如何在減脂的時候最大化的防止肌肉分解
今天要跟大家分享的問題是：如何在減脂的時候最大化的防止肌肉分解。
其實啊，這個算是歷史遺留問題····
因為剛開始健身的時候，大多數人的情況都是被建議先增肌然後再減脂。
經過艱苦卓絕，卓有成效的漫漫增肌之後，脂肪和肌肉量一起增長，然後你覺得自己維度可以啦，準備減脂啦。
減之前覺得自己是羅尼，想著減之後怎麼也得是薩迪克吧···
誰知道減完之後···
所以就衍生出今天這個問題，減脂的時候怎麼避免「掉肌肉」。
額····那位童鞋，對對對，說的就是你，不用怕，你根本就沒多少肌肉·····
說建議：
1注重抗阻力（力量）訓練
抗阻力訓練也就是力量訓練是貫穿整個健身過程的，不管你是增肌還是減脂，力量訓練都是不可或缺的。
在減脂的時候，力量訓練的時間安排建議選擇下午或者是晚上。
如果你每天只去一次健身房的話，那麼可以先做力量，然後是核心，最後才是有氧。
即使是減脂也不要一進健身房就上跑步機，上跑步機，上跑步機。
有種你上······
算了，你還是上跑步機吧·······
耶！艾瑞巴蒂，嗨起來！
如果是肌肉維度和訓練程度比較普通的朋友，可以在力量訓練的時候，增加組數和個數減少組間間歇，從而增加能量消耗，這樣減脂的效果會更快一些。
不過，話說你連維度都沒有，還減什麼脂啊！！老老實實增肌不好么？
如果本身訓練基礎比較好，那麼可以選擇適當的調整力量訓練，增加有氧訓練。
對於本身基礎比較好，維度比較大的朋友，肌肉含量高，驟然降低力量訓練強度，增加有氧的話，很難避免肌肉分解····
2調整有氧方式
首先，傳統的有氧方式灰常灰常古德，不管是跑步、單車、游泳還是追狗···
這些都是非常好的，安全、有效、穩妥···
同樣的，功能性的訓練，能夠增加肌肉的參與度，不僅有更好的減脂效果，還能夠更好的保有肌肉量。
所謂功能性訓練，其實一些小器械、CrossFit、HIIT等都可以算作功能性。
不過嫩，這需要一定的運動基礎，基礎不好的不要盲目的嘗試，有一定基礎的不要隨便的挑戰自己控制不了的強度···
即使選擇傳統的有氧方式，ki也不建議往跑步機上一戳，然後看著小電影輕鬆散步一小時····
如果你維度較大，可以選擇樓梯機、划船機等，把強度稍微調節的高一些，增加有氧的難度，同樣的還是為了增加肌肉的參與度。
即使你選擇的是跑步機，可以選擇較大的坡度，然後慢走，甚至是弓步走，不僅能夠增加能量消耗，還能夠修飾腿部線條····
退一萬步，就是你選擇的是慢跑，也可以不斷的調節速度···
拒絕一成不變，同時有氧時間不要太長·····
3避免空腹有氧
what？？
-ki，你之前不是說早上空腹有氧效果好么？現在怎麼又要避免了，臉疼不？
-額···我臉皮厚，不疼···
之前ki建議大家早上空腹有氧，也是有前提的，首先建議適當補充一些能量，這樣可以避免肌肉分解，同時加快脂肪代謝。
而另外非常重要的一點就是，之所以建議你早上空腹有氧····
自己胖成什麼樣，心裡沒點數么！！！
但是對於有基礎的人，尤其是辛辛苦苦訓練之後，肌肉含量比較高的人，是不建議空腹有氧的，為啥？
怕掉肌肉唄。
4不要餓肚子（少量多餐，增加飽腹感）
不僅不能餓著肚子做有氧，平時也不要餓肚子。
別衝動！把左手的漢堡放下，右手的蛋撻也扔了！
用粗俗淺顯的話說，肌肉消耗能量，脂肪存儲能量，如果經常餓肚子的話，身體必然會降低代謝，同時儘可能的減少脂肪消耗，增加肌肉的消耗。
入不敷出從而開源節流···
嗯，說的真好。
但是，不餓肚子不是讓你瞎吃！
選擇一些低GI的食物，同時碳水的選擇增加粗糧，能夠提供更長久的飽腹感。
再有就是少量多餐，即使是減脂，建議一天4~6餐。
餐數多，也是在總量恆定的前提下，加餐不加量，把本來3頓吃的量，分成6頓，這樣避免一次吃太多造成脂肪堆積的情況，為的就是持久穩定的提供碳水，防止肌肉分解·····
5進行碳水循環
如果說減脂期間最推薦的飲食計劃，無疑就是碳水循環··循環···循環···環···了！
碳水循環其實略微有些複雜，常見的方式是其他營養素保持不變，碳水的攝入量按照周期性變化。
這個變化周期可以是和訓練相結合，比如訓練強度大的時候高碳，其他中碳，休息低碳，或者其他變化。
也可以是和訓練計劃無關，三天低碳，一天高碳，輪到哪天算哪天。
更有不常見的方式就是其他的營養素也會跟著變化，比如低碳日增加脂肪的攝入等等····
好處就是在高碳水日保證充足的能量攝入，提高基礎代謝，提供充足的能量進行訓練，從而提升訓練效果。同時高碳水，提高血糖含量，刺激胰島素分泌。
而胰島素在訓練中的意義是：促進細胞對氨基酸的攝取和蛋白質的合成，抑制蛋白質的分解，從而幫助肌肉生長。
防止肌肉分解這一條有木有！有木有！
接著進入低碳日，降低脂肪含量··
很適合減脂有木有！
很符合主題有木有！
你還不趕緊制定計劃！
6早睡早起：
這點沒的說，良好的作息習慣才能有更好的訓練效果，減脂更是這樣，熬夜掉肌肉不是說說而已。
7合理使用補劑
既然問題是「減脂的時候最大化的防止肌肉分解？」那麼補劑的使用是必不可少的。
除了常規的乳清蛋白、左旋肉鹼這些補劑，ki再推薦兩款適合普通訓練者的補劑
BCAA：主要功能就是加快葡萄糖的分解和轉化，可以有效的防止蛋白質的分解。
說白了就是保護肌肉的，訓練前後補充，也可以衝到水裡，訓練中間邊練邊喝。
酪蛋白：想要避免肌肉分解，不僅需要穩定的碳水（低GI食物），蛋白質也非常關鍵。
酪蛋白的好處是能夠在胃裡形成凝乳，從而減緩消化和吸收，能夠長時間提供蛋白質。
可以在睡前補充一勺，長效呵護一整夜。
以上這些就是ki的總結，道理其實很簡單，就是很多人做不到···
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