生活給你當頭一棒，你能做的就是奮力游向水面，重新呼吸

最新 05-11

收到@Selaginella的投稿，她在閱讀謝麗爾·桑德伯格《另一種選擇》之後，很認真的做了筆記，並加入了一些個人的心得。

跟大家分享一下她的文章，希望對處於類似環境下的朋友有幫助。在文章開頭附上了豆瓣上的地址。

正文

版權歸作者所有，任何形式轉載請聯繫作者。

作者：Veronica（來自豆瓣）

來源：https://book.douban.com/review/9331229/

閱讀《另一種選擇：直面逆境，培養復原力，重拾快樂》，期間我數次落淚，不能自已。或許只有經歷過起起伏伏、深刻痛苦的人才能真正體會到 Sheryl Sandberg 的感受，堅持走過坎坷的人也才更理解其中的勇敢、真摯、溫暖和希望。

在短暫而且看似平靜的生涯中，我曾經屢屢勇敢嘗試，犯了很多錯誤，也把自己徹底折騰了個夠。即使在物質如此豐富的年代，我竟然因為種種原因出現過2次嚴重營養不良，體重跌破40kg，深深影響了健康。顛沛流離的生活，措然不及的事故、背叛、焦慮、恐懼和巨大的悲傷，導致飲食難下，睡眠匱乏。有幾次真的感覺自己要被命運擊倒，多虧了生命中一群至親至愛的親人、導師、朋友，以強大的寬容、理解、善意支持和關愛著我，否則真的很難想像走到現在。直到如今，儘管身體依然在逐步恢復中，但我知道自己未來會變得更好，更陽光，更快樂，更堅韌，也更健康。

一個人將會在經歷創傷後不斷成長。很多面臨毀滅性打擊的人，之後都會發現自己擁有了更強大的力量，並且能找到更深刻的人生意義。

言歸正傳，薄薄一本書中有太多讓我駐留的閃光點和共鳴，大量案例穿插著 Sheryl 自己和親人的故事，堅毅中不乏柔情。由於全書圈點太多一篇難以包容，我計劃分章節來總結。

總體上，全書探討了如何幫助自己以及幫助他人。書中介紹了心理學的復原力理論，以及重獲信心和重拾快樂的心理學理論；描述了人間不幸與悲劇的方式，介紹了如何讓正在經受痛苦的朋友變得快樂的方法；分享了應該採取什麼樣的步驟，去創造擁有復原力的社區/公司，藉助團結社群的共同支持，在失敗中一起學習，培養內心更強大的孩子，尋找支持性的伴侶，重新找回歡笑重新學習愛並實踐愛。

Ta mig tillbaka

Darin

00:00/03:08

Darin Zanyar - Ta mig tillbaka | 背景音樂，#帶我回家#，出自我最喜歡的瑞典歌手。

◆ 第1章重新呼吸

1、三個認知因素會阻礙復原力：

（1）個人化（personalization）：認為壞事的發生都是自己的錯；

（2）普遍性（pervasiveness）：認為消極事件會影響到生活的方方面面；

（3）持久性（permanence）：認為事件的殘餘效應將永遠存在。

2、並非所有發生在我們身上的事情都因我們引起。接著，我提起了另外兩個因素：普遍的消極情緒和持久的影響力。生活中還有很多美好之處，絕望感會隨著時間流逝而慢慢減弱。（個性化）

3、當我們受苦的時候，便傾向於將苦難無限地投射、放大。有一項叫「情感預測」（affective forecasting）的研究，旨在對人們未來的情緒進行預測。該研究顯示，我們往往過度放大了消極事件對於自身的影響。（普遍性）

4、因為被悲傷壓垮時，我會失去對工作的專註。最難的部分是悲傷的持久影響力。（持久性）

5、正如身體自帶免疫系統，大腦也有其免疫系統。人類在進化中就具有聯結和悲傷的能力，人類有天然的工具可以從失去和創傷中復原。（心理就像身體一樣，既會生病也有自愈能力，把自己和遠比自身更宏大的事物聯結在一起。）

怎麼做？

6、「尊重自己的感受」。當悲傷的情緒來襲時，無論在哪裡、在做什麼，都要停下來，調整一下。心靈導師佩瑪·丘卓認為，接受這條要義本身，就是在減輕痛苦，因為當我們接受了苦難，痛苦也就減輕了。

7、我發現，當我放棄與壞情緒抗爭時，它們溜走得更快。

8、每個人都會面臨失去：失去事業、愛情或生命。問題不在於悲劇及挫敗何時發生，它們總會發生，我們也必須直面應對。

9、失去、悲痛和失望，都是個人的感受，每個人都有自己獨特的境遇，以及相應的應對方式。世界上沒有一種正確的方式能幫助所有人去面對悲痛或者挑戰，所以我們沒有完美的答案，也根本不存在完美的答案。

10、每個人都要分享感恩的時刻。「當人們向上蒼求助時，便有了一種被來自外界的強有力的愛包圍的感覺。人們應該知道，他們並不孤獨。」

Resilience in the Face of Adversity

定義

11、復原力是指人們面對悲痛的反應速度和強度，而且我們可以建立自己的復原力。用我們的身體來打比方，復原力並不是指脊柱本身，而是要加強脊柱周圍肌肉的力量。（我們可以採取一定的方法，一步步從支離破碎的不幸與災難中復原。我們不是生來就擁有復原力的，復原力需要我們在後天培養和提升。）

12、復原力源於每個人的內在，也源於他們獲得的外部支持；復原力源於因生命中的美好而引發的感恩，也源於在挫敗中學到的經驗；它既來自對於悲傷的解析，也來自對悲傷的接納。有時，你的復原力比你想像的弱一些；有時，又會強一些。

◆ 第2章房間里的大象

普遍現象

1、一些人其實願意交流，但他們不知該從何談起——我對此並不確定。有些時候，他們只是在談論私密話題時感到不自在。

2、「似乎存在著某種強大的驅動力，讓人們不斷隱藏自己的真實情感。」承認自己過得不太好「是不合時宜的」。

「深感抱歉，一直未能聯繫，我不知道該說些什麼。」

怎麼做？

3、身處悲痛時，你應清楚兩件事：表達自己的感受並不瘋狂，以及你可以提供支持。裝作什麼都沒發生過一樣，對他們來說就是對事實的全然否定。

4、並不是每個人都願意公開談論自己的不幸，每個人都有選擇在何時、在何地表達情感的權利。然而，有力的證據表明，對所經歷的悲劇事件敞開心扉，有助於提升一個人的心理健康以及生理健康水平。跟朋友或家人聊聊，能幫助悲傷者了解自己的情緒，並且感到被理解、被關懷。經歷過悲劇的人往往會向正在經歷悲劇的人表達更多的同情。（尋找共同者，創造聯結）

5、即使是很微小的事，我都會讓大家知道，我需要幫助。當他們擁抱我、問候我的時候，如果我能更緊地擁抱他們，他們就會知道，我並不好。我學著緊抓生命線，突破空虛，尋找人生的意義。感謝家人和朋友，是他們陪我熬過最艱難的那幾個星期。（家人和朋友是最好的支持者）

6、把你的想法坦然說出來可以增強你和他人之間的聯結，但在某些情況下，這樣做也會有風險。（正確選擇支持對象）

如何幫助他人？

7、「你不知道未來會發生什麼，我也不知道。但是，你不會一個人經歷這些，未來的每一步我都會陪著你。」

8、「最好的方式就是表示理解，你可以說：我理解你的痛苦，我就在你身邊。」

◆ 第3章友誼的「白金法則」

1、按鈕的存在，讓受試者有了掌控感，也提高了他們忍受壓力的能力。我們從壓力實驗中得知，雜訊消失並不是減輕壓力的關鍵因素，按鈕的存在才是關鍵。因此，只是簡簡單單出現在需要幫助的朋友面前，這對他來說則意義非凡。（掌控感很重要）

2、我很幸運，被愛我的親友包圍著，他們不僅陪伴著我，還常常在我自己意識到之前就知道我需要什麼。好友和家人讓我相信，他們真心想幫我，我的壓力也因此減輕了不少。

3、「你希望他人怎樣待你，你就要怎樣對待他人。」不如

按照他人希望被對待的方式對待他。

4、我痛恨求助，痛恨自己驚人需要他人的幫助，並且不停的擔心自己會成為他人的負擔，怕自己有情感依賴。安全感的缺失折磨著我。

5、生命中的某些事你是沒有辦法解決的，只能帶著它們生活。

6、什麼都別問，去做些什麼吧。（Love is a verb；愛是一個動詞。）

7、「圓環定理」（ring theory）：寫下處於悲劇中心的那個人的名字，然後再外圍寫下手悲劇事件影像僅次於第一個人的名字，以此類推，最終畫出一張牢騷順序圖。無論你處於圓環中的哪個位置，你都需要給予他人安慰，並向他人尋求安慰。你要去安慰比你更接近圓環中心的人，並且向比你離圓環中心更遠的人尋求安慰。

8、友誼不僅在於給予，還在於你可以從中得到些什麼。（還記得再次重逢時，因為多次麻煩朋友我心生內疚，Melinda安慰道「Well, what are friends for?」）

Focus on a set of meaningful friendships

9、人們在失去至親的時候，先是否認事實，接著轉向憤怒，然後進入祈禱階段，再轉而抑鬱。只有扛過這四個階段，才會最終找到接納感。這5種狀態並非線性發展，而是各有起伏。

10、首先，要活下去。和他們在一起，我才是我自己，他們能忍受我的情緒，並幫助我體會恐懼與憤怒。隨著日漸成熟，人們會聚焦在更小範圍、更有意義的人際關係圈，而且友誼的質量遠比其數量重要。

◆ 第4章自我同情與自信

1、自我同情就是將給予朋友的那份善意給予自己，自我同情讓我們帶著關心和理解去處理自己的錯誤，而不是一味自責和羞愧。

2、自我同情是「我們對自己苛刻殘酷的解藥」。自我同情來源於人類並非完美的認知，深刻理解這一點的人會從困境中更快地復原。

3、「讓我做到自我同情的方法就是，擁抱錯誤。」（接納不完美的自己）

4、事實上，我的確釋懷了一些。然而，我過去犯過同一類型的錯誤，如今卻成為我關注的焦點。Mark Zuckerberg 幫我設立了更合理的自我期望，我不再對自己那麼苛刻。（焦慮抑鬱狀態的人容易放大自己的錯誤，加深自我批判，設立合理的自我期望，接納自己的錯誤。）

5、「寫日記不只是療愈的方式，」她說，「這樣做還能讓我平靜下來，不斷反思。我用語言表達感受，再將感受釋放。」

6、即使只是偶爾寫上幾分鐘日記，也能讓人產生變化。寫日記還會帶來更高的淋巴細胞數，更好的肝臟功能、更強的抗體反應。（這裡需要核查研究文獻）

7、「你不必寫上你的整個人生」「當你覺得需要寫的時候就去寫，不想寫了就停止。」（認同，我在日記經常只有三五句話，有時只有幾個關鍵辭彙或者幾個表情圖。）

8、寫日記能夠幫我處理那些排山倒海、勢不可當的情緒，以及太多太多的懊悔。寫日記幫我理解過去，重建自信以享受現在和未來。

Writing can be a powerful tool

9、我寫下每一天做得好的三件事。我會在睡前提醒自己做得好的事情，這是一個暖心的轉變。2016年之後，亞當建議我，寫下每天三個快樂的時刻。（巧合的是，9年前開始寫日記時也是從每日最感恩的事件開始。除了例行實驗記錄，及時記錄生活感恩之處。那段時日實在有點暗無天日，度日如年。同時，我還反覆閱讀摘抄《追尋生命的意義》，借用其中的意義療法和想像療法。）

10、列出感恩清單對我很有幫助，而且它還有另一個作用。感恩是被動的——感謝我們得到的；貢獻卻是主動的，它提醒我們，「我們可以做到」，從而建立自信。

11、寫作是學習自我同情的強有力的工具。把感受變成語言，能幫助我們度過並克服悲劇帶來的負面影響。寫作可以減少孤獨感、改善情緒。

哲學家索倫·克爾凱戈爾說過，

要理解生活，你只能回頭看；而要生活得更好，你只能大步向前。

12、自信對獲得幸福和成功至關重要。專註於心理學家稱之為「微小成功」的事件，的確有效果。（自信來源於點滴成功的積累）

13、如果克服了恐懼，你會做什麼？我會轉個彎，然後再轉一個。

14、同情是不賴，可是鼓勵會更好。

15、最大的恐懼是死亡，第二大恐懼是失業。失業好似給我們的自尊、自我價值感一記重拳，同時讓我們的身份感缺失。失去收入會剝奪我們的控制感，從而降低了忍受身體疼痛的能力。此外，隨之而來的壓力也會破壞人際關係，導致家庭衝突和矛盾升級。（失去掌控感，失去經濟來源，外界的否定引起自信的摧毀。）

16、我只需要幫他們（孩子們）處理當下面臨的挑戰。只需要幫他們一次轉一個彎。希望孩子們能夠得到正直、好奇心、善良和愛。

17、我知道我需要海量幫助，我也學會了尋求幫助。

18、終究只有那一個人才能讓我幸福地大步向前，為孩子們創造美好的生活——那個人就是我自己。（最終能真正幫助我們的人其實就是自己。）

◆ 第5章成長到死

讓自己開心是一種對自己的慈悲，就像我們犯錯時也應該善待自己一樣。

I See Fire (Instrumental Version)

I See Fire

Music Mayhem

00:00/04:53

1、遭受過痛苦的人有可能復原並成長。

2、「那些殺不死我的，必使我更強大。」「我比自己以為的更脆弱，卻比自己想像的更堅強。」

3、我已經對生活有了全新的認識——小事不會壓垮我，我變得更強大、更專註、更明白事理。過去曾讓我無所適從的事情，現在我卻視作理所應當，我會笑著說：「哦，沒關係，我會處理的。」（擁抱生活的混亂）

4、我們不必等到特別的場合才去感恩。當我感謝朋友和家人時，悲傷自然被置之腦後了。（感恩避免我們陷於過度自我憐惜的怪圈）

5、悲劇並不能讓我們永遠感恩。創傷會讓我們警惕他人，它產生的消極效應影響了我們與他人建立關係的能力。但是，悲劇也能激勵我們建立全新的、更深層次的人際關係。

6、他們會互相信賴，互吐心聲，互相依靠。就像那句諺語所說：「順境時，朋友了解我們；逆境時，我們了解朋友。」

7、創傷後成長的第四種形式是發現人生中更大的意義——強烈的使命感，它源於「人的存在皆有意義」這一信念。維克多爾·弗蘭克這樣說：「在某種程度上，痛苦在找到意義的時候就不再是痛苦。」

Discovering more meaning in life

8、生活讓我們知道，苦痛並非偶然，也絕非毫無意義。

9、家庭和宗教是許多人最強大的人生意義的源泉。

10、人們認為自己的工作對其他人能夠產生有意義的影響時，他們在家裡也會感到更有活力，並且更有能力應對面臨的困難。（成就感讓人更自信）

11、他寫道：戴夫提醒我，歡呼的感覺有多棒……被歡呼的感覺同樣很棒，他令我感受到了那一刻。在矽谷這樣一個「接下來」永遠比『現在』更重要的地方，像戴夫一樣溫暖地專註於當下的人太少了。

12、創傷後成長的第五種類型——發現新的可能性。

海倫·凱勒說：

當一扇幸福之門關閉時，另一扇門已然敞開；但我們卻長久地盯著關閉的門，看不到敞開的另一扇門。

13、因為有他的存在，我被深深地改變了；因為他不在了，我被更深刻地改變著。

14、我心底有著最深切的渴望，渴望美好的事因戴夫可怕的死亡而發生。當有人說，他們從我分享的內容中找到了安慰和力量的時候，這就是對戴夫生命的獎勵。他為幫助他人付出了那麼多，我希望這本書能夠打動讀者，成為戴夫遺產的一部分。也許這就是我們共同的命運。

◆ 第6章重拾快樂

1、我不再娛樂，比如看電影、和朋友出去吃飯、看電視劇《權力的遊戲》、玩桌游卡坦島或拼字遊戲。

2、追求沒有意義的快樂，人生會漫無目的；但只有意義沒有快樂的人生也是令人沮喪的。（^^）

3、當我們把注意力集中在他人身上時，我們會發現自己平時很難發現的內在動力。（擺脫自憐自憫的無底洞）

4、讓自己開心是一種對自己的慈悲，就像我們犯錯時也應該善待自己一樣。我們確實應該對自己好一點兒，在能夠享受生活的時候享受生活。就算不幸的事摧毀了你的大門，把你囚禁起來，逃出來仍需要付出精力和努力。在經歷不幸之後尋找快樂，就像拿回我們被偷走的東西一樣。（「快樂是終極挑戰。」——U2樂隊主唱博諾）

5、「丈夫和兒子的死被織進了我的人生，但它們不能定義我。」她說，「快樂對我來說很重要。我不能靠女兒或其他任何人帶給我快樂，我必須靠自己。是時候拋開那該死的C選項了。」

6、列出了一張「開心清單」，不如去做那些能帶給我們快樂的小事情。「幸福就是你在無數平凡日子裡擁有的小快樂」。