被忽視的維生素D

運動人群對營養的需求超出一般人，這催生了規模日漸龐大的運動補劑行業，不斷向消費者推出各種據說擁有神奇功效的新型補劑。但與此同時，一些功效確切的基本營養需求卻被逐漸忽視了，維生素D就是其中之一。

（註：維生素D下面包含了維生素D2、維生素D3等多種化合物，本文統一以維生素D稱之）

一、為什麼維生素D會被忽視？

眾所周知，維生素D除了可以從食物中攝取，還可以由皮膚接受波長在270~300納米範圍內的紫外線照射而合成。由此看來，一般人似乎並不存在維生素D缺乏的危險，但現實中卻存在著許多阻礙人體獲得足量維生素D的因素：

維生素D的食物來源中，三文魚（及其他脂肪較多的魚類）和蘑菇在日常飲食中出現的頻率相對較低，而較常出現的蛋黃維生素D含量又不夠高（100克三文魚中維生素D的含量超過500國際單位，而一個雞蛋中維生素D的含量只有44國際單位），還經常因為「膽固醇高」而被人們拒絕（例如許多健身者只吃蛋白，不吃蛋黃）。

維生素D屬於脂溶性維生素，富含維生素D的食物通常脂肪含量也較高，而流行的營養觀念往往抵制脂肪的攝入，使通過食物攝入的維生素D進一步減少。

維生素D的另一個來源——紫外線照射皮膚——也由於以白為美的審美觀念、玻璃窗的阻擋（如前所述，能夠促使人體皮膚合成維生素D的波長在270~300納米之間，而這個波長範圍的紫外線在穿過普通玻璃窗時會有90%被擋住）、陰雨霧霾、對紫外線的恐懼（畢竟紫外線是一類致癌物）等因素而大打折扣。

由於以上幾個因素的影響，維生素D不足和缺乏的問題在全球範圍內（不僅僅是中國）普遍存在：

——上海市的調查結果顯示，84%的男性和89%的女性存在維生素D不足（標準是血清25-羥基膽鈣化醇濃度低於30ng/mL）的問題，而達到了維生素D缺乏（標準是血清25-羥基膽鈣化醇濃度低於20ng/mL）水平的男性和女性則分別有30%和46%。

——美國在2010年的一項調查數據則顯示70%的白人和93%的黑人存在維生素D不足的問題，其中黑人維生素D不足的比例更高是由於黑色素吸收了紫外線，從而不能生成足夠的維生素D。

——在全球範圍內進行的調查表明，維生素D不足的人群在總人口中所佔的比例達到50~80%。

那麼，缺乏維生素D會帶來哪些問題呢？

二、維生素D的功效

維生素D最早引起人們注意，是由於它表現出對佝僂病的良好療效。這是因為維生素D可以調節鈣磷代謝，增加腸道對鈣的吸收，促進骨骼鈣化。但隨著研究深入，科學家們發現除了骨骼和腸道之外，大腦、肌肉等諸多組織中也有維生素D受體存在，從而發掘出了維生素D除健壯骨骼之外的更多功能。例如：

增強肌肉收縮的力量和速度——早在1927年，人們就發現缺乏維生素D會導致肌肉虛弱無力，反之，如果體內維生素D含量充足，則對肌肉力量產生促進作用（當時德國的游泳運動員用紫外線照射來提高比賽表現，被其他國家的運動員指責不公平）。上世紀六十年代，前蘇聯舉重隊也發現運動員在冬春季節接受20~25天紫外線照射後會出現一個競技狀態高峰。

增強免疫力——充足的維生素D能夠激活多種白細胞和淋巴細胞，從而提高免疫力。反之，若維生素D攝入不足，則免疫力將下降。

除上述兩種基本已經確認的功能外，還有一些功能目前仍在研究當中，尚未被完全證實或證偽：

控制體重，減少體脂——部分研究顯示維生素D不足或缺乏的人往往瘦體重低而體脂較高，但也有研究認為兩者之間並無關聯。

（判定維生素D不足的標準是血清濃度值，如果血清濃度低是因為體脂高吸收了更多的維生素D呢？畢竟維生素D是脂溶性的）

對抗癌症——2011年的一項研究聲稱維生素D充足的肺癌患者五年生存率達到81%，而維生素D不足的肺癌患者五年生存率只有41%。而2014年的一篇綜述則認為補充維生素D對預防癌症並無效果。

維護心腦血管健康——同樣地，部分研究認為維生素D不足將增加心血管（如高血壓）和中樞神經系統疾病（如阿爾茨海默綜合症和帕金森病）的發病率，也有研究認為補充維生素D無助於預防心血管和中樞神經系統疾病的發生。

（這兩條也可以認為是補充維生素D的人保健意識更強所致，而非維生素D本身的功效）

減輕胰島素抵抗，預防糖尿病——2009年一項以生活在紐西蘭的南亞裔女性為對象的研究得出了補充維生素D能夠減輕胰島素抵抗（簡單地說胰島素抵抗繼續發展下去就是糖尿病）的結論，而2014年的一篇文獻綜述則認為沒有證據表明補充維生素D能夠預防糖尿病的發生。

（值得一提的是2009年的這項研究中維生素D的補充量達到了每日4000國際單位，是中國營養學會建議日補充量上限的兩倍）

三、如何獲取足夠而不過量的維生素D？

雖然維生素D不足是一個普遍存在的問題，但由於維生素D是脂溶性的，容易在體內蓄積，因而過量補充同樣不可取。一般地說，影響維生素D攝入量的因素主要有：

——年齡。老年人皮膚合成維生素D的能力減弱，同時又面臨骨質疏鬆的威脅，因而需要補充更多的維生素D。

——季節。我國位於北半球，冬春季節日照短，紫外線弱，皮膚維生素D合成少，相應地需要更多補充。

——海拔。高海拔地區紫外線強烈，維生素D補充的需求相應較低。

——城鄉。城市通常空氣污染較重，且受汽車尾氣影響，空氣中臭氧濃度高，對紫外線吸收多，因而對維生素D補充的需求高於農村。

——膚色。如前所述，膚色較深的人由於黑色素對紫外線的吸收，維生素D合成少，因而需要更多補充。

除此之外，戶外活動量、是否使用防晒霜等也影響到維生素D的自身合成（再次提醒，普通玻璃能擋住90%能夠促使皮膚合成維生素D的紫外線！），從而需要對補充量進行增減。

由於紫外線屬於一類致癌物，會導致皮膚癌、黑色素瘤、白內障和皮膚老化等健康問題，因此不建議通過長時間曬太陽來獲取維生素D（如果要曬太陽，需控制每天日照時間在20分鐘以內），而是通過飲食或藥丸來補充。按照中國營養學會的推薦，中國居民的維生素D日補充量為：

65歲以下：每天400國際單位

65歲以上：每天600國際單位

各位可根據自身實際情況，酌情在此基礎上增減，但根據中國營養學會的建議，健康人的日補充量不要超過2000國際單位（需要靠補充維生素D來治療疾病的情況請遵醫囑）。

最後為喜歡食補的朋友們補充一點數據：含維生素D豐富的食物有蘑菇、三文魚、蛋黃、牛肝等，其中蘑菇每100克含維生素D400~1200國際單位（與種類有關），蛋黃和三文魚的含量前面講過了，牛肝每100克含維生素D約49國際單位。

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