反正我練瑜伽是為了治療頸椎病

天下 05-12

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頸椎病是每個伏案工作者的通病，包括且不限於：編輯、設計師、程序員、視頻剪輯師等工種。

作為一枚生活方式編輯，梅麗莎老師早就在《謹以此文獻給混跡三里屯酒店的內容總監們》里坦白過：

為了治療我的頸椎病，我嘗試了各種方法—— 牽引、針灸、貼膏藥、大保健、經絡疏通理療等等，但並沒有什麼效果。

直到前幾天我認識了《瑜伽》雜誌的編輯@衡衡，我倆同病相憐，在她的帶領下，我開啟了瑜伽治療頸椎病之路。

衡衡跟我說，「很多伽人，尤其是上班族和低頭族，都有不同程度的肩頸酸痛。而習練瑜伽，能有效釋放緊張。美國唯尼瑜伽學院創始人、著名瑜伽老師和理療師 Gary Kraftsow 編排了以下這套療愈序列（模特：Evan Soroka），有助於緩解肌肉酸痛，減輕肩頸壓力。」

以下內容授權轉載自雅趣好朋友《瑜伽》，這本雜誌是「習練者的聖經」Yoga Journal的中文版。

1 | Sukhasana

簡易坐

舒適地坐好，脊柱伸展，逐漸加深吸氣，延長呼氣。吸氣時，感覺胸腔擴張；呼氣時，感覺肚臍拉向脊柱方向。調整呼吸12 次。

2 | Vajrasana

雷電坐，不對稱變體

雙膝跪地，左臂高舉過頭，右手手背緊貼骶骨。呼氣，身體前屈，左臂划過體側繞到背後，頭向右轉，如果可以，左臉或頭緊貼墊子。臀部應高於髖部，絕大部分的身體重量放在雙腿上。隨吸氣，右臂向側打開，轉頭回到正中，軀幹回正到雙膝跪地。練習另一側，做四組，記得要換邊練習。

3 | Bhujangasana

眼鏡蛇式，變體

俯卧，頭向左轉，雙手在骶骨上方交扣，掌心朝上。吸氣，利用上背部肌肉的力量抬起胸腔，同時打開左臂向前伸展，屈手肘，左手邊緣抵住額頭（如同敬禮），頭向正中。呼氣，胸腔落回地面，左臂打開，雙手回到骶骨，頭轉向右側。做4 組，記得要換邊練習。

4 | Cakravakasana

紅鵝式

雙手雙膝著地，肩膀位於手腕正上方，髖部位於膝蓋正上方。吸氣，胸腔上提遠離腹部，上背部平展，肩胛骨彼此靠近。呼氣，輕柔地收縮腹部，下背部拱起，保持胸腔遠離腹部，臀部向後朝腳跟，同時屈手肘，胸腔沉向大腿，額頭落到地板上。重複6-8次。

先讓胸腔沉向大腿，然後臀部再向腳跟走。

5 | Uttanasana

站立前屈式

站立，雙腳之間距離與髖同寬，雙手緊貼臀部。呼氣，身體前屈，雙手順著腿後側下滑，胸腔貼近大腿，下巴微收。吸氣，胸腔抬起，遠離腹部，下巴稍稍上揚。軀幹抬起一半，雙手置於膝蓋兩側，肩胛骨向彼此靠近。呼氣，身體前屈，雙手向後滑向腳跟，放鬆肩胛骨，同時下巴內收。重複4次。吸氣，回到站立姿勢。

6 | Utthita Trikonasana

三角伸展式，變體

站立，雙腳打開寬於肩膀，左腳外轉90 度。吸氣，手臂向兩側伸展與地面平行。呼氣，身體向左側彎曲，雙肩和髖部在同一平面上。左手置於左膝下方，轉頭朝向左腳。手臂保持一條直線，左臂向下指向左腳，右臂向上指向天空。吸氣，右臂向右伸展，貼向右耳，轉頭朝向右臂。呼氣，右臂回到上一步（與左臂呈一條直線），轉頭看向左腳。重複手臂動作4 次，每次吸氣，轉頭向上看向右臂；每次呼氣，轉頭向下看向左腳。吸氣，起身站立，重複另一側練習。

7 | Vajrasana

雷電坐

跪立，雙臂高舉過頭。呼氣，收緊腹部，下背部拱起，身體前屈，手臂向下繞過背後，雙手置於骶骨，掌心向上。胸腔沉向大腿，額頭落到地板上。吸氣，胸腔帶動，手臂向兩側打開，保持上背部平展，回到起始位置。重複6-8 次。

向前摺疊過程中，先讓胸腔沉向大腿運動，然後臀部再向腳跟運動。

8 | Sukhasana Parivrtti

簡易坐扭轉

盤腿坐，脊柱立直。左手放在右膝上，右手放在身後的地面上，右臂外轉，指尖朝外。呼氣，扭轉軀幹向右，頭轉向同一方向。在這裡保持，吸氣。下一次呼氣時，肩膀繼續向右轉，頭向左旋轉。吸氣，脊柱縱向伸展，稍稍放鬆一點。以後每一次呼氣，頭都輕柔地靠向左肩膀，進一步拉伸頸部右側。繼續保持呼吸8 次，然後重複另一側練習。

9 | Pascimatanasana

坐立前屈式

坐立，雙腿向前伸展，背部立直，雙手置於大腿上方(A) ，呼氣，微屈雙膝，身體向前屈，雙手沿著雙腿向下滑至雙腳，胸腔尋找大腿，同時內收下巴45 度(B)，吸氣，肩膀放鬆，肩胛骨向彼此靠近，胸腔上提，下巴微微上揚 (C)，呼氣，軀幹向下去貼靠雙腿，下巴內收 (B) 重複4 次，吸氣時回到起始位置 (A)。

10 | Dvipada Pitham

雙腳式