淺談斜方肌跟肩膀

斜方肌在哪裡？

斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

斜方肌的功能：

近固定時，上部肌束收縮可使肩胛骨上提、上迴旋和後縮；中部肌束收縮可使肩胛骨後縮；下部肌束收縮使肩胛骨下降、上迴旋和後縮。遠固定時，一側肌束收縮，使頭向同側屈和對側旋轉；兩側收縮使脊柱伸。

為什麼要練斜方肌？

強大的斜方肌第一印象能給人帶來強大的視覺衝擊。比如下方的強森的斜方肌是不是給你一種很震撼的的感覺呢？從美學角度來看斜方肌很重要。它可以極大地改變你的體形和外觀。如果斜方肌欠發達會很難看，顯得脖子細、肩平。

不過，對於正常人來講斜方肌也不宜過分發展，除非你要參加競技比賽，發達的斜方肌本身沒有害處。但從美學角度來看，如果肩部肌肉的增長趕不上斜方肌，就會形成溜肩的外觀，顯得肩窄。

因此，在發達斜方肌之前，請先審視一下自己的三角肌。如果你的三角肌足夠強大，那就可以考慮完善斜方肌。

簡而言之，如果三角肌不夠強大，建議少單獨練斜方肌。因為在其它動作訓練時會順帶到斜方肌。比如杠鈴推舉、坐姿划船等等。

不過，即使出現斜方肌過度發達也不用擔心，只需暫停斜方肌練習，等到比例均衡恢復即可。

斜方肌過大，導致溜肩，該練哪裡才能穿衣好看呢？

相信現實中女生溜肩的不在少數，特別是中國大部分女生都是溜肩。還有就是抱怨自己斜方肌太大、太明顯。

其實說到女生溜肩或斜方肌大也是相對的，因為很多女生的肩膀實在是缺少鍛煉，沒有一點型。從而導致肩膀和斜方肌不對稱，才顯得的斜方肌大、溜肩難看。

在這裡舉一個例子：你的斜方肌肯定沒有哥倫比亞健身女神Anllela Sagra的斜方肌大，請看下圖：

女神anllela sagra的斜方肌不小，但他的肩膀卻很性感結實，請看下圖：

所以說，說自己的斜方肌大的女生請先檢查自己的肩膀。肩膀上要是沒有肉，斜方肌再小也顯大！

因此，要想達到對稱你需要加強肩部肌肉的訓練。女生肩練的好，沒有溜肩而是恰到好處的平肩，上半身不僅會挺拔很多。還會顯得脖子長、鎖骨漂亮，視覺上看起來也會像少十斤！

最後推薦女生練肩的動作，

女生練肩的動作同男生一樣，

訓前請進行充分的熱身活動，具體動作如下：

動作1

小重量杠鈴推舉熱身3組X15次

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動作2

坐姿啞鈴推舉 3-4組每組8-12次

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動作3

直立杠鈴划船3-4組每組8-12次，主要鍛煉到三角肌前束

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動作4

啞鈴側平舉主要鍛煉三角肌中束，有利於增加兩肩的寬度，對溜肩、窄肩有特效。3-4組每組8-12次

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動作5

啞鈴交替前平舉3-4組每組單臂8-12次 三角肌前束訓練

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動作6

蝴蝶機反向後飛鳥3-4組每組8-12次 三角肌後束訓練

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動作6

繩索單臂側平舉3-4組每組8-12次 三角肌中束單側訓練

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以上是肩部鍛煉的幾個常見的動作，在一次訓練當中選擇3-5個進行鍛煉

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