想要細腰變成倒三角？除了背部，你還需要訓練這塊肌肉！

有很多人非常抵觸肩部的訓練，女生覺得訓練肩部會讓自己肩部變得特別寬，從而給人一種胖的感覺，也有很多男生害怕練肩會讓自己變成「溜肩」。

其實不是這樣的，如果我們可以正確地練肩部，可以女生顯得腰細，而男生會看上去魁梧，練出讓人羨慕的倒三角體型。對的，你並沒有聽錯，倒三角不僅要訓練背部肌肉，肩部肌肉也是不可缺少的一部分！

練肩膀不僅僅能夠讓我們的腰肩比變得好看，還能夠提升我們肩部的穩定性。因為肩部的關節是我們身上最靈活的一個關節，也因為如此，它的穩定性是比較差的，我們最常見的一種關節脫臼就是肩膀脫臼，通過肩部的訓練，我們的肩部肌群變得強大，受傷的風險也會減少，對很多運動，像籃球，羽毛球這類的提升也很有幫助。

下面就介紹幾個動作，動作不多，重要的是讓我們最有效的訓練肩部，以高質量為要求。

1、熱身運動

因為肩關節的不穩定性，並且容易受傷，所以在訓練前的熱身運動是很重要的，直接進行高強度的訓練會給我們的肩膀帶來損傷，就適得其反了。

肩繞環：身體直立，雙腳與肩同寬，然後雙臂彎曲，雙手放到肩膀的位置，大拇指頂在肩部上，肩膀發力開始轉動，想像肩膀在畫圓，幅度可以大些，但是轉動的速度一定不能過快，可以向前轉動來15組，再向後轉動來15組。

招財貓：身體直立，抬頭挺胸，收緊腰腹，大臂要與頂面平行，小臂和大臂垂直，手指向正上方，掌心向前，大臂保持不動，小臂向下旋轉直到與地面呈45度，停頓一會兒後再還原，動作不可以過快，在每個節點都需要停頓一下。

2、啞鈴側平舉

這個動作是我們練肩部最經典的動作之一，不過很多人在做這個動作的時候因為不標準經常會有肌肉代償的現象出現，所以有幾點是需要注意的。第一點就是我們上舉到最高點的時候，肘關節一定不能高過肩關節，我們大臂上提的時候只要提到肘關節和肩關節差不多高即可。第二點就是手臂要一直在身體兩側運動，不要離身體太遠。最後一點就是不能聳肩，這是最容易讓我們其他部位肌肉發生代償的原因。

3、坐姿推舉

只有側平舉這一個動作是不足以練到我們肩膀的全部的，推舉就是一個很好的補充。這個動作也有幾點要注意的。第一點推舉的時候要挺胸沉肩。第二點是身體不能後仰太多，這樣會加大腰部負荷，很容易讓我們腰部受傷。

希望大家都可以擁有一個完美的肩。

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