4個經典二頭彎舉動作，燃爆你的肱二頭肌！

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：增肌 美體塑形

閱讀時間：4分鐘

說起肌肉，我們會不由自主地

屈起手臂，展示凸起的肱二頭肌

在眾多的手臂肌肉中

肱二頭肌通常都是打造強壯體魄的訓練重點

肱二頭肌位於大臂上

由兩束肌肉，或可以說是兩個頭組成

它屬於屈肘肌肉

可以讓肘關節彎曲

使小臂向大臂靠攏

還能夠讓小臂旋後

肱二頭肌跨越肩關節

它也可以使手臂向前、向上或在體前環繞

今天，動妹兒為大家安利

4個經典二頭彎舉動作

彎舉是肱二頭肌訓練中最常用的訓練之一

基礎二頭彎舉的舉起放下動作

是抗阻訓練中最簡單易懂的

堅持練習

你也能練出強壯的肱二頭肌

站姿二頭彎舉

學會正確的基礎二頭彎舉動作是非常必要的，可以幫你塑造上臂肌肉，也為其他二頭訓練動作打下良好基礎。和其他的彎舉動作一樣，你可以選擇坐姿或是站姿的基礎二頭彎舉。確保選擇的訓練重量與自身水平相匹配—用小重量做多次標準動作會比用大重量亂做幾次有效得多。

如何練雙手握住啞鈴，在身體前側自然下垂，掌心正對前方。彎曲肘關節，大臂保持不動，將啞鈴提起，靠近肩部。停頓，再緩慢下放啞鈴至初始位置，底端完全伸直手臂。

集中彎舉

集中彎舉是非常有效的訓練動作，主要刺激肱二頭肌頂端的肌纖維。坐姿的二頭彎舉限制了動作的幅度，發力部位集中在肱二頭肌，直擊訓練目標。

如何做坐在訓練凳的一端，左手握啞鈴，將左手大臂外側抵住左膝蓋內側，掌心旋轉至朝向左大腿。大臂保持靜止狀態，收縮肱二頭肌，向上舉起啞鈴至與肩同高。擠壓肱二頭肌，保持一秒收縮狀態。然後再緩慢還原到初始位置。完成你的目標次數，接著換邊進行。

曲杠托臂彎舉

曲杠具有獨特的彎曲弧度，讓你在抓握杠鈴時，減少前臂的旋後狀態，讓雙手的姿勢更加自然。曲杠托臂彎舉需要將大臂放在牧師凳前方的斜板上，這能夠讓肱二頭肌孤立發力，減少上肢其他肌肉參與。

如何做雙手握住曲杠上彎曲的地方，將大臂放置在牧師凳的斜板上，保持肘部微屈。在大臂不動的情況下，彎曲肘關節，將杠鈴舉至與肩同高。頂端稍作停頓，之後緩慢下放杠鈴至初始位置。

錘式彎舉

錘式彎舉的重點在於角度——雙手垂直放置在身體兩側，掌心相對。這個握法上的微小變化會讓肱肌——一塊可以讓手臂看起來更飽滿的肌肉更多地參與動作。

如何做雙手握住啞鈴，雙臂自然放置在身體兩側，掌心朝向內。大臂保持不動，屈肘，肱二頭肌發力舉起啞鈴，靠近肩部。頂端收縮停留，接著緩慢下放啞鈴至初始位置。確保在回到初始位置時，手臂完全伸直。

-END-

以上內容來自

《健身精要》

人民郵電出版社出版

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