如何跑步減肥才能事半功倍？看這位妹子的真心分享

對於跑步，我是沖著減肥去的，不論是秤著瘦，還是看著瘦，都可以。不經過風雨，怎麼能見彩虹，沒有一把奮鬥史，怎麼能說自己跑過步。瘦下來，也就是掙紮成功了。

一、關於單次跑步時長

在剛開始跑步的那段時間，我恨不得時時刻刻都在跑。真的，那時候的我，就像打了興奮劑一樣，感覺坐著不如跑步，站著不如跑步，走路不如跑步。總之，身體里的細胞一直在叫囂著，蠢蠢欲動。英語選擇題里有這樣一條「潛規則」，含有絕對字眼的選項，99%是錯的。偏向一根筋的事情，幾乎是不能長久的。我的那種亞健康狀態持續了3天左右，後來就不了了之了。現在想想，那個時候的自己，真是軸得可愛。

其實，以減肥為目的的跑步，單次時長約40分鐘即可。人身體內的脂肪酸需要在運動30分鐘之後，才開始投入供能的大軍中。關於這一點，人類進化至此，也不是我們這一代人能夠解決的，所以，還是從了吧。其實，40分鐘是個很好達到的數字，比如：慢跑+中速跑+慢跑。期間，聽聽歌，看看風景，一晃也就過去了。

一般，在跟自己死磕一至兩周之後，40分鐘的跑量就會極為尋常了。

從某種意義上來說，這是一個輕輕鬆鬆或者雖然不怎麼輕鬆但是咬咬牙也就能達到的程度。另外，我最近經常用的跑步技巧是，每跑完1公里，原地休息30秒。這絕對可以減緩由於跑步帶來的疲勞感，而且，不會減弱跑步效果。總之，但凡能跑步的，或者願意跑步的，40分鐘的跑量是可以在短時間內獲得的。上有政策，下有對策，關鍵是邁開腿。

二是，關於跑步頻率

當時時刻刻跑步的激情冷卻之後，我曾嘗試天天跑。有一段時間，我每天跑5公里。大約堅持了1個月左右。期間，體重沒什麼變化，但是整個人看上去精神了不少。公司同事開玩笑說，你怎麼天天樂呵呵的。我在心裡說，我有跑步神器呀！是的，跑步不僅能讓我們「面若桃花」，還能讓我們「開懷大笑」。

在一個偶然的場景下，我重溫了村上春樹的《當我談跑步時我談些什麼》。於無意間，我猛然驚醒，原來偶像都是10公里開跑的，而且減肥效果顯著。瞬間，冷卻的激情重新燃起，我開始瞄準10公里。在不懈努力之後，我曾跑過幾次10公里，但慚愧的是次數並不多。平均下來，我現在的跑量是每次在7至8公里之間徘徊。

目標遠大，才能前程似錦。雖然，每天10公里或者隔天10公里，是不可能的，但是，總的跑量卻被提上去了。差不多2周左右吧，公司里的小姐姐說，你瘦了。我在心裡說，我有跑步神器呀！

每天堅持跑步，那樣的減肥效果絕對是顯著的。但是，痛點在於，疼。哪裡疼呢？第一，腳後跟疼。因此，每次運動完之後，我都會在腳後跟上抹乳液，防止裂皮。第二，膝蓋疼。這個疼是很複雜的。長期的膝蓋疼痛是要進醫院的。所以，不建議每天跑。從另一個角度來說，如果兩天跑一次能解決的事情，為什麼要天天跑呢？健身是一輩子的事，慢慢來就好。

不論，是別人說的，還是我自己體會的，兩天跑一次，這個頻率是健康且合理的。在保障跑步幸福指數的同時，實現減肥效果，何樂而不為呢？當你抬腿跑步的時候，那種今天似乎比前天狀態更好的感覺是難以言說的，它是一種發自內心的幸福感。一般而言，有氧運動帶來的肌肉損傷可以在24小時內恢復，力量訓練則需要48小時才能恢復。因此，隔天跑，妥妥的，沒毛病。

三、在沒有跑步的日子裡，做些什麼呢

跑步是為了減肥，減肥是為了塑形。有些小夥伴說，俺不需要塑形，俺天生有型。對於，這類天生條件優質的，我們這些凡人就沒法比了。然而，想要成仙，凡人也有高招，那就是塑形。對的，隔出來的一天，用來塑形呀！塑形與減肥，相輔相成，從此走向修仙之路。

關於塑形，有條件的小夥伴，就去健身房吧。畢竟，在一對一、面對面的訓練指導下，塑形效果是卓越的。就我本人而言，作為一個普通的上班族，我選擇自己練，也就是室內塑形。目前，我主要是通過一些熱門app來輔助完成的，比如keep。我特別喜歡平板支撐，喜歡撐在那，跟自己較勁的感覺。一般而言，每組30秒，5組做下來，什麼煩惱都沒了，只想靜靜地躺著。

另外，我也特別喜歡鄭多燕系列的有氧健身操（b站上有資源）。跳個33分鐘，滿臉是汗，真是賽神仙了。平時，上班之前，或者下班回來之後，來一場小紅帽（主要是鍛煉與舒展腿部和臀部）或者小灰帽（主要是鍛煉與舒展手臂和肩部），這也是一種我的日常減壓方式。（註：小紅帽和小灰帽屬於鄭多燕系系列的有氧健身操）

四、關於跑步前的準備工作

機器發動之前，我們需要給機器添加潤滑油。這不僅可以保障機器高效運作還可以保護機器免受不必要的傷害。同樣的道理，在跑步之前，我們需要對身體進行熱身（不是拉伸）。

首先，從腳到頭，我們需要對以下身體的部位進行活動，腳踝、膝蓋、臀部、腰部、肩部、手腕和脖子。原因很簡單，這些都是跑步過程中涉及的重要身體節點。準備工作做到位了，跑步效果也就上去了，否則，不僅會影響跑步效果，而且會增加受傷的風險。

很少有人會在跑步之前，對耳朵進行熱身的，原因很簡單，因為用不到呀。另外，需要注意的是，跑前靜態拉伸是不可取的，容易受傷。靜下來想想，還沒跑呢，你拉它幹什麼，拉了之後，又不能讓你跑得更好，對不？然而，剛剛提到的那些部位就不一樣了，活動活動，是能助我們輕鬆上陣的。

下面介紹一些，我常用的熱身方法與技巧：

1）腳踝熱身：身體放鬆，上下踮腳；

2）膝蓋熱身：坐在椅子上，前後踢小腿（保證大腿不動，踢小腿）；

3）臀部熱身：原地高抬腿；

4）腰部熱身：前後左右擺動腰部（控制幅度，以免拉傷）；

5）肩部熱身：雙手置於肩部，前後繞環；

6）手腕熱身：十指交叉，前後繞環；

7）脖子熱身：前後左右轉動脖子（控制幅度，以免拉傷）；

以上這些動作，每組約20秒。

五、關於跑後的拉伸活動

跑步的目的是為了減肥，可不是為了流汗。所以，翻滾吧，小腿粗。這個時候，跑後拉伸就顯得尤為重要了。剛剛運動完之後，全身處於一個開的狀態，是拉伸的好時機。俗話說，筋長一寸，壽延十年。因此，拉伸絕對是個好事。

那麼，在跑步之後的20分鐘之內，我們需要對身體的哪些部位進行拉伸呢？一般而言，小腿後側、大腿前側、大腿後側、上背部、肩部。

下面介紹一些，我常用的拉伸方法與技巧：

1）小腿後側拉伸：身體正對著牆面，左腳尖踩在牆上，左腳後跟踩在地上，右腳筆直腳尖踩在地面上，右腳後跟離地，保持身體筆直並向前傾，感受左小腿後側的拉伸感。（一組約20秒，完成之後，左右換腳）

2）大腿前側拉伸：右手筆直撐在牆面，左手去抓左腳腳踝，保持身體筆直，左手向上提升腳踝。（一組約20秒，完成之後，左右換腳；保持身體平衡，盡量不要晃動）

3）大腿後側拉伸：雙腳合攏，上半身往前往下摺疊，雙手抱住小腿，保持背部延展。（保持身體平衡，盡量不要晃動）

4）背部拉伸：身體筆直，十指交扣，掌心向外，將雙手抬至肩部高度並伸直手臂，雙手向前拉伸，背部向後推。

5）肩部拉伸：腰背挺直，兩手臂至於身體前方，左手按住右手臂的肘部外側，向胸前方向緩緩推拉。（一組約20秒，完成之後，左右換手）

六、如何控制飲食

無為而治，才是最高境界。不知道大家有沒有這樣的體會，當你跟自己斤斤計較每日吃什麼，什麼該吃，什麼不該吃的時候，食慾總會在某個可以預測的點瞬間爆發。這樣的爆發具有短時間高頻次的特點。正所謂，出來混總是要還的，該吃的還是要吃的。

那麼我們該如何矯正不良的飲食習慣呢？

首先，意識先行。在日常生活中，有意識地關注健身類的公眾號、期刊、雜誌等，比如跑步指南。在瀏覽這些信息的時候，心態很重要。比如，看完之後，覺得必須立刻去買個卡路里計量器，否則就不能吃了。這樣的路數，就有些過了。

採用空杯心態去了解與食物和健身有關的知識，當這些知識量積累到一定程度，自然會在無形中矯正你的不良飲食習慣，從而達到無為而治的效果，並且99%是不會反彈的。

需要注意的是，在日常生活中，如果沒有宗教信仰或者生理約束的話，心情好的時候，偶爾吃吃黑暗料理，這叫生活情趣，而並非不健康的飲食習慣。（心情不好的時候，建議不要依賴吃東西來發泄；心情不好的時候，就去跑步呀，停在那幹嘛，這可是絕佳的體會跑步益處的時機呢！）

下面介紹一些，我常用的控制飲食的技巧：

1）增加儀式感。每次吃東西之前，都保證自己的儀錶乾淨整潔，就像在餐廳里與朋友就餐時一樣。這個時候，你會下意識地極為認真地對待面前的食物，細細地品嘗它們。

2）細嚼慢咽。朋友告訴我，吃得慢的人有福氣。科學告訴我，細嚼慢咽，能夠延長飲食時間，保證當血糖升高時（刺激大腦並有效地降低食慾），不至於進食過量。此外，充分地咀嚼食物，有利於身體對食物的吸收，對消化系統也是有利的。

豬八戒為什麼會胖呢？因為他從來都是大口大口地吃東西。比如，在偷吃人蔘果時，當悟空問八戒，果子好不好吃時，八戒是這麼回答的，吃得太快了，沒記住味道。於是，別人吃了一個，八戒吃了兩個。所以，肥胖是有道理的。

3）運動20分鐘。運動20分鐘也許達不到減肥目的，但是緩解心情，降低食慾，足夠了。有時候，下班之後，在一個人獨處的時候，積壓了一天的情緒，全部出來了，如果直接去吃晚飯的話，就會極有可能暴飲暴食。所以，如果條件允許的話，我會做一些飯前運動，比如跑步或者健美操等。

4）洗澡。破窗原理告訴我們，當我們不修邊幅時，更容易飲食失控。因此，美美地洗個澡，把自己收拾乾淨了，再飲食，這絕對比坐在那默念，「一定要控制住，不能亂吃」，頂用。

關於跑步，關於減肥，這是一輩子的事，什麼時候行動都不遲。邁開腳，伸出手，管住嘴。我們每天都在行動，每天都是圓滿的一天。

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作者：夏日裡的葉子最為神氣，彷彿整個世界都是它們的，我就是夏日裡的一厘葉子。

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