生娃後打個噴嚏就漏尿？試試這六個動作鍛煉你的盆底肌！

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寶媽們生娃後是否有這些困擾——

"一咳嗽就漏尿，很擔心自己身上有難聞的味道，不敢參加社交活動，這事太難受了。"

"曾經在過馬路時忍不住打了一個大噴嚏，自感尿液快要流出，只能急剎車停步夾腳，尷尬不已。"

"我平時都不敢出門，要帶上衛生巾或者尿墊才敢出門。"

……

盆底肌是骨盆底部的肌肉，它像吊床一樣，承托和支撐著膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，控制排尿和排便、維持陰道的緊縮度。女性在懷孕分娩後盆底肌都會出現一定程度的損傷。

據統計，我國已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障礙，90%性生活質量都不高（陰道肌肉不會合或不能收縮），而女性盆底功能障礙性疾病發生率高達30%。今天聰媽就來和大家聊聊盆底肌那些事兒。

什麼是女性盆底功能障礙性疾病呢？

女性盆底功能障礙性疾病，即因盆腔支持結構缺陷或退化、損傷及功能障礙造成的疾病。臨床可表現為：壓力性尿失禁（漏尿）、子宮脫垂、陰道前後壁膨出等。而妊娠和分娩是造成女性盆底功能障礙性疾病的獨立危險因素。

壓力性尿失禁

◆ 腹壓增加甚至休息時，膀胱頸和尿道不能維持一定的壓力而有尿液溢出；

◆ 咳嗽、打噴嚏、大笑、抬重物、跑步等活動時有尿液溢出，嚴重者休息時也有尿液溢出。

子宮脫垂

子宮從正常位置沿陰道下降，宮頸外口達坐骨棘水平以下，直至子宮全部脫出陰道外口。

陰道壁脫垂

◆Ⅰ度：陰道壁位於陰道內，向下膨出，達到處女膜緣，但仍在陰道內；

◆ Ⅱ度：部分陰道壁脫出至陰道口外；

◆ Ⅲ度：陰道壁全部脫出至陰道口外。

不過，只要通過盆底肌康復訓練，就能夠提高盆底肌肉收縮能力、預防和治療、改善性生活質量。

哪些情況需要進行盆底肌訓練？

對於有下述情況者，更應及早進行盆底肌肉康復：

① 盆底肌力減弱；

② 產後出現尿失禁或者尿失禁在產後持續存在；

③ 產後出現盆腔臟器脫垂尤其是伴陰道前後壁膨出；

④ 會陰傷口疤痕疼痛；

⑤ 產後性生活質量下降；

⑥ 產後排便異常；

⑦ 產後尿瀦留。

但以下情況暫時不宜選擇盆底訓練：

① 陰道出血（如晚期產後出血，月經期等）；

② 泌尿生殖系統的急性炎症；

③ 需要植入心臟起搏器者；

④ 合併惡性盆腔臟器腫瘤患者；

⑤ 痴呆或不穩定癲癇發作。

如何進行盆底肌肉的康復訓練？

盆底肌肉鍛煉

以臀部上提、收縮肛門的方式為主，每次收緊不少於3秒後放鬆，連續做15-30分鐘，每日進行2-3次，或每日做150-200次，6-8周為1個療程。

特彆強調：

寶媽剛開始運動要量力而行，起初每天運動一次就行，每次3-10分鐘，然後再根據自己的適應情況延長運動時間，逐步增加每日的運動次數。

簡易凱格爾

「凱格爾運動」，是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是國際通用的產後恢復盆底肌的運動。

找到盆底肌，噓噓的時候，控制尿—收—尿—收的肌肉

練習時：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，（建議使用秒錶）連續20-100次。

骨盆捲動

屈膝平躺，兩腿分開，與髖關節同寬，腳尖抬起，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「尿」。

呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「收」。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做捲動。

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臀橋

身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝90度，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。

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臀橋練習：

吸氣，肚子鼓起，做凱格爾運動「尿--收」中的尿，呼氣、凱格爾運動中的「收」、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向後捲動、臀部發力讓臀部先離開平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。

深蹲

預備姿勢：

身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

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深蹲動作要領：

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌。

呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得做凱格爾的「收」的動作，同時記得收腹收臀。

側向深蹲

動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」（即放鬆盆底肌）。

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聰媽溫馨提示

1.做盆底肌鍛煉前首先要記得去噓噓，減輕負重哦！

2.產後盆底康復，就是根據產婦的不同情況，採用鍛煉的方式來達到產後盆底康復的目的 。通常產後42天是順產寶媽盆底修復的最佳時機，剖宮產寶媽建議從產後3個月開始練習。但需要注意的是，剛剛生產完的新媽媽不宜進行高強度、太劇烈的運動，適當地做些幅度小且舒緩的運動即可。

3.練習中出現腰部疼痛或者其他不適的反應立刻停止訓練。

參考文獻

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