如何練就拉扎爾的正點身材

各位肌友們周末好

上次推送了一篇拉扎爾的訓練之後

大家的反響都很不錯

所以這次為大家帶來他的腹部訓練

腹部是拉扎爾的最強部位之一

整齊勻稱、飽滿厚實

刀刻一般的線條

能看出他下了很大的工夫

想要擁有這樣的腹肌圍度

顯然光憑徒手訓練是不夠的

這次訓練中我們會添加一些負重

首先從懸吊提膝開始

這個動作非常消耗體能

是鍛煉下腹的最佳選擇

接下來是將軍椅舉腿

膝蓋微曲、盡量抬高臀部

也可以用單杠代替

下一個動作是仰卧舉腿

始終不要讓兩腿碰到地面

略微抬起上背部

開始訓練側腹部

手肘和膝蓋朝中間聚攏

用力擠你的側腹

之後做一些負重體側屈

兩腿直立、下半身完全不動

啞鈴從膝蓋位置起始

到腰部位置結束

負重轉體

豎握啞鈴、肩扛杠鈴桿都可以

向兩邊轉體、拉伸側腹部

這個動作不需要太大負重

最後來轟炸一下上腹部

抱一些杠鈴片做下斜仰卧起坐

不需要全程

下背部離凳就夠了

訓練菜單

懸吊提膝3x力竭

懸吊舉腿4x力竭

仰卧舉腿3x15

側卷腹提膝3x20

負重體側屈3x15

負重轉體3x20

負重仰卧起坐4x12

7個動作、共23組

主要針對下腹和側腹

組間休息30-60秒

每周可以訓練2-3次

END

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