提升力量與柔韌的10個瑜珈動作

今天為大家介紹10個基本的瑜珈體式，能調動你的腿筋，你的脊椎將得到解壓釋放，幫助減輕髂脛束緊張引起的炎症，並得到更大範圍的髖關節屈曲和旋轉。它們還將增加你擴胸和深蹲的能力，並且會減少腰痛的問題。

你每天可以按照這個排序進行單獨訓練，或者在當天的訓練後針對特定的肌群和部位進行訓練。

改善腿部和臀部僵硬，強健腳踝和胸部，緩解背部疼痛以及頸部扭傷

強健髖、腿和腳踝，增加髖關節屈曲、外展、外旋的靈活性；拉長背闊肌，增強肩膀和肋骨腔兩側的靈活性，強健後腰。

拉長整個脊柱，增加脊柱靈活性；拉伸跟腱，滋養腳踝；增加腿後側的柔韌性。

4.低位金字塔

對髂脛束和股後肌群非常有益。

擴張胸部，伸展頸部，消除下背部及肩部的肌肉緊張，糾正骨盆前傾，強健腿部前蹲能力。

6.弓步變式

延長側腰部和腰大肌，對於一天坐兩個對小時以上的人非常適用。

7.低位弓步和四段變式

延長股四頭肌，同時協助膝關節屈曲深度，還可以提高胸部旋轉能力。

8.鴿式

更深程度的打開髖關節，在多數情況下有助於緩解腰痛。

9.鞋帶式

伸展臀部肌肉，是對髖關節產生較大壓力的體式後非常棒的恢復姿勢。

10.仰卧脊柱扭轉式

胸部深度旋轉，對中樞神經系統具有平靜作用。

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