0基礎瑜伽5式，美腹瘦腿兩不誤

好多人練習瑜伽，都在為「我沒有基礎」，這件事情而苦惱，特別是看到別人展現身體柔韌性時，更是讓你望而卻步。其實瑜伽中有好多簡單的體式可以供你選擇，就拿腰腿部練習來說，即使你是頭一次接觸瑜伽，身體柔韌性也不足，同樣可以很好的練習，而且對於美腹和瘦腿很不錯哦。0基礎瑜伽5式，美腹瘦腿兩不誤！

第一式、這是最簡單的下腰動作。

瑜伽站立身腿結合式，這一體式能夠使軀幹、腹部和雙腿得到很好的鍛煉，同時脊柱得到伸展，矯正不良體態，消除背部贅肉。有助於腰部的血液循環，強化腹部肌肉，起到收腹的效果。首先，山式站立於地面上，兩腳間距離大於肩寬。雙手向上伸直，腰部彎曲，身體向下摺疊。雙手穿過跨部，向兩側伸展。頭部在兩腳之間，背部同腿部完美結合在一起。保持30秒，自然呼吸。

第二式、

瑜伽下犬式：這一體式伸展腿部肌肉，練出修長美腿，減緩下背部疼痛。增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。首先，以站姿進入，接著雙腿保持不動，上半身朝前傾，直至雙手著地，整個身體成倒V字狀，此時注意手臂和雙腿要伸直，然後雙腳併攏改為向兩側盡量分開，注意腳面也是要綳直的，雙腿要始終保持筆直。

第三式、

瑜伽後仰式：不僅能增加脊椎骨與頸椎骨的靈活性，幫助改善站姿和坐姿，保持脊椎與頸部皮膚的彈性。平衡消化和呼吸系統， 伸展腹部區域，拉伸腿部集群，消除腿部贅肉。動作解析：按基本站姿站立，兩手於胸前合十。吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，頭盡量後仰。呼氣，慢慢伸直上體，合十的雙手放於胸前，低頭放鬆。重複此姿勢3次。

第四式、

瑜伽聖哲瑪里琪四式：練習時坐在地上，雙腿朝前伸直置於地上，然後先左腿屈膝，左腳腳掌背置於右大腿腹股溝上，再屈右膝，腳後跟靠近臀部，腳掌踩實地面，小腿與腳踝垂直。吸氣時，右手臂從右腿膝蓋下方環抱右腿，左手從體後繞至身體右側，右手抓住左手手腕，此時上身扭向左側，眼睛看向左側正前方，右手大臂夾緊右小腿前側，右側臀部抬起，右大腿與右側腰夾緊左腳掌，感受腰部，背部，脊柱，肩膀的舒展，保持順暢的呼吸，堅持5-8次呼吸後，換側再練習一次。

第五式、

瑜伽青蛙式：這一瑜伽體式，不僅能開胯，還能矯正腿型，收腹瘦腰，消除腿部贅肉，修飾出一雙緊實的美腿。首先趴於地面，把雙腿慢慢向兩邊打開，腿部保持筆直。收緊腹部，身體不要趴到地上，手要撐地，把重力放在臀部，全身放鬆。呼吸，臀部下壓，胯部放鬆，直到胯內側貼地。保持10分鐘，自然呼吸。

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