怎麼吃主食，才能確保不發胖？答案在這！

來自網友疑問：想要減肥，應該避免吃哪些主食？

解答：你好！主食讓人發胖的原因有兩點，而明確了這兩點原因，我們才能從根本上限制主食中能量的攝入：

一、食量大且偏愛主食

主食雖然是國人飲食中能量來源的主力，但確實有些朋友主食攝入過多，舉個例子：很多人的最愛——麵條，當吃麵條時，不管是肉菜還是素菜都成了配角，而勁道而充滿麥香的麵條才是主角，但問題來了~麵條的飽腹感不強、也不太扛餓但熱量卻不低！

此外，很多人不僅在正餐時吃主食，連飯後甜點、加餐時也常吃主食，如麵包、蛋糕、沙琪瑪等，它們均是精製碳水化合，具有熱量高、消化吸收迅速的特點，簡而言之就是：吃多了不撐肚子、但熱量還不低！因此愛吃主食的人容易能量攝入過多，而長期能量攝入大於消耗的話，就會引發脂肪堆積，即肥胖！

二、吃錯了主食

主食分好多種類，一般以穀物、雜豆和薯類製成，這幾類食物的能量不算高，但之所以會變身高能量食物並催人發胖，最普遍的原因就是：與油脂綁定！

舉個不太貼切的例子，單獨將漢堡、可樂、薯條、炸雞搭配到餐食中話，能量攝入並不容易超標，因為有低熱量蔬菜、豆製品等食物來降低熱量總攝入，說白了就是：每一餐都有高熱量食物和低熱量食物，只要搭配合理，即使吃了熱量高的食物也不會導致這頓飯的總熱量超標、也不易發胖！但將它們幾個搭配成一餐、一起吃的話，想不長肉都難，因為都是熱量大咖，沒有低熱量食物！

同理，咱們中國人本來每餐主食提供的熱量就佔一半以上，如果又偏愛油餅、油炸果子、豬油拌飯、炒飯、炒麵等高油主食的話，不僅會讓主食的熱量增高，也會讓正頓飯的熱量都大幅增加，所以導致發胖！

如何吃主食不發胖？

幾點建議，希望對大家有所幫助：

粗細搭配，既增加飽腹感、又延緩飢餓：白米飯、白饅頭、白麵條等屬於精製穀物，消化吸收迅速、不抗餓，而搭配高纖維素含量的全穀物、雜豆類的話就可以在不增加總熱量的前提下、增加膳食纖維攝入，延緩胃排空、防止飢餓感過早降臨，此外這麼吃還可以降血脂、降血糖呢！主食中的全穀物和雜豆類應至少佔1/3.

主食不加油、不加糖：油脂的香味讓人慾罷不能，而油脂是名副其實的熱量之王！美味和健康常常難以兼得，高油的主食熱量倍增，再加上菜肴中的烹調油和肉類均含脂肪，所以想不方胖、必需控制脂肪攝入！而加糖的主食除了美味外，從營養和能量需求角度看完全沒有必要的，不僅增加了添加糖攝入，也升高了主食總能量，還可能讓人對甜食上癮。

薯類部分替代主食：薯類水分高、膳食纖維含量高，但熱量卻低於主食，用蒸南瓜、蒸土豆、蒸紅薯、蒸芋頭替代一半的主食，熱量攝入就能大幅下降！

有意識的限制主食：很多人一旦開始吃飯，就會一氣兒吃到打飽嗝兒為止，要想避免吃多長肉，就應該從限制主食攝入入手，如吃完碗中的飯後絕不再添，每餐支持一個拳頭大小的主食，還想吃的話只能多吃菜。養成「開餐先夾菜、才吃飯」和「一口飯、三口菜」的習慣更有利於預防肥胖。

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