肌友問答杠鈴划船有什麼技巧講究？

杠鈴划船主要鍛煉背闊肌，為了更好的訓練到目標肌肉，有3點我們應該了解。

一是我們軀幹與地面的角度，因為地心引力的作用，杠鈴的阻力向下，如果身體於地面垂直呈90度，發力點將遠離背闊肌，變為肩部和上斜方肌。所以做杠鈴划船軀幹保持與地面夾角呈0度到45度左右，背闊肌發力帶動大臂提拉杠鈴向上，正好於阻力方向相反，所以這是最佳的練習角度。

第二是抓握杠鈴時掌心的方向和握距，背闊肌的主要收縮功能是使肱骨內旋，內收，肩關節後伸，我們想要更好的練習背闊肌，就應該按它的收縮功能，內旋握杠鈴，內收體現在雙手的握距與肩部同寬，如果握太寬了背闊肌收縮效果下降。然後大臂在內旋內收的基礎上後伸，讓背闊肌刺激最高效。

如果雙手外旋掌心朝前握杠鈴做划船，我們的肱二頭肌和三角肌後束會代償，同時還可以練到菱形肌和中下斜方肌，特點是肩關節在解剖體位，適合肩關節內旋過緊及內旋划船肩關節疼痛的朋友。

第三點，划船時，一定要收緊肩胛骨，及伸展上胸椎段。如果肩帶滑脫或異狀肩胛，肩胛骨就會遠離中立位，划船時肩關節的位置也會改變，會使大臂打開接近水平面，此時恰好你的胸椎靈活性很差，不能很好的伸展脊柱，背闊肌也處於拉長的狀態，加上大臂不能夾住身體做運動，會極大地影響背闊肌的收縮效果。

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