想要打球不受傷，除了熱身你還得做這個！

我們在第一期的籃人原創教程中提到了籃球比賽前熱身拉伸的重要性。

除了跑跳的上下肢共同進行的全身性熱身，還有一個非常重要的環節就是：拉伸。拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸，那什麼時候做靜態拉伸，什麼時候做動態拉伸呢？相關研究顯示，運動前的靜態拉伸可能會導致運動能力下降。平衡感變差、爆發力下降。

而動態拉伸則相反，以模擬運動的速度、動力去實現伸展，模擬在該競技運動中會出現的各種技術動作情景，不會在動作的終點保持一段時間。動態拉伸可以更快速、全面地喚醒身體各個肌群，緩解賽前的肌肉緊繃或緊張的狀態，恢復應有的彈性，提高比賽中肌肉發力的募集效率。

所以一般情況下是在賽前進行動態拉伸，賽後靜態拉伸。今天要介紹的就是運動完的靜態拉伸，包括全身肌肉及韌帶進行拉伸，有助於放鬆肌肉，緩解疲勞，預防受傷。每組動作到達固定位置後保持6秒，之後放鬆再到下一個範圍，每一個動作做3次。

1.仰卧提臀膝後牽拉

2.仰卧直腿拉伸

3.仰卧牽拉梨狀肌

4.大腿股四頭肌牽拉

5.坐姿分腿牽拉

6.仰卧直腿交叉轉體

7.坐姿拉伸腘繩肌

8.坐姿膝後牽拉

9.弓步壓腿

10.側壓腿

11.超級弓箭步

12.坐姿腹股溝拉伸

13.扶牆立姿牽拉小腿三頭肌

14.雙手撐地牽拉小腿三頭肌

15.背肌靜力牽拉

16.跨立體前屈

17.上肢牽拉

動作比較多，但是涵蓋了全身的肌肉拉伸，平時經常打籃球特別是進行激烈對抗比賽的老鐵，不能忽視運動完最後這一步拉伸，NBA籃球運動員很多都非常重視拉伸，這有助於保護肌肉，防止損傷。

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