你們想看的小本本找到了！

好的，沒錯，我又來了

時隔兩天，我又開始辣

我終於被自己的勤勞感動了

先強調一下，我說的所有東西大家都要把握好度。很多東西不是非黑即白的，方法也因人而異。所以不要走極端啊~

我先貼一張圖吧

這個圖把食物分成了5大類，越是靠近下層的越應該多吃，越靠上的越應該少吃，同時這也意味著上層食物在很少量的情況下就會影響健康。只要按照這個飲食結構吃就是一個比較均衡的了。

所以油和鹽需要少吃，這也就是我現在外出吃飯很少會選擇重油重鹽重口味的店的原因了。

上期說到該吃吃，該喝喝。為什麼我說好好吃飯沒準瘦的更快呢？一是上次說到的反彈和基礎代謝率的原因，另一個就是飽腹感的存在。我先貼幾組數據，100g薯片（一包樂事薯片是75g）所含熱量是550卡，二兩米飯是115卡，那麼一包薯片相當於六兩米飯。

但是由於一包薯片是沒有米飯那麼有飽腹感的，所以你還會吃的更多，於是你吸收的熱量還會更多。我這麼說，我覺得大家應該差不多都懂了。

減肥的一個重要原理就是增加飽腹感，接下來，我舉出一些減脂的食品。

①燕麥

推薦農科院的世壯燕麥片（雖然長的不好看），燕麥要煮著吃，口感越濃稠越好，這說明溶出的β葡聚糖越多。降血脂，控制食慾，穩定血糖就是靠的這個。

②黑麥麵包

和一般的麵包相比，黑面包含有更多的膳食纖維。但是要看個人喜歡，這玩意並不好吃。

③野米

野米中的蛋白質、多種微量元素、膳食纖維比大米高得多，但是估計大家應該不會在寢室里煮飯吃吧，所以假期里可以買點和白米一起混著吃。

④各種蛋類

正常來說，一個鴕鳥蛋能滿足一個成年人一天的蛋白質需求。補充蛋白質這是最快最便捷的方法，如果你能吃到的話。所以沒事喝點脫脂牛奶（這就是我常年儲備脫脂牛奶的原因），吃點鵪鶉蛋、雞蛋啥的。

⑤咖啡因

對的，你沒看錯，就是咖啡因。咖啡因的減脂效果被研究的非常透徹，少量咖啡因（50mg，相當於一杯星巴克中杯美式咖啡）就可以顯著提高基礎代謝率。看過上一期的同學應該懂的，但是咖啡因的敏感性個體差異較大，所以不一定對每個人都有效。大家可以在運動前一個小時左右喝點咖啡，不過喝咖啡比直接使用咖啡因的效果差，這可能和咖啡里的其他成分有關吧。

⑥茶類

就是綠茶黑茶什麼的，這個大家爭論不定，兩邊都有報告支撐自己的觀點，不過大部分實驗認為茶類提取物是可以減脂的。反正茶之類的喝了也沒壞處嘛，多泡點喝喝。

⑦粗糧類食物

多吃點魔芋絲、玉米等膳食纖維素含量較高的粗糧類食物，甚至可以用其代替米飯。我只是說可以代替米飯，並沒說你正餐只啃玉米。

天天發這樣的推文，我好像快要變成一個養生博主了。所以下一期的主題應該會有變化吧。大家可以繼續關注呀。

GIF

據說關注我的人減肥都會成功的。

編輯：WJJ

（第四次鳴謝西南大學康教授）

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