想要跑步不受傷，學會這個動作是第一步！
Photo via Nike
讓你受傷的不是跑步，而是錯誤的跑步姿勢。
傷痛、跑得很累、無法提速......這些困擾，通常都是因為「跑步的姿勢不對」。
錯誤的跑姿會讓你的每一步都給膝蓋、小腿帶來額外的壓力，除了傷痛，還會讓你跑得更累、更慢、更低效。
想要跑步不受傷，第一步，是學會關鍵跑姿。
頂尖跑者，都會做這個動作
關鍵跑姿是兩腳循環交替過程中的一個姿勢，也是熟練跑步的關鍵。
掌握「關鍵跑步姿勢」的概念、意象和感覺，那你的跑步功力就能提升到新的境界。反過來說，沒掌握好這個姿勢，你就無法在技術上有所進步。
從時間和空間分析我們身體的任何一個動作，你會清楚發現身體是在做無數個「姿態」（position）或「姿勢」（pose）轉換。大部分的姿勢都是過渡動作，做這些姿勢並不會帶出關鍵姿勢，它們得靠一個關鍵姿勢才會出現。
要理清「關鍵跑姿」的線索，我們可以來來研究世上頂尖跑者的跑步影像，從連續動作中找到符合生物力學的關鍵姿勢。
影像拆分後即是上圖。我們可以輕易看到，除去多餘的過渡動作，跑步中最關鍵的姿勢清晰展現了出來（即圖中深色部分）——這即是「關鍵跑姿」。
這個「關鍵跑姿」不僅會觸發跑者更好的表現，還能去掉多餘的想法與不必要的動作，專心在完美跑步所需的確切動作上。
Pose Method（姿勢跑法）的基礎理念就在於：
精確掌握關鍵姿勢，其他的姿勢就會隨著它一個一個結合起來。
我們在分析過世界級跑者的連續動作影片後，已經證實了最初的假設：的確有一種姿勢符合所有的條件，並可以拿來當成完美跑步動作的基礎。
這項分析顯示，所有的跑步技術皆可經由單一姿勢的輔助來形成，那就是我一再強調的「關鍵跑姿」。
做好關鍵跑姿，有什麼要點？
從跑步動作中要判別出「關鍵跑姿」，有三種鑒定方法：平衡、勢能（potential energy）和彈力。
· 平衡 ·
處於「關鍵跑姿」狀態時，跑者剛好在支撐點上處於完美的平衡。
此時，你可以從頭開始，通過肩膀、臀部，一直到與地面接觸的跖球部畫一條直線（如下圖）：
跑步過程中，膝部與地面的接觸點——體重剛好落在跖球部。
在完美的平衡姿勢下跑步，跑者不會把能量浪費在多餘的動作上，只會用來維持姿勢的平衡。
· 勢能 ·
在做實際跑起來的複雜動作之前，得先掌握「關鍵跑姿」中簡單的部分。
做「關鍵跑姿」時，身體肌肉應收緊，且處於「準備前進」的狀態。這時，肢體互相交替支持動作達到最有效率。
換句話說，這個姿勢可以讓身體勢能發揮到最大。此時的身體如同一顆在桌子邊緣準備滾動的球，蓄勢待發：
· 彈性 ·
最後，「關鍵跑姿」是有彈性的姿勢。
做「關鍵跑姿」時，身體所有主肌群都會放鬆，處於彈簧準備彈射的狀態：
這種狀態下，肌肉彈性可以處於最佳狀態，身體充滿能量。
開始練習「關鍵跑姿」
人在學新東西時會用到思維、視覺與感覺三種不同方式。現在讓我們快速地用這三種方式來分析「關鍵跑姿」。
首先，從邏輯方面來思考「關鍵跑姿」，你可以發現它非常合理：身體處於平衡，蓄勢待發，準備前進。不會浪費能量；跑者的身體很放鬆，並隨時準備把他的所有能量直接放到前進動作中。
其次，從可視化的觀點來看「關鍵跑姿」，試著想像一頭為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。運用你的想像力，把畫面定格在獵豹的四隻腳都正在身體下方的時刻，這時獵豹的肌肉完全放鬆，身體充滿能量，準備向前衝到下一步，那正是獵豹的「關鍵跑姿」。人類的「關鍵跑姿」應該恰恰如此：充滿能量、蓄勢待發。
最後，來感覺「關鍵跑姿」。開始練習一段時間後，你會感受到：穩定、平衡與放鬆。你會發現自己彷彿可以這樣站一整天，而且隨時準備以毫不費力且迅捷的動作向前跑去。
5個步驟，學會「關鍵跑姿」
· 1 ·
學會在「關鍵跑姿」中完全自在放鬆
先脫掉你的鞋子，站在一面可以看到全身的鏡子前面
雙腿要微彎成S形，確定所有的關節都是彎曲的，而且肌肉有輕微的緊繃感
輕輕地上下跳動，但不要伸直膝關節，試著找到你最舒適的膝關節彎曲角度
注意
此時腳掌不要完全離開地面，在腿部尋找最舒服位置時，腳掌只要負責轉換支撐與不支撐上半身重量的狀態即可。
檢查一下腳掌上的感覺，並確認你的體重是壓在腳掌的跖球部，而不是在你的腳趾或腳後跟上（體重只能落在跖球部）。
· 2 ·
感受肌肉彈力
雙腿以S形微彎姿勢原地向上跳
腿仍然不能伸直，腳掌稍微離開地面就好
輕柔地重複這個動作，試著去感受身體移動過程中的整體感
注意
只要有一隻腳碰觸到地板，就立即輕輕地向上跳。
做身體上下反覆跳動時，應該盡量以最少的力氣完成，而且過程中不要停頓。
這個動作的目的在於把身體落下的勢能轉換成肌肉的彈力勢能。你所有的力氣都只花在姿勢維持上。試著這樣想：當你的體重落在腳掌上的一瞬間，也正是你開始準備把體重移開腳掌的時刻。
· 3 ·
建立認知感覺
在跑步時只要你的跖球部一碰到地面，你唯一要做的事就是馬上把它彈離地面。就像一顆彈跳中的球，與地面接觸後即會立刻彈起。
做輕跳動作練習時，試著想像每次你的腳著地時都像是落到一堆熱煤屑上面似的，你的動作將變得更迅速果斷。
· 4 ·
把動作綜合起來
現在你已經有個「關鍵跑姿」的樣子了。把這些動作綜合起來，我們來練習下面的動作。
一腳以跖球部站在地面上，腳跟略微離開地面，或略微碰到地面。
身體呈S形，腿與軀幹的肌肉感到略微緊繃。
另一條非支撐腿略微離地，彎曲的幅度比支撐腿多一點兒。
保持這樣的姿勢，同時使你的肌肉保持稍許的緊繃感。
如果你剛開始覺得很難，可以找牆、椅子或其他夥伴做額外的輔助。一旦開始適應「關鍵跑姿」，就試著做輕輕彈跳的動作（利用肌肉的伸縮力像彈簧似的上下彈動，而不是肌肉用力做跳動）。
· 5 ·
換另一條腿試試
換腿後，如果你發現其中一條腿特別難維持「關鍵跑姿」，不要感覺太驚訝。大部分人一開始都會用慣用腿作支撐點，所以換成另一條腿當支撐點時會比較難維持平衡，這很正常，之後通過練習會逐漸改善。
現在的你也許還沒準備好快速跑個10公里，但你已經準備好該怎麼跑了。
* 本文素材來自Dr. Nicolas Romanov《跑步，該怎麼跑》，跑步學院為Pose Method姿勢跑法中國獨家代理機構，未經授權，請勿使用以上圖片文字內容
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成績陷入瓶頸、傷痛頻頻複發、跑很短的距離就很累、腿越跑越粗......這類困惑，大多是由於缺乏科學的跑步訓練方法。
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學即為理論知識學習。了解什麼樣的跑姿是好的，什麼樣的跑姿是錯的，以及這背後的原理，可以讓你不被泛濫的假知識誤導，直擊跑步的本質。
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