為什麼日本人愛吃米飯，還那麼瘦？

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世界衛生組織報告顯示，日本是全球肥胖率最低的國家之一，也是發達國家中肥胖率最低的國家，肥胖率只有3.5%，美國的肥胖率剛好是10倍，35%。

一項『日本人臨死之前最想吃的食物』的調查中，壽司排名第一位，支持率為24.5%。

臨死前腦海里浮現的竟然還是壽司，日本人對米飯的喜愛，真的到了喪心病狂的地步。

那麼問題來了，為什麼日本人五分之一的能量是從大米中攝取，還那麼瘦？這讓我們這些低碳、生酮人情何以堪？

接下來我們就聊一聊這個匪夷所思的問題。

日本人吃那麼多米飯，為什麼不胖

日本人吃米飯，和中國人吃米飯不太一樣。

→涼米飯

說起日本料理，很多人的第一反應是壽司，和中國飯菜趁熱吃的理念不同，作為日本最喜愛的傳統食物，日本人更傾向於吃涼米飯。

除了比較高級的壽司（日本壽司價格之高令人咋舌）之外，普通日本家庭外出郊遊時，也會外帶自製飯糰子，其做法大致是將白米飯捏成三角形，或用紫菜包住，攜帶方便，吃的時候也不加熱。

別看同是米飯，差別可不小，涼米飯比熱米飯含有更多的抗性澱粉，抗性澱粉具有更強飽腹感，不容易發胖。

米飯煮（蒸）熟後冷藏24小時，取出加熱再放涼後，其抗性澱粉是普通新鮮米飯的2.5倍。①

→米飯加醋

日本人煮米飯通常會將醋和水按照一定比例混合，做壽司時，使用的米要提前在醋里浸泡，米飯煮熟後再加壽司醋，酸飯糰也深得日本人的喜愛。

跟大多數酸性食物一樣，醋在一定程度上抑制了高碳水所激發的高血糖反應。

許多研究表明，食醋可以提高胰島素敏感性，降低餐後血糖。

在高碳水飲食中，加醋會將胰島素敏感度提高19%-34%，吃白麵包後攝入醋，血糖會降低34%，睡前2湯匙蘋果醋，可以降低早晨的空腹血糖。

→米飯優於面

雖然米飯屬於高碳水，但是，也只是占日本人總能量的五分之一，所以，總的算下來，也不是特別高。

當然，讓日本人不胖的原因，還有很多，日本的飲食習慣、傳統文化、國情、地理環境等各種因素，使其成為全世界肥胖率最低的國家之一。

日本人不胖的飲食秘籍

日本攝影大師黃木經緯曾經說過：「飲食，是前往死亡之路上的一段激情。」日本人對食物有著一種「蜜汁情懷」。

日本人肥胖率低，除了文化因素外，從營養學的角度分析，合理的膳食結構對日本整個國家有重要影響。

接下來我們就看一下，全世界最瘦的民族是怎麼吃的？

→分量小

一句話概括日本人的飲食就是：用眼睛來享受食物。

意思是，飯菜不僅僅是用來果腹的，更重要的是要給人一種美感，當我們走進日本餐廳時，就能理解什麼是形式大於內容，餐具精美小巧，餐盤上的食物只是「點到即可」。

幸虧種類多，要不然一盤下去只夠打牙祭，給大家放張圖，感受一下。

日本人注重禮儀體現在生活的方方面面，點餐時也會根據自己的飯量點適量的食物，以免剩飯讓人覺得飯菜不夠可口。

日本人吃飯也很慢，所以暴食的可能性很小。

→日本食物貴

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不得不提的是，日本東京的飯菜真的太貴了，摺合成人民幣，一個漢堡30元，一份韓鮮飯64元，是中國的2~3倍，要多吃，就得加錢，這是被逼著少吃的節奏啊！

（食物消費在總消費中的比重）

據統計，2014年日本人花費在食物上的費用是13.5%，是美國人的兩倍，而日本人一天攝入的卡路里只有2500cal，美國人則將近3700cal。

也就是說，日本人花更多的錢，換入了更少的卡路里。

→食物種類多

日本有一天吃30種食材的習慣，雖然食物分量很小，但種類很多，日本人一餐豐富多彩，主食、湯、主菜、配菜樣樣俱全，營養均衡。

傳統的日本飲食，一般包括「一汁三菜」，「一汁」是湯菜（味噌湯等），「三菜」是以魚類為主的「主菜」，以魚類或者蔬菜為原料的「副菜」，以及以蔬菜或者大豆為原料的「副副菜」。

此外，作為主食的米飯，和作為小菜的醬菜是絕對會附帶的，所以，沒有被轉外列為一道菜，一碟一碗賞心悅目，光看看也足以讓人垂涎三尺了。

→日本人吃很多海鮮，生食

自古以來日本就有吃生食的習慣，任何食物如：鮪魚、鮭魚、河豚、章魚、牛肉、雞蛋、雞等都可以生食入菜，其中以生魚片最為著名。

海鮮中富含碘，這個對甲狀腺非常重要，在一定程度上，有利於減肥。

日本料理非常注重突出原料本身的風味，很少吃油炸食品，以生、烤、煮以及煎為主，就算是製作天婦羅，也會以海鮮、蔬菜為原材料，面衣薄到不能再薄，吃的時候配以發酵食品和生食材。

→大量的發酵食物

日本人非常喜歡吃腌制發酵過食物，納豆、醬汁、味噌、發酵魚、泡菜，是每日飲食中不可或缺的一部分，連便利店也密密麻麻的擺放著。

這些發酵食品中的乳酸菌會幫助調理腸胃，促進腸道蠕動，納豆菌還會幫助血液流動更加順暢。

1908年醫學領域諾貝爾醫學獎得主ElieMetchnikoff，首次提出乳酸菌對人體腸道健康有益，而隨著研究的深入。

科學家發現，特定菌群會產生特定的神經遞質，腸道有益菌在減肥方面有顯著效果，而發酵食物恰好能滋養有益菌，提高有益菌種類和數量。

→均衡的肉類攝入

吃魚是日本飲食文化中的一大特色，日本也是世界上吃魚最多的國家。2014年，日本人均肉類攝入為51.4kg ，海鮮佔53%，而中國的豬肉消費則佔到52%以上，日本人也好不謙虛的自詡為「徹底的食魚民族」。

日本人無魚不歡，魚類等海鮮也是日本人蛋白質的主要來源，馬鮫魚、鮭魚、金槍魚，蝦有豐富的蛋白質、維他命、礦物質以及Omega-3脂肪酸，有益於心血管健康，減少腹部脂肪。

總之，日本人體型苗條，跟魚獨特的營養價值密不可分。

雖然動物肌肉也是蛋白質的重要來源，但紅肉但其營養價值、減肥效果不及海鮮。

除了海鮮，動物皮膚、內臟、器官類在日本也很普遍，相比於精瘦肉，這些肉類既能滿足蛋白質需求，又不會造成蛋白質過量而肥胖，同時還能提供優質的的動物脂肪，維生素A、B、膽鹼、輔酶Q10，以及鋅、鐵等礦物質。

在對嚙齒類動物的研究中，通過增加甘氨酸（存在動物皮膚中）補劑，其壽命同樣增加了30%，而通過限制蛋氨酸（存在於動物肌肉中）的攝入，嚙齒類動物增加了30%的壽命。

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