4個月全馬跑到235，他是怎麼做到的？

運動 05-12

「全程馬拉松3小時內的選手，怎樣才能無傷進步？」這可能是許多精英跑者想知道的問題。

2017跑步學院馬拉松PB訓練營中就有這樣一位學員——數月前，劉富國的全馬個人最佳紀錄是2小時53分13秒。在訓練營中訓練4個月後，他在11月的上海馬拉松刷新了PB：2小時35分30秒。

並非科班出身，平時還有全職工作，這樣的飛躍是怎樣產生的？答案是：他找到了方法，並進行了嚴格的執行。

今天這篇文章，是2017跑步學院馬拉松PB訓練營執行總教練徐國峰為劉富國撰寫的分析文章。有嚴肅的數據解析，也有120天相伴的真實感受。值得一讀。

文/徐國峰

透過2017年四個訓練營的磨練，我個人在教學上更加清楚該如何帶領跑者學習「不要用（體）力加速」，而是「用知覺加速」。

這一個論點，如果只是在單一的課堂上分享，跑者們肯定以為我在說天方夜譚的故事。但在長達四個月的訓練營中，我得以透過技術動作的鋪陳、課表的引導，使跑者逐漸認識、接受，並協助跑者完成知覺開發的工作。

2017年，是突破性的一年。從跑步學院╳姿勢跑法上海馬拉松訓練營、UA台北台中場心志訓練營，到十月開訓的Garmin PB班，我逐漸從許多跑者的訓練數據中看到他們已經能夠「用知覺加速」。這代表課表和訓練過程中的引導流程，產生了預計的效果。

下圖為今年十一月上海馬拉松訓練營的其中一位學員（富國）在訓練營進行到第十二周時，練完「四趟五公里」後的訓練數據：

第一個5K 19:01，配速3:48，平均心率152

第二個5K 18:44，配速3:45，平均心率154

第三個5K 17:49，配速3:34，平均心率157

第四個5K 17:40，配速3:32，平均心率156

（富國的最大心率是193，今年四個月的訓練營後他的全馬PB從2小時53進步到2小時35分）

從上面的數據可以看到富國的配速一趟比一趟快，但心率幾乎沒有太大變化。若把目光放在第一趟和最後一趟，會發現富國最後一個5K的時間比第一趟減少了1分20秒（每公里配速提升16秒），但心率只上升4。

訓練營中許多學員都有類似的表現，只是他最明顯，因為他在知覺開發的過程中最為順利，這包括他每天的睡眠充足、精神專註、全心全意相信課表，並努力達到要求。富國在某次訓練後給我的回饋中寫道：「突然領悟到，只有每天『輕鬆』的跑完課表，才能『繼續輕鬆』的完成明天的課表，如此成績才能提高。」

我們在訓練營第一周期為每一組的學員制定了明確的時間框架，每一個距離該跑在多少時間內博士都有明確的規定。但第四組成績比較優秀的跑者們（原始全馬PB都已在三小時內），一開始都會跑超速。因此我們下達的訓練指令是「不能超速」，必須守在規定的時間框架里，「愈跑愈輕鬆」是我們最主要的訓練目標。而富國是最快進入狀況的跑者，下面是訓練兩個月後在微信上所回饋的：

富國在加入訓練營之前：

半馬的PB是：1小時16分

全馬的PB是：2小時53分

經過四個月的訓練後，富國的全馬成績從2小時53分進步到2小時35分。賽後富國的心得寫道：

「人生中最深的記憶會是那段痛並快樂著的時光，站在在青春的尾巴上，希望不留遺憾。上馬備戰17周，從40度到14度，時光仿彿回到了高考那年，每天凌晨四五點起床，第一件正事就是去晨跑，不一樣的是，這次要寫訓練總結和測心率，其實很擔心博士看不懂我那蹩腳的英文，相信國峰老師也沒少給我翻譯，感謝跑步學院教練們的支持和幫助，你們就是我人生馬拉松路上的一個補給站，非常感謝。」

十七周的訓練量與強度分析

平均周跑量：77.7公里/周

總訓練里程數：1311公里

平均周訓練指數：107.4/周

總訓練指數：1822

富國是只中猴子，適宜的訓練量不像另一位精英跑者陳龍那麼多，第三周期的量有點太大，所以膝蓋後方不舒服休息了幾周，我估計他的訓練量大約就在100~150之間最為妥當，每周不宜超過150。

平均周訓練時數：6小時54分

最大訓練時數發生在第11周：11小時10分鐘

從訓練數據來看，第十一周應該要提早減量，就能避免後來膝痛的問題發生。

10/07（周六) 傳來令我擔心許久的訊息

我記得很清楚，那天是10/07星期六，當我看到微信傳來的訊息時，心裡抽痛了一下，心想「慘了，巔峰期沒順利越過！」。但也只能面對，開始請教博士復健方式，緊急應對，接著一起提早進入調整期……事後從數據分析來看，第九、第十周與第十一周的訓練時數達到高峰，第十一周的跑量達126公里（訓練指數高達173），第十二周應該要提早減量才對……我想十一周結束時應該就有一些徵兆，只是我們都沒發現。

【圖】上圖摘自RQ的體能數據分析中「訓練時數」的統計，跑者和教練可以設定特定的區間（上圖是設定2017/7/16~2017/11/11）來自動統計該區間內的訓練里程數、訓練指數或訓練時數。

接著連休了六天，一直全休到10/13（五）開始練跑，當天是一個16公里的課表，他在訓練日誌中寫道：「遭受左膝傷痛襲擊，休息了接近一周，現在終於好多了。今天試著跑了16公里的課表，雖然還是有點不舒服，但已經相對好多了！」（原始英文日誌內容：For a week, I have been under the left knee pain stricken. After a week of rest, the pain has been significantly improved. I tried jogging for 16 kilometers today, although my left leg was uncomfortable, but it was relatively easy.）

但這個傷並沒有完全復原，尤其在下肢已經偏離健康的情況下，跑步技術更是無法到位，所以從第13周到第15周，訓練一直中斷。還好富國的心夠穩！沒有被傷病擊倒，比賽前終於還是順利回到軌道。

下圖是富國進行四個月周期化訓練中，當前跑力的變化情形：

第一周期（7/16~8/20）時當前跑力最低點在57~58之間，比較沒有明顯的爬升；

第二周期（8/21~9/17）的當前跑力進步最明顯，從59.0一路爬升到63.6；

第三周期（9/18~10/15——爬升趨緩，跑力從63.6稍微增加到66.1；

第四周期（10/16~11/11）進行調整，再微幅提升到67.6。

因為第二周期狀況很好，進步的感覺很好，多少一定會帶來「得意」的心情，但一得意就會「忘形」（技術知覺跑掉），加上訓練量的提升，這些都是後中後半段受傷的原因之一。

第二周期結束後的十公里測驗，富國的成績有非常顯著的進步，從原本的PB 34分36秒進步到了33分45秒（提升了51秒）。因為富國每天都要交訓練日誌給博士和我，我們也可以從他第二周期的日誌中看出他的知覺開發非常順利：

>>第七周星期四的21公里有氧跑課表

跑完的自覺疲勞程度PRE：10

用時：1:24:23

配速：4:01/km

平均心率：154

訓練日誌：今天早上四點半起床，進行主課表訓練前熱身了45分鐘。因為天氣很好，我感覺相當輕鬆。（原始英文日誌內容：I got up at 4:30 this morning and warmed up for 45 minutes before I ran. I felt it was relatively easy, probably because of the good weather today.）

（註：這裡所謂的熱身包括了：關節柔軟操POSE技術訓練動作3~5趟加速跑慢跑1~3公里）

>>第八周星期五的400公尺五趟間歇課表

跑完的自覺疲勞程度PRE：8

五趟用時：1:07、1:10、1:10、1:09、1:10

五趟均速：2:52/km

平均心率：144

五趟過程中最大心率的變化：157~161

訓練日誌：早上四點半起床，我花了比平常更久的時間熱身。接著騎車到運動場。我先跑了3公里後，接著又做了多組技術訓練動作之後才進行主課表的訓練。由於早上的氣溫很舒這，所以我感覺相當放鬆。(I got up at 4:30 this morning. I warmed up longer today than usual, and then cycled to the stadium where it was attached. After speeding for 3 kilometers, I did several technical exercises, and then began today"s lesson. Since this morning the temperature is more appropriate, so I relatively relaxed completed today"s course.)

富國平均的熱身時間是30~40分鐘左右，所以這裡說的「longer」估計是50分鐘以上。他的好表現與與訓練品質來自於訓練前認真的熱身。熱身不只是熱開身體、培養想練跑的心情，更是在重新銳化跑步技術的知覺。

十七周的技術數據分析

從RQ的技術比較數據來看，富國的步頻、觸地時間與移動慘數在第二周期都有顯著的提升，這也是十七周當中進步最多的時期（2018年才新加入的分析功能，可以分析兩個不同時期的技術數據）：

期間一：8/01~8/20之間的統計數據，用它來代表進入第二周期之前的技術指標

期間二：9/10~10/07之間的統計數據，用它來代表第二周期後半段的技術指標

從這兩個時期的數據比較可以看出，所有的技術指標全進步了，配速2區與3區的步頻的提升最明顯（分別上了3.7與3.0），觸地時間和移動慘數亦全面下降。

技術的進步，除了熱身充足之外，隨時留心自己的技術動作是否有跑掉也是關鍵，9/10跑完10公里節奏跑與200米間歇後，富國傳來一段話：

「剛在地鐵上看了大山今天拍的照片，發現今天之所以跑的很累，除了天氣，第一公里太快的原因，主要原因是跑姿變了，一隻腳落下，另一隻腳沒有很快的收到臀部下面，這是個很嚴重的問題，以後會時刻注意。」

主課表的訓練品質

來自充分的熱身與規律的作息

在最終目標賽事中，身心的各個層面都需要能量，而且肢體生理心理心智心靈能量的流動要通暢無阻。當我們在賽場上有「不想跑」的感覺時，表現就會開始下降，實力就無法完全發揮出來。

在比賽中從頭到尾都保持「想跑」的心情，是最終在目標賽事完全發揮應有表現的關鍵。雖然心情是浮動的，但透過練習，這種「心情」是可以透過熱身醞釀出來的，讓跑者在比賽那天的熱身時就可以進入自己練習時已經習慣的「情境」中。所以充分的熱身非常重要。富國的訓練品質與運動表現實際證明了這件事。

除此之外，規律的作息也是維持高品質訓練的關鍵。因為富國本身有一份全職工作，大都只能在一大早進行訓練，為了早起訓練，他通常都規定自己很早睡。有好幾次都看到富國提到，和訓練營中實力接近的劉偉周六一起練跑跑得很好；但當劉偉約他在周間的晚上一起練跑時，他為了不打亂規律作息都拒絕：

2017跑步學院PB訓練營，堅持參加訓練的75人中，有69人參加比賽，53人成功PB，刷新個人最佳紀錄。所有學員的平均PB時間為19分20秒。67人里，7人跑進3小時，17人跑進330，27人跑進4小時。

PB幅度最大的學員陳偉青，PB1小時14分24秒，從4小時38分進步到3小時23分。

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主教練羅曼諾夫博士 Dr. Nicolas Romanov

姿勢跑法創始人，世界著名運動科學家，奧運教練，擁有40多年的科研經驗。羅曼諾夫博士曾擔任2000、2004、2012、2016奧林匹克運動會國家隊教練，現在為俄羅斯鐵人三項國家隊教練。

2012年，他的學生、俄羅斯殘奧會運動員Elena Ivanova獲得3枚金牌；Urgen Zaak （男子）曾在226超鐵中的最後馬拉松項目中跑出2小時45分的成績，Nikolay Grigorjev（男子）的5公里和10公里成績分別是13分35秒和28分20秒。Svetlana Vaciljeva（女）的最好成績是2小時20分。

在中國，他的學生潘偉（男）在2017年清遠馬拉松獲得了2:40的佳績，上海地區的姿勢跑法教練顧怡雯（女）在2017年無錫馬拉松中獲得了2:57的佳績。

上海馬拉松訓練營學員陳龍在2017年的上海馬拉松中跑出了2:26:30的PB成績，成功奪得本屆上馬男子總第18名，國內第5名。上海馬拉松訓練營學員劉富國以2:35:30的優異成績獲得了男子總第36名，國內第22名。

尼可拉斯·羅曼諾夫著有：《跑步，該怎麼跑》、《跑步革命》、《鐵人三項訓練指南》等多部經典作品。