生完孩子的「後遺症」，趕緊自測，現在還來得及！

媽媽愛我孕育交流圈裡，有不少已經生產過的媽咪，她們有的已是產後半年有餘，有的已經開始備戰二胎…

最近討論比較熱烈的一個話題，就是關於產後「大肚子」的：

「我生完孩子4個月了，胖倒是沒怎麼胖，可肚子一直消不下去啊，肚臍眼都是翻出來的，老公都笑我看著還像個孕婦……」

「我也是，我也是，別的地方都差不多該瘦的瘦了，可肚子卻依然堅挺，我最近都在做仰卧起坐，每次快要坐起來的時候就感覺肚子兩邊的肉都往中間擠，都擠出一條溝了……」

好吧，我大概知道了她們遭遇了產後比較常見的「麻煩」：腹直肌分離。

產後腹直肌分離？什麼鬼？

可能很多人對腹直肌分離非常陌生，不妨看看下面這張圖吧。

原來我們腹壁中央區域是縱向的腹直肌，也就是我們看到健美人士的八塊肌肉。左右腹直肌之間是前腹壁的中線，醫學上稱之為「腹白線」。

恩~就是中間那個溝。

腹白線在正常人身上的寬度通常不超過1.5cm。

懷孕的時候，腹部隆起，腹白線也會相應增寬，腹直肌略向外側偏離。

但等到生產後，就會象彈簧去除外力作用後恢復正常。通常產後半年到一年腹白線的寬度就會恢復到產前水平，腹直肌也回到原來的位置。

但是對於一小部分女性，如果懷孕期間，間隙部分腹部肌肉被過度拉伸，超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，這時就會發生腹直肌分離。

通俗的話說，也就是撐開的肚子，回不去了……

大約30%的孕婦在懷孕期間會發生不同程度的腹直肌分離（特別是多胞胎、巨大兒或孕期羊水過多）。

產後腹直肌分離較明顯的特徵：

①產後肚子仍舊隆起明顯，腹壁鬆弛，長期不能恢復；

②肚臍眼隆起，好似臍疝一般；

③做仰卧起坐動作時，用手可以感受到兩側腹直肌之間有條縱向的「深溝」；

④伴發腰背疼痛、應力性尿失禁。

腹直肌分離自檢

首先，我們來介紹一個自測腹直肌分離程度的小方法。

自測方法：

仰卧位，屈髖屈膝，將下巴置於胸前，腹部用力屏住氣，在肌肉緊張時，將手指探入腹中，分離寬度通過腹直肌之間的空間可以容納幾個指尖數來確定。

結果：

正常：2指以內或2指

需改善：2-3指（2指以上是不太可能自行癒合的）

需就醫：3指以上屬於比較嚴重的腹直肌分離

如何改善腹直肌分離

改善腹直肌分離的方法：

1、產後堅持佩戴束縛帶是最有效的方法之一。

2、堅持運動矯正。

正確的訓練：

腹直肌分離究竟應該怎麼練呢？

正確答案是：練習腹橫肌！

這裡我們為大家推薦兩個腹橫肌訓練

注意：如果你是順產，那麼基本在生產後4周就可以開始這些練習；如果是剖腹產，那麼大約在產後6-8周才可以開始。最好的方法是向醫生諮詢你是否合適進行這些練習。

練習一：臀橋練習 The Bridge Exercise

Step 1 仰卧，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側

Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

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練習二：腹背部訓練 ABS(abdomen back stretch)

這個練習你需要準備一個重物，比如一個砝碼

Step 1 雙手抓住重物，手臂向前伸直，膝蓋略微彎曲，雙腳牢牢踩在墊子上，身體向後傾斜45°

Step 2 通過轉動上半身向右移動手臂

Step 3 回到起始位置，再轉動上半身向左移動手臂

Step 4 每邊練習30次

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拯救腹直肌，仰卧起坐有效嗎？NO！

像文章開頭所提到的，很多媽媽把仰卧起坐作為瘦身瘦肚子的萬能鑰匙，然而，我們必須在此強調，對於產後腹直肌分離，一定一定不能練習卷腹！卷腹會使腹直肌分離更加嚴重！

在產後6個月至8個月恢復訓練期間，不要急於通過仰卧起坐，仰卧卷腹這樣動作鍛煉腹部，選擇這樣的動作反而不利於腹直肌分離恢復，已經分離的腹直肌在捲動擠壓過程中，反而會使分離加大。

專業的理療師建議正確的鍛煉方式應該是向內收緊腹部肌肉的形式而不是將肌肉向外鼓出。

小愛叨叨叨

腹直肌分離的康復需要時間、耐心和堅持鍛煉。(不要輕言放棄）

營養健康的飲食也是重要的一環，任何節食和偏食都不利於腹直肌分離的康復。

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