這樣吃粗糧不僅沒營養,還會傷身體!60%的人都吃錯了……
粗糧富含的粗纖維、低脂肪、部分維生素相對豐富,適當多吃一些是有好處的。但吃多了對身體非常不好,甚至會導致營養不良......
粗糧不能任性吃
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搭配比例很重要
1、粗糧容易引起腹脹
粗糧裡面含有較多的纖維素成分,過多食用粗糧會導致腹脹,影響食慾。
粗糧還容易引起胃部泛酸。食用過多,會明顯延緩胃排空,引起胃反酸,過多的粗糧進入到胃裡面,可能導致食物積存,增加胃酸分泌,當胃裡有食物積存的時候,這些食物就會裹著胃裡的胃酸,返到食管里,造成反酸,對食管黏膜產生損害。胃酸分泌過多也會加重胃粘膜損傷。
2、粗糧吃多了干擾藥物吸收
過多的膳食纖維會干擾某些藥物的吸收,可能降低某些降血脂葯和抗精神病葯的藥效。
3、粗糧吃多了導致營養不良
長期過量食用粗糧會影響人體對蛋白質、無機鹽以及一些微量元素的吸收,使人體缺乏很多基本的營養元素,導致營養不良。
健康食用粗糧的方法
1、挑好種類
小米、大黃米、黑米、蕎麥、燕麥營養素密集,又相對好消化。對一些表皮厚的粗糧,例如紅豆、綠豆、薏米等要嚴格控制量,即使少量吃也要煮得非常軟爛。山藥、南瓜、蓮藕、土豆、紫薯等澱粉類蔬菜也可以適當選擇。
2、控制好量
粗糧、細糧搭配食用,粗細的搭配比例為4:6。每周食用3~4次即可。
《中國居民膳食指南》中推薦,每天最好吃50~100克粗糧。胃腸不好的朋友,建議攝入量以30~60克為宜。
3、粗中有細
吃粗糧可以做到粗中有細,玉米、馬鈴薯、山藥等粗糧可以融到細糧中,也可以做玉米排骨湯、清炒馬鈴薯、山藥雞爪湯,還可在白粥里加入小紅薯塊。
另外,粗細糧組合顏色越多,營養越豐富。最典型的是八寶粥,紅豆、紅棗、綠豆、黑豆、黃豆、糯米等種類豐富,是滋補的首選。
4、提前浸泡
粗糧比精白米質地更密,烹飪前可以先浸泡,使口感更好,還能促進消化吸收,尤其適合胃腸弱的人。
一般來說,紫米、糙米需浸泡4小時左右,而雜豆需浸泡12小時以上,最好達到24小時;也可以直接把各種雜糧放在容器中,加水沒過食材,放冰箱里浸泡一夜。
5、粗糧細做
對胃腸不好的人來說,過多的膳食纖維會刺激胃腸。不妨粗糧細做,比如把粗糧用豆漿機打成米糊,也可以把粗糧打成粉,和白麵粉一起做成發酵麵食。
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本文來源:人民健康網、老年生活報
轉載編輯:李雨楠 // 責編:白晨//監製:曹暢


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