教你如何僅用啞鈴，也可以鍛造出好看胸肌

啞鈴是我們最常見的器械，它小巧靈活，軌跡可以自由調整，想要在家無論是鍛煉肩部、腹部、腹肌體測和胸部，都可以有很有效的作用。許多人想要練出個好看的門面肌，其中胸肌是提前一塊十分重要，且視覺衝擊力、可以和腹肌並列第一的肌肉。今天我們就來聊聊如何僅用一組啞鈴，就可以打造身體好看的胸肌。

胸部分為胸大肌、前鋸肌和胸小肌，其中胸大肌是一整塊扇形肌肉，它對稱、美麗，看起來像一對蝴蝶的翅膀，也是我們主要鍛煉的胸部肌肉。胸大肌由兩個頭組成，上端連接著鎖骨，下端連接著胸骨。

知道了胸部構成，我們就可以針對性的進行訓練計劃，許多人打造胸肌，會把胸大肌切割成4種鍛煉，分別是鍛煉上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸溝。那今天就給各個部分推薦一個動作，想要了解其中某一部分，歡迎留言，我們之後會可以選去留言，著重的去寫你想知道的那個肌束。

鍛煉胸肌的基本和經典動作其實也不多，籠統的來說，就是做飛鳥、擴胸和卧推（胸推動作），其中夾胸、拉力器下拉、伐木等動作，其實也是上述三種動作的變式，各位稍加思考，即可知道其中遠離，這兒不細談。

下面步入整體，一起來看，如何通過啞鈴，來鍛煉我們想要胸肌吧。

第一個動作：上胸大肌鍛煉之上斜啞鈴卧推

先說明下，其實第一第二第三個動作可以基本歸於一個動作，不同的是斜板分為平行、上斜和下斜，針對的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。

鍛煉以上動作時候，注意雙腳踩實，背部僅靠器械椅，僅用胸部（主體）和手臂（輔助）發力，感受胸肌的拉扯和擠壓，肩部要下沉，不要聳肩參與發力，不然很容易讓三角肌中束和後束和斜方肌參與進來，造成力量不必要的流失。

第二個動作：中胸打擊鍛煉之啞鈴卧推

第三個動作：下胸鍛煉之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持啞鈴軌跡直上直下即可。

第四個動作：胸肌中縫鍛煉之啞鈴飛鳥

雙手各自抓握一個啞鈴，做飛鳥動作，在最高點時候感受胸肌的擠壓，下落時候緩慢下落，用胸肌做啞鈴下落的對抗性訓練。

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