跑步容易粗小腿？真相是……

最近又有粉絲來敲我門：

「不羈不羈，怎麼你老說跑步瘦腿，我怎麼越跑越粗啊。」

「我已經拉伸了呀，但還是粗腿！」

這究竟是什麼原因呢?

腿粗的原因

其實具有這個「粗腿」假象，無外乎是兩個原因：

1.美麗的錯覺

在跑步時，同學們一定都有跑步跑到腳像灌了鉛變得沉重，全身感到倦怠的經驗吧，這是因為我們下肢累積過多的乳酸，我們的肌肉會缺少柔軟性，變得僵硬。

由於乳酸的過多積累會阻礙肌肉的收縮，帶給腳和身體沉重感，使我們小腿有膨脹感，因此就會出現腿粗的情況。

不用擔心，只要促進血液循環，就可消除堆積在肌肉里的乳酸，做法就是運動後充分的收操或是長時間的泡澡，都有消除乳酸的效果，不妨試試。

跑成無氧運動

跑步方法不對，高強度劇烈的無氧運動跑法有可能讓小腿長肌肉。正確的跑步應該是有氧運動，消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多餘脂肪，越跑越瘦腿。

如何判定

有氧跑步

買一個運動手環記錄運動的心率，心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時，就屬於有氧運動，心率超過(220-年齡×65%)就屬於無氧運動，而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛。

正確的跑步方法

再者就是講究慢跑的方法：採取強度低，有節奏，持續時間較長。

跑步時還要注意時間和速度：一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，不超過2小時。速度不能太快，不然會造成肌肉快速疲勞，縮短訓練時間；但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。

由於每個人的身高體重和運動能力都不一樣，跑步的速度應該依照自身的水平來定奪，我建議的是慢跑時保持最大心率的80%來運動（最大心率=180-你的年齡），或者更加直觀來說就是你可以邊跑邊說話的狀態即可。

防粗腿慢跑流程

1.做好準備運動，通過熱身能使身體比較快進入運動鍛煉的狀態，提高運動的效率，就能減少運動量，防止過量運動帶來的腿部腫脹。

2.跑步的時候不要先用前腳掌著地。前腳掌先著地是短跑的做法，不僅會刺激小腿肌肉，而且會使膝關節的壓力增加。應該腳跟先著地，然後慢慢過渡到前腳掌。

3.控制好跑步時間，就如同上文所說，30分鐘-1小時即可，還要根據自己的身體狀況進行調整，防止過度運動造成肌肉疲勞。

4.跑完以後要做拉伸放鬆運動，排除積累的小腿的乳酸，例如拉伸腿部，拍打腿部肌肉，用冷水和熱水交替給腿部沐浴等。

5.跑步以後不要大吃大喝，要注意均衡飲食，注重補水，切勿大口咕咚咕咚地喝，而要分多次小口地喝，就能有效避免運動後虛胖的情況。

喜歡慢跑的同學們再也不用擔心粗腿了，只要用正確的方法，慢跑是性價比最高的瘦腿方法沒有之一。

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