健身多久才能變成「行走的荷爾蒙」？
令姑娘們著迷的有很多
但能讓姑娘面紅耳赤的
只有那行走的荷爾蒙
肌肉對於男人的意義
相當於包包對於女人
那些令女人面紅耳赤、心跳加速的線條
男人自然都很渴望擁有
但不少肌友還是很無奈
「我都練了XXX時間了，還是不長肌肉？」
在這個世界上真的有喝水也會胖的胖子
（註：這件事過幾天會出文章講解）
也有天天吃大餐都胖不起來的瘦子
某種程度上而言
瘦子變壯，比胖子變瘦更難！
每天吃五餐，暴飲暴食依然瘦成桿
難道這是命？
NONO
只要改變，一切都會變得簡單！
今天我們先來聊聊飲食
飲食守則1：要吃多少？
根據你的TDEE（Total Daily Energy Expenditure），攝取TDEE+500的卡路里。比如你每日所消耗的熱量（卡路里）的基礎上增加500卡路里的攝入。每日所消耗的熱量包含：基礎代謝率（BMR）+日常活動消耗。如果這樣吃了一段時間，體重還沒有改變，則可以逐漸上調卡路里的攝取量，配合正確的訓練，增重和減肥一樣，都不可以操之過急，一周增加約0.5-1.5磅體重為最理想狀態。
關於如何計算TDEE之前文章中有提到，傳送門：新手如何正確的安排減脂計劃？
飲食守則2：什麼時候吃
如果保持一日三餐的習慣，這會令每餐平均吸收的卡路里增肌，最後只會白白增加多餘的脂肪，或是造成消化不良。因此最後是起床後15-30分鐘內緊實，然後每隔2.5-3小時進食一次。最好吃多少次呢？之前有個健身教練建議Msir，要計算一天的進食次數，只需要把你每天清醒的時間除以2或3便可以。比如，你每天睡覺8小時，那麼有16小時是清醒的，除以3之後，一天就要吃5餐打底。
飲食守則3：調整蛋白質的攝取量
要快速練成肌肉男，不注重蛋白質的補充是不可能做到的。很多人都建議，體重磅數和蛋白質攝取量比例為 1：1-1.5（1KG=2.2046226磅），也就是說如果你有160磅，那你每天最少攝取160克蛋白質。
推薦一些高蛋白食物：
肉類：牛肉、雞肉、火雞肉
海鮮：生蚝、三文魚、海魚
乳製品：雞蛋、蛋白、芝士、乳酪
飲食守則4：吸收足夠的碳水化合物
碳水化合物是肌肉訓練的重要能源，一般瘦子要增重，建議體重磅數和碳水化合物的攝取量比例為 1：2.5。同樣以160磅為例，每天要吸收的碳水化合物就要有400克左右。
但並不是所有含碳水化合物的食物都可以，選擇食物時，要以應以高纖低GI的食物為目標，而非糖、加工食物等單一碳水化合物（Simple carbonhydrates）。符合碳水化合物如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等，因需要較多時間去消化和吸收，所以可以持續穩定地為身體提供能量，同時不會輕易轉化成為脂肪。當然，如果吸收過量，還是會變胖，所以要時刻留意體脂比例作出調整。
飲食守則5：脂肪也是必須的
為什麼要健美身形，還要攝取脂肪呢？除了因為瘦子本身無幾兩肉外，脂肪還有一個重要的功用：維持睾丸素的水平。睾丸素可以促進蛋白質合成，有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。有些瘦子以為健身只要有蛋白質就夠，其實不然。沒有脂肪，就像空有材料而沒有螺絲，蛋白質組合不了，肌肉也自然形成不了。
瘦子的另一種極端，就是瘋狂進食脂肪，然後打算將脂肪變肌肉。然而，這其實是一個錯誤的概念。脂肪和肌肉是兩種不同的東西，消耗了的脂肪不會換成肌肉。瘦子，通常都是因為天生新陳代謝率太快，容易消耗吸收了的卡路里，脂肪不易積聚。吸收了多少脂肪，最後用了多少脂肪，肌肉量不變，因此依然像瘦猴子一樣。
相信瘦子的目標都是變壯而非胖，因此建議每餐有20 – 30克脂肪，大概等於200克去骨牛小排。另外，也必須要留意攝取的是不飽和脂肪，而非反式脂肪。一般加工成品或多或少會有反式脂肪，需留意食物標籤，同時多吃牛油果、堅果等天然食物。
飲食守則6：吸收足夠的水份
要知道肌肉有多達70%是水份，所以沒有不喝水就可以增肌的道理。建議男士每天喝2.5 – 3公升水，確保有足夠水份強化肌肉。
建議餐來了！
僅！供！參！考！
建議餐飲
第一餐
8個蛋白、2個完整蛋、1杯杏仁、1碗燕麥
再加1杯鮮榨果汁
第二餐
精益蛋白質食物，如瘦牛排、火雞肉、雞肉等
碳水化合物，如番薯、糙米飯等
第三餐
新鮮三文魚170克，全麥意粉75克
第四餐
瘦肉200克
碳水化合物，如番薯、糙米飯
第五餐
99%瘦火雞肉170克，番薯225克，杏仁30克
