手臂粗壯離不開二頭肌！想要練好二頭肌，別錯過這4個經典動作

我們都知道，手臂是由兩部分骨頭構成，一是上臂的肱骨，意思前臂的橈（shao）骨和尺骨。而想要讓手臂變得粗壯，我們最終要的鍛煉肱骨上面的二頭肌和三頭肌。其中對於大多數人而言，二頭肌鍛煉是最不可少的。

在健身房我們也經常看到許多人都在鍛煉手臂，其中百分之80以上的人都在練習肱二頭，除了因為肱二頭好練，同時也是因為肱二頭作用可以說是最大了。二頭肌其中一頭連接肩關節，另外一頭是連接喙（hui）狀突，二頭肌的作用是讓我們肘關節可以彎曲，將東西拿到身體前面。

知道了二頭的原理，我們就知道如何去鍛煉二頭了。那就是通過做彎舉動作，饑渴有效刺激肱二頭肌。想要肱二頭肌變長、變得更加粗壯。這4個經典的動作，趕緊練起來。

第一個動作：俯身坐姿單臂啞鈴彎舉

坐在器械椅上，雙腳開立，一手扶住同側膝蓋，讓身體軀幹保持穩定。一手抓握啞鈴，俯身，目視手臂，感受屈臂事後二頭肌的刺激。手臂鍛煉看自己負重能達到多少，一般而言我們只要做3-5組，每組10-15次即可。

第二個動作：啞鈴錘式彎舉

雙手各抓握一個啞鈴，做彎舉動作.做的時候注意身體伸直，尤其式腰背，腹部緊繃，保證身體不要搖晃，肩關節下沉鎖死即可。

第三個動作：啞鈴交替彎舉

和上一個動作一樣，鍛煉此動作式後，注意身體不要晃動太大幅度，僅僅用二頭肌力量去鍛煉刺激，將啞鈴舉起，而不是搖擺的力量。

最後一個動作：引體向上

練了上面三招彎舉，想要鍛煉其他動作，可以試試吃引體向上的變式，除了可以鍛煉二頭肌外，對於背部和三角肌的刺激，也能助你在鍛煉二頭肌更有趣的同時，讓其他部位協同生長。

以上就是4找簡單且經典的鍛煉肱二頭肌的鍛煉方法，想要良好二頭肌的動作有千萬種，但是都離不開彎舉，除了啞鈴外，我們也可以通過杠鈴、壺鈴、EZ桿做彎舉動作，同時鍛煉反式俯卧撐（面部朝上）等，也能讓我們鍛煉更加有趣。挑選自己喜歡的就行，最後祝你肱二頭肌粗壯，練出自己想要的手臂！

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