅持，不能為了減重而減重。
「減肥其實不難，難的是堅持！」要維持適合的體重都需要堅持數月甚至幾年，這樣才能讓你的身體記住了你確實是這個體重最合適的，否則特別容易反彈。
來源：北京西城疾控
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