如何提升跑步的呼吸質量

跑步時我們都需要通過吸氣來提供氧氣，呼氣來排出二氧化碳。我們身體需要氧氣才能將儲存的能量釋放出來，所以呼吸對於跑者來說是非常重要的事，但是我們會呼吸嗎？很多人呼吸表淺，又有些人呼吸太深，到底哪種呼吸方式才是正確的呢？呼吸與體態有有怎樣的關係呢？

首先，要了解呼吸方式，我們需要知道人體的呼吸機制。從解剖學和生物力學上分析，呼吸時的的吸氣肌是膈肌、豎脊肌和斜角肌。這些肌肉可以通過收縮主要通過抬高肋骨，來增大胸腔體積，腹部壓力減小，外界的大氣壓就會把空氣壓到肺中。想像一下如果把我們肺比喻成一個水桶，肋骨是水桶的提手，提手放下會靠在水桶壁上，提手提起來半徑就比水桶的半徑大。因此肋骨上提胸腔體積也會增大。

在呼吸時肋骨腔的運動我們稱之為上呼吸，而由膈肌等主導的吸氣時下沉到肚臍下方的動作，我們稱之為下呼吸。上呼吸時會刺激交感神經，因為交感神經是沿著肋骨腔的長度位於脊椎的兩側，而下呼吸時會刺激副交感神經。交感神經的作用是提高腎上腺素分泌使人體興奮，能使人體保持良好的運動和比賽狀態。而副交感神經的作用是放鬆神經和肌肉，讓人體消除緊張。

綜上所述，我們知道了，在跑步時我們應該多運用上呼吸的呼吸模式，而減少用下呼吸的呼吸模式。這樣，我們的肌肉收縮才能達到最大，精神也更集中，運動狀態能達到最佳，運動中也能減小損傷的發生。這裡要說明的是上呼吸不是表淺呼吸，上呼吸也是可以通過訓練來習得的，躺在床上，想像自己的肋骨上提，胸腔擴張，把手放在兩側肋骨上，吸氣時感覺像是為輪胎在充氣一樣。

在日常生活中我們也可以有意識地訓練自己的呼吸模式，在跑步時就會很自然地能迅速調整好呼吸，呼吸節奏調整好了才能使跑步的動作調整到最適宜的幅度和頻率。

我們知道肌肉的附著和收縮依靠兩個固定端，呼吸肌也一樣。當一端固定時會對另一端起到牽拉的效果。如果腰椎和頸椎穩定性不足時，腹橫機會把腰椎拉向前，同樣的，當頸椎沒有適當的穩定性，斜角肌也會把頸椎拉向前。脊椎伸直的動作受到了限制，呼吸動作會變成一種向心收縮動作，也就是隨著每一次呼吸，斜角肌都會把頭頸部往前拉。作為呼吸的隨意肌，這種肌肉收縮活性本身就很高。

而腰最長肌和腰髂肋肌附著於肋骨腔，他們可以提供後伸脊柱和穩定脊柱的作用。因此，在練習呼吸時要配合脊柱後伸和穩定性肌肉的練習。

經常伏案工作的人胸小肌、斜角肌、胸鎖乳突肌會因為長時間的靜力收縮，造成機械性損傷，肌張力會增大。這些肌肉是吸氣時的肌肉外還是維持體態的穩定肌。如果因為體態造成這些肌肉的緊張，呼氣時這些肌肉無法正常放鬆下來，胸腔不能正常下降。這樣整個吐氣過程會受到影響，因為正常吐氣動作幾乎是一個不需要肌肉參與的被動活動，所以一旦這些肌肉自己不會放鬆，就必須代償性地用其他肌肉來使胸廓下降。長期以往就造成了惡性循環，身體很多肌群都變得緊張。

另外，要達到呼吸的經濟性還要考慮重心變化對呼吸的影響。呼吸會隨著重心的變化而調節在重力場下的變化，所以跑步時的呼吸和靜態時的呼吸還有一定的區別。我們可以通過本體感覺能力的訓練來維持體態並減少重心對呼吸的影響，當重心和身體方向發生改變時本體感覺的感受器將信息傳入大腦，大腦作出反應迅速調整身體的姿態和運動。與此同時，還要強調的是增加脊柱的穩定性，通過穩定性力量減少重心的活動幅度。

通過對呼吸機制的解釋，我們知道了想要提高跑步時呼吸的效果，要運用上呼吸模式。日常生活中要保持良好的體態，多注意對肌肉的放鬆和拉伸，保持肌肉的柔韌性和活性。同時，要保持腰椎和頸椎的穩定性來維持人體的正常體態，還能在跑步中保持良好的動作姿態。另外，我們還要通過練習本體感覺，增強身體對重力和方向的感知能力，減少重心移動對呼吸的影響。

再深刻、專業的理論知識也都是為了更好的知道我們跑步，所以跑友們在日常生活中盡量調整和訓練自己的呼吸，這可以讓我們在跑步訓練中更加輕鬆！

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