有「肌」女神塑形之腹部燃脂

力量訓練是提升整體健身水平的一項重要內容，而對女性來說，這意味就更多了。除了很多健康方面的益處外，每天練力量會成為在生活中全面提升個人氣場的一種修鍊方式。為什麼女性更應該練力量？有8大理由。本周主題教你變身：有「肌」女神。

本期專業指導教練

有肌「女神」塑形 2：腹部燃脂

動作1/仰卧直腿卷腹

效果：鍛煉腹肌，消除脂肪

雙手輕放耳朵兩側，仰卧於墊子上。然後腹部用力使一側的手肘與對側膝關節相接觸。交替兩側身體，來回往複升降。動作過程，使背部、臀部、腿部盡量離開地面。每組動作8-12次，休息30秒，要求完成3組練習。

動作2/俯卧伸膝

效果：激活臀腿，全身燃脂

首先曲膝成90度俯身直臂支撐在地面上，然後腿部發力，伸直膝蓋使身體成倒V字。再防松還原成手腳支撐的初始姿勢。目標完成3組練習，每組鍛煉8-12次。

動作3 /俯身曲膝直抬腿

效果：鍛煉腹部、臀部肌肉，強烈燃脂

起始動作是直臂平板支撐；腹肌發力收起一側大腿向軀幹靠攏，另一側腿部支撐地面。然後臀部發力收起的腿部向後踢出伸直抬起，再還原回到起始位。每側腿部鍛煉8-12次，交替重複2組。

5分鐘跟練

塑形必讀

為什麼女性更應該練力量？

1、自然促進新陳代謝：通過力量訓練增強肌肉（哪怕只有一點點），你的休息代謝率或目前每天的卡路里燃燒數也會增加。即使不在運動，運動員也是燃燒卡路里的機器。

2、保護你的膝蓋：女性比男性骨盆更寬，這使得股骨與脛骨連接的角度（也被稱作Q角）更大。這個更大的角度會使前十字韌帶受傷的機會增大——高達男性的10倍。通過像深蹲或弓箭步這樣的訓練來增強臀部力量被證明可減少這種風險。

3、獲得更多獨立性：沒有坐在身後的男性幫助，就不能把行李箱放在頭上的架子上嗎？一起打破男人們這種刻板的印象吧！他們可不是唯一能幫你搬傢具和做重體力活兒的人。

4、保持骨密度：由於雌激素水平下降，絕經後的女性易患骨質疏鬆症。大量研究表明，阻力訓練和骨密度呈正比。當骨骼受到肌肉的「拉力」時，骨骼生長將受到刺激。力量訓練不僅能抵消骨質流失，經常練力量的女性還能使骨密度增加。

5、提升情緒：女性臨床抑鬱症的患病率是男性的2倍，而其中2/3的女性從來不做任何事情來對抗這種情緒。在阻力訓練過程中，去甲腎上腺素、多巴胺和5-羥色胺的釋放能從化學上幫助練習者達到一種幸福感。力量訓練還能提升能量、使睡眠更好、增加成就感和控制力。

6、改善姿態：通過加強背部力量來矯正駝背。正確的姿勢能預防受傷並更好地在運動中轉移力量。面對現實吧！當站直了的時候，你看起來也會更好。

7、只塑形而不會有大塊肉：由於睾酮水平較低，女性很難發育出大而笨重的肌肉塊兒。大多數女性都不喜歡肌肉塊而，而往往只希望擁有漂亮的「沙漏型」身材。

8、滿足最基本的慾望：多數的女性都想要更完美的臀部。塑造完美臀部最好的方法是什麼？深蹲，弓箭步，力量訓練！定期練！

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