溫故知新：典型參考·Paul Wade訓練計劃

今天這篇文章我們將查看一份更為高端的計劃。計劃來自Paul Wade，也是他目前執行的訓練計劃。Paul年過半百，有多處舊傷（與訓練無關）。在年輕時，他偏愛自重俯卧撐和手倒立撐，但現在他的目標是在確保肩關節有力的前提下維持自己的體型，因此不再嚴格進行手倒立撐，而是改用手平衡。此外，他目前正在專攻抓握和手指力量訓練，並表示他的雙手達到了前所未有的強大狀態。

——《PCC手冊》

Paul的計劃是不完整的，以便插入許多變化。他將目前的方案視作「玩樂」，且表明多樣化與創造性兩大要素，有助於延長年長的運動員對於運動的熱愛。

訓練流程：

Paul的熱身以一些自重運動為起始，這通常是原地慢跑5分鐘，或50次波比跳（立卧撐跳）。

之後，他進行肩關節和髖關節繞轉，並進行主動拉伸三訣（橋、L式支撐和橋支撐，見《囚徒健身2》）。（有意思的是，Paul和Al都在熱身之中應用活動度鍛煉：前者使用三訣，後者則是瑜伽。）至此，他得到了充分的熱身和放鬆，之後則開始訓練。

周一，Paul進行2至4組的手槍深蹲，之後則是（持續改變的）花樣深蹲運動。他喜歡深蹲，比如窄距深蹲和側深蹲。此後，他進行手平衡練習，並以抓握鍛煉為終結。周二的訓練與引體有關，具體選用的技藝不固定，但他喜歡將高次數的雙手水平（澳洲）引體作為收尾。引體後，Paul通常進行「老派」自重動作的訓練，比如鐵板橋、順風旗和肘水平。有時他也會練習懸吊水平，與後水平相比，他更提倡前水平。周四與周一類似，但使用俯卧撐替代手平衡，並更改抓握訓練的類型。周五不作固定用途，只進行隨性訓練，而Paul往往選擇爆髮式自重訓練（跳躍、踢腿、打挺以及一些基礎的翻滾），甚至在情緒低落時純粹通過籃球進行速度或反射訓練。

他當前的訓練模板很好地告訴我們，自重訓練上級者是如何具備多種目標的。經過不止三十年的訓練，幾乎沒有任何兩個人會使用完全一致的計劃。隨著年齡的增長，Paul逐漸失去了增加力量和肌肉的興趣，轉而傾向於練習反轉技藝、構建強大握力以及保持強力且靈活的雙腿。最關鍵的是，他在為自己的訓練增添一份愉悅的同時享受著自己。

具體計劃：

單日訓練計劃：

訓練期1

-熱身

1.自重深蹲：手槍深蹲、寬距深蹲、靠牆深蹲以及側深蹲等

2.手平衡：手倒立行走、虎屈、單臂手倒立以及過渡手倒立等

訓練期2

-熱身

1.引體：單臂引體、不對稱引體、澳洲引體及其變式

2.不固定，往往是老派的技藝——各種水平、順風旗或鐵板橋，以及頸部或小腿鍛煉

訓練期3

-熱身

1.自重深蹲：手槍深蹲、寬距深蹲、靠牆深蹲以及側深蹲等

2.俯卧撐：標準俯卧撐、單臂俯卧撐、擊掌俯卧撐和肘橋

3.手指懸吊、手指引體或指尖抓握

訓練期4

-熱身

1.不固定，通常是爆髮式訓練（比如跳躍等等）、靈敏訓練、反射訓練或活動度訓練

周計劃模板：

初級計劃·頻率

周一·訓練期1 周三·訓練期2 周五·訓練期3

跳過訓練期4，或將其合併到其他訓練期中

中級計劃·頻率

周一·訓練期1 周二·訓練期2 周四·訓練期3 周五·訓練期4

每周重複

高級計劃·頻率

周一·訓練期1 周二·訓練期2 周四·訓練期3 周五·訓練期4 周日·訓練期1

兩個訓練日後續一個休息日的循環

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