減脂的千年謊言—減脂的關鍵在於製造熱量缺口

當我們說減脂的時候，我們往往會說：減脂的關鍵在於製造熱量的缺口。其實這也是一個千年謊言，這句話的主語要換一下,應該說：減重的關鍵在於製造熱量的缺口，你們一定要記住，你熱量的虧損與否只與你的體重會掛上等號，而並不是減脂。

但是為什麼會有那麼多人會將減脂和熱量缺口掛上等號呢？ 這是因為每當你通過熱量缺口減去一定的體重，這個體重裡面就一定會有一定比例的脂肪在裡面，這個比例的高低和你的體脂率有很大關係，一般體脂率越高，比例就會越大(因為脂肪多，脂肪更容易被調用）。這也就解釋了為什麼絕大部分超重者在減脂的初期體脂率最高的時候僅僅依靠熱量守恆這一點就能起到很強大的作用。

但是，減脂的世界裡，不僅僅只有熱量守恆，因為你通過熱量缺口減去的體重里，雖然一定會有脂肪，但是別忘了也一定會有肌肉，而且我告訴你，隨著你的體脂率下降，脂肪變的難以被調動，那麼肌肉的比重就會上升，直到你的體脂率降到某個點（男性18%左右，女性25%左右），那麼你絕大部分的體重流失都來自於肌肉，這時候你的基礎代謝會嚴重受損，這時候你會就會發現體重開始變的不再像剛剛開始那樣好掉了，體脂率也變的更難掉了,這裡的罪魁禍首就是由於只關注熱量守恆所造成的肌肉大面積流失。

那麼如果你想減少肌肉的流失你有兩條選擇

1、執行「正確」的力量訓練（因為很多人的力量訓練都是錯的）

2、執行「正確」的有氧訓練（注意不是有氧運動）

第二條不是本文討論的點，我們來討論下第一條，為什麼力量訓練能減少你肌肉的流失。

這和力量訓練的所帶來的生理適應有關係

1、肌細胞對於胰島素的敏感性增加

2、肌細胞里的GUT-4（一種葡萄糖轉運蛋白）變的活躍

如果你不喜歡這些拗口的名詞，那麼我直接告訴你，上面兩個的生理適應帶來最終結果是：你攝入的熱量更多的被送進了你的肌細胞，你的肌細胞開始和脂肪細胞搶奪更多的熱量資源。

那這意味著什麼呢？意味著兩件事

1、本來因為熱量缺口而可能流失嚴重的肌肉，因為你做了力量訓練得到了更多的熱量，流失的量減少了，因此你基礎代謝的損失也變小了！

2、脂肪細胞由於在和肌細胞的熱量爭奪站中處於下風，得到的熱量變少了，如果脂肪的消耗沒減小，那麼脂肪的就會變的更小。

所以要做好力量訓練！

1、你的肌肉流失減少，基礎代謝的損失變小，從長期來看，對於減脂的益處不用我多說。

2、脂肪細胞得到了更少的熱量，如果輸出端不變的話，那麼減脂效率更進一步。

力量訓練與EPOC與減脂

力量訓練在運動分類上屬於以無氧供能系統為主的無氧運動，再加上由於力量訓練組間休息長，實際訓練時間短，這就導致有人說：力量訓練並不是減脂的利器，因為供能不是以脂肪為主。

說這些話的人忽視了力量訓練所帶來了另一個東西：巨大的EPOC（過氧耗）

沒錯，力量訓練的當時，你的脂肪消耗確實少，但是，你忽略了力量訓練之後馬上開始的修復過程：你的身體開始修復你受損的肌肉，肌腱，韌帶，骨骼，血管。這個修復過程是極其極其耗能的，所以消耗的熱量也是極為可觀的，而且在修復這些組織的能量來源很大程度會來源於脂肪（因為這時候你的心率很低，供能以有氧供能系統為主）。

力量與耗能能力與減脂

雖然我在文章開始曾說過：熱量缺口不是減脂的全部，但仍然是一個很有用的工具，尤其是你的需要掉體重的時候，所以你一定程度上要好好利用熱量缺口這個理論。

那麼你能否打開熱量缺口來達到掉重的目的就和兩個東西有關

1、運動消耗，消耗大小取決於你運動的強度和你運動的持續時間

2、飲食控制，取決於你每天限制自己熱量攝入的「狠度」。

飲食控制我們人人都能做好，但運動消耗這裡就會有很大的差距出現。

我們運動消耗熱量就是通過發出「力」施加在物體上（健身器械或自身）來移動一定的位移來達到的，那麼如果你能移動更重的物體，移動更長的距離，更快速的移動物體，那麼你消耗的熱量就會高，那麼這就和你的「力量」有很大關係

你的力量越大，就能移動更重的物體，更快速的移動物體，單位之間內使重物移動更長的距離，自然消耗更多的熱量，製造熱量缺口的能力就越強。如果你做自重深蹲都覺得費勁，還不想做力量訓練，那麼對不起減脂就沒你什麼事了，該幹嘛幹嘛去，你去健身房也就只能踩踩橢圓儀，做做瑜伽了。

力量訓練與減脂反彈

有這麼一群固執的人，他們很可憐，信仰熱量缺口是減脂的唯一，然後他們通過大量的有氧和飲食控制，減到了理想的體重，但是他們發現他們的肉鬆松垮垮的，更要命的是他們發現，他們一吃東西，體重稱就和壞了一樣數字蹭蹭蹭的往上彈，最後他們為了不讓他們的體重上升，每天發了瘋一樣做大量的有氧，吃的和麻雀一樣，體重才能勉強不上升，最後他們都死了。。。

我們來透過問題看本質，為什麼他們需要做

1、大量的有氧

2、吃的和麻雀一樣

為什麼他們要做大量的低強度有氧？很簡單，因為他們沒有短時間內消耗大量熱量的能力，所以他們只能通過延長戰線降低運動強度來消耗同樣的熱量。為什麼他們沒有這個能力，因為他們在減脂的時候沒有注重力量訓練，力量沒有提升，完畢！

為什麼他們要吃的和麻雀一樣？因為他們的基礎代謝低，稍微一吃，體重就回來了。為什麼他們基礎代謝低？因為他們不做力量訓練，導致肌肉大面積流失，導致基礎代謝降低，完畢！

事實上，減脂成功的人，如果不注意保持一定時間的運動和飲食控制，十有八九都是會反彈的，那麼我們到底該保持多少「時間」的運動才能保證體重不上升呢？那這就又和你的力量水平有極大的關係了，力量水平優秀的人可以在短時間消耗大量熱量，那麼也許一周3次運動，一次30分鐘的運動時間就能消耗掉能讓你體重不上升的熱量，如果是力量水平差的人，也許要一周6天，一次60分鐘的運動才能夠消耗掉同樣的熱量，那麼在你減脂之後的保持工作上，力量水平高的人的為保持體型所花的時間成本就要低很多很多，所以保持也更容易堅持，反之你就會為了保持體重生不如死。

減脂熱量守恆固然要考慮，但如果這只是你的全部的武器，那麼你的減脂之路一定走不遠，甚至還得倒回來重新再走一遍。

往期文章：

1、減脂，你為什麼要做力量訓練?

2、肌肉簡史:看到這些我知道為什麼要拚命健身

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