鋼鐵般的腹肌是怎麼練成的？最高效最快捷，你只要3招

很多人都想練就一身完美的腹肌，我們的腹部肌肉也是我們的核心肌肉，所以把腹肌練出來你的身材會比你沒有腹肌好看一倍都不止，所以今天我們就討論如何訓練腹肌。

腹肌分為腹直肌，腹外/內斜肌，腹橫肌，要有清晰可見的六塊腹肌，就要多化腹直肌，要側邊有；明顯的斜紋，則要多強化側腹，要軀幹穩定而有力，則要多腹橫肌，腹直肌的訓練動作，多分為上腹與下腹，腹肌的訓練動作有很多，動作分類大約為：上腹，上身往下壓。下腹，下身往上壓。

側腹：轉動上身。腹橫肌收腹。所以我們要討論的是1怎樣掌握腹肌動作的要點。2幾個推薦的腹肌動作。3腹肌訓練的注意事項。

要把腹肌做到好，首先壓懂得幾個要點。要收腹，臀部，就像骨盆向後傾狀態。收腹就不多說了，我們先說骨盆的位置。

骨盆中立時，腰椎保持正常的弧度，骨盆向前傾時，腰椎弧度大，看起來就是翹臀下背緊，腹肌和臀部放鬆，骨盆向前傾時，腰椎呈直線，最有利腹肌發力，下背放鬆，腹肌和臀部收緊。

一些地面的動作，例如卷腹時下背緊貼地面，也要保持骨盆向後傾的狀態，懸吊單杠的話，亦應要保持骨盆向後傾的狀態，在你每做一下的動作前，都要這樣做。下面是一個非常有效的動作，可以鍛煉剛才說的要點，這是懸吊提腿的最簡單的版本，但十分有效。

先收腹，骨盆往後傾，腹肌向上擠壓，慢上慢下，頂峰維持一會兒，沒有髖屈肌參與，完全由腹肌出力。

下面就推薦幾個訓練腹肌的動作。

第一個懸吊提腿，針對腹直肌下腹，保持身體穩定慢上慢下，如果腳筋太緊，腿伸不直也沒關係，即使上不到90度也無所謂，記得之前提腹的動作重點，應用於這個動作就可以了。

第二個動作是環遊世界，針對側腹肌的訓練，保持身體穩定，慢上慢下下來時保持張力，收緊腹肌，不要完全放鬆，對於剛才的動作不要為了想提高幅度就利用太多背肌力拉起上身，雖然這樣對腹肌也有效果，不過在練腹肌時，還是要專註的鍛煉一塊肌肉。

第三個動作直身滾動，這個是腹肌的殺手動作，難度十分高。下背緊貼軟墊，提起雙腳，愈低愈好。丄背卷腹狀態，然後前後滾動，下背永遠緊貼軟墊。

這是我認為練腹的最好的簡單的方法，如果你想高效的練出腹肌的話不妨試一試。

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