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健身 05-11

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根據世界衛生組織WHO的建議，想要保持健康，每周至少要進行150分鐘中等強度的運動。如果你運動的目的不僅僅是為了健康，而是要減肥或者練出好身材的話，時間肯定要超過150分鐘才能明顯見效。

堅持運動對很多人來說是一件很困難的事情。如果你沒有這麼時間運動的話……或者不想花這些多時間運動的話，可以試試高強度間歇訓練，也就是大家經常能見到的HIIT。HIIT不是一套固定的動作，而是一類運動的統稱，是在短時間內做高強度的訓練，然後進行短暫的休息，如此往複循環。

比如想要通過跑步練HIIT，你可以用全力跑練30秒，然後快走30秒，如此反覆，一直到你力竭為止。

減肥塑型，只是HIIT眾多好處中，最微不足道的。它最厲害的是可以抗衰老。線粒體的活性決定了一個人的衰老程度，而HIIT可以延緩線粒體衰老，並且能提高線粒體的活性。

今天小編就來給大家

介紹一套全方位燃脂HIIT八部曲

高效促進你的脂肪燃燒

迅速甩掉你的贅肉

讓你徹底告別

大象腿、水桶腰和蝴蝶袖的困擾

在這套動作通過

8個高強度間歇性動作

首先，通過箭步蹲轉體

刺激以下半身及腹部為中心的肌肉

接著再藉由有力的全身運動

有效提高升心率

而從第5個動作開始

將以下半身以及軀幹為主要訓練部位

最後，再對下半身形成負荷

進一步追求體力極限

錘鍊肌肉

並且飛躍性地提升心肺功能

Everbody，打起精神

準備接受洗禮，轟炸你的脂肪吧！

動作1：箭步蹲轉體

（動作持續20秒，休息10秒）

大家在轉體時可以想像擰毛巾的動作。該動作對豎脊肌柔韌性有一定要求，如果身體處於僵硬狀態，卻使用反作用力猛然轉體，容易超出身體負荷，造成肌肉及關節的傷害。因此，建議訓練前可以先做一組伸展運動，或者循序漸進，逐漸加強轉體的力度。

動作2：轉體&橋式複合

（動作持續20秒，休息10秒）

這一訓練對於肩部周圍的三角肌、肩胛骨周圍的前鋸肌，以及斜方肌、胸小肌部位的柔韌性都有較高的要求，是一種強化肩部關節、收緊上半身、提高身體穩定性的訓練。當然，僅憑單手支撐上半身的高難度動作對於肩部會形成壓力，所以推薦大家在訓練之前可以先進行肩部周圍的伸展運動，作為熱身。

動作3：弓步側旋

（動作持續20秒，休息10秒）

弓步側旋訓練中不僅需要使用臀大肌與股四頭肌，還同時進行胸部、軀幹的迴旋運動。身體前傾、單手觸地的轉體動作可以誘導胸椎旋轉。同時，肩胛骨周圍（斜方肌中部、下部）以及肩部（三角肌）、背部（豎脊肌）也能得到有效刺激。

動作4：快速轉體胸背觸地

（動作持續20秒，休息10秒）

這是利用俯卧撐的動作，快速活動全身肌肉的一種訓練。胸部觸地動作中會調動胸部、腹部、手臂以及肩部周圍、腿部的力量，轉體之後的背部觸地訓練則是運用軀幹部位的肌肉力量保持姿勢。這一訓練動作非常具有立體感，最大的特點就是可以同時活動多處肌肉。

動作5：尺蠖式運動

（動作持續20秒，休息10秒）

尺蠖式運動特別針對腹直肌、股四頭肌、髂腰肌等軀幹、大腿以及股關節前部的肌肉進行刺激。在訓練中，雙手重複遠離並接近的動作，可以有效刺激背闊肌與胸大肌。而雙腳接近雙手時，臀部的位置越高，越能使腘繩肌得到伸展，越能提升腿部內側肌肉的柔韌性。

動作6：觸腳趾抬膝

（動作持續20秒，休息10秒）

對照上一項訓練，觸腳趾抬膝看似只不過是同一姿勢的重複，但在這一動作中，手的位置距離身體較近，對於臂部的負擔較少，是一種提高心率的訓練。通過手臂與腿部的頻繁運動，可以高效消耗脂肪。同時，雙手交互觸摸足尖的動作能夠有效對撐地手臂一側的背闊肌形成刺激，而抬膝的動作則主要刺激髂腰肌。訓練中大幅度的動作可以有效加快呼吸，因此鼓勵大家戰勝疲勞狀態，不要放鬆抬膝的力度。

動作7：原地爬山

（動作持續20秒，休息10秒）

與之前的訓練項目相比，原地爬山訓練重複腿部前後方向的有力運動。在給予髂腰肌有效刺激的同時，股關節也可以收到良好的伸展效果。通過調動下半身的大塊肌肉，能夠促進全身的血液循環，提高心肺功能。

動作8：仰卧起立

（動作持續20秒，休息10秒）

在HIIT 八部曲的整個訓練中，前半部分都是以上半身及軀幹部位為中心，因此，結束動作中我們將以下半身為訓練部位。仰卧起坐藉由腹部肌肉力量抬起身體，單腿深蹲則使用腿部及臀部肌肉力量完成起立動作，而二者結合在一起就構成了本節的訓練。這兩者對於腹部、腿部的肌肉訓練效果顯著，因此結合起來後更成為強勁燃燒脂肪的黃金組合。使用單腿力量起立的過程中，會使用臀部及腿部的力量。

-END-

以上部分內容來自人民郵電出版社出版

《HIIT 燃脂訓練手冊》