當你擁有這8種狀態時，說明你要PB了！

「又PB了！」（PB=個人最好成績）

這是全國各地多場馬拉松賽後，很多跑步群裡面或者,朋友圈裡經常出現的一句話。

在之前的無錫馬拉松賽，一共有3327名選手PB。2018年武漢馬拉松賽中，咚小姐也成功PB~

咚小姐完賽證書

經過一個冬季的訓練，PB是對一個跑者最好的嘉獎。

周圍的跑友一個個都PB了，努力訓練好幾個月的你，是不是也卯足了勁準備PB？

下面請對號入座。

如果你符合這些特徵，說明你下一場馬拉松就要PB了。

1、享受長距離慢跑

長距離慢跑：每周最少跑三次最多五次，每次最少一小時最多15公里，逐漸加量，在比賽前三個月每周平均跑40-60公里。

這不僅僅是一種訓練方法，而且還是一種完整的運動形式。

長距離慢跑是備戰一場馬拉松的基礎，能顯著提高你的耐力水平。

很多採用了這種方法的人都認為跑步充滿樂趣，同時能夠提高肌肉力量、耐力和有氧能力。

長距離跑無論是對於心肺能力的鍛煉，還是針對性的賽前訓練，都很重要。

當然，這個訓練不應該是使出全力的，而是應該有所保留。也就是說，享受長距離慢跑訓練而不是懼怕跑長距離。

2、輕鬆完成半馬訓練

如果你每次跑半馬的距離跟玩似的，那麼恭喜你，下一場比賽你要PB了！

半馬相對於全馬，距離短、整體強度弱、挑戰門檻低，所以半程馬拉松也是跑馬新手的一個台階和選擇。

不過，不能把半程馬拉松簡單地理解為全程的一半。

相對於全程馬拉松，半程對速度和力量的要求都更高一些，平時的訓練中也要注意這兩個能力的訓練。

很多人都知道，對於全程馬拉松來說，35公里左右會有個撞牆期。但是很多人不知道的是，半程馬拉松也有撞牆期。

半馬的撞牆期通常在18-19公里左右，這個時候如果降速10秒，500米後一般就可以輕鬆恢復。

3、備戰期沒有傷病

傷病是阻礙你創造PB的最大障礙。如果訓練備戰的時候受傷了，那麼比賽中想跑出好成績,基本上不可能。

如何避免受傷，這是一個老生常談的問題。

首先，跑量的增加不要一下子太多，其次，身體力量訓練要跟上，除了能減少傷病之外，還能讓你在馬拉松最後階段很好的保持速度。

Amelia Boone 是世界上最艱難的障礙賽三連冠獲得者，她在比賽中比99%的男性都要跑得快。

對於如何預防傷病，她給出了自己堅持多年的法寶：柔韌性與力量訓練。

「對於跑者來說，腿部力量是最重要的部分。我每周會至少做兩次下肢力量訓練，包括弓箭步，單腿下蹲。用健身半球進行平衡訓練，或者其他不穩定的平面上鍛煉身體平衡性。」

4、不懼怕高強度訓練

高強度訓練包括間歇跑，節奏跑。

這些訓練雖然距離短，但強度都非常高。如果你不僅不懼怕、反而享受這種訓練，那麼創造PB的可能性就非常大。

這些訓練的主要作用是刺激心臟和供氧系統，提高跑步能力。

反覆在最大心率和最大心輸出的水平上跑步，心臟會逐漸適應這種節奏，從而提高生理供能。

這種高強度的訓練需要有良好的有氧基礎。

如果你享受這種訓練，說明你的基礎已經打牢固了。

5、熱愛跑步

捫心自問一下，跑步是不是你最喜歡的運動？是不是一天沒去跑就感覺腿腳不舒服？

你至少堅持跑步了1年。

對於普通大眾來說，要想創造PB，至少要堅持跑步1年的時候，如果堅持跑步了兩年那就更好了。

也許你只跑了3個月就去參加全馬比賽，還跑出了不錯的成績，然後不久就又PB了。

但是這屬於個別現象。

能否PB最重要也是完成高質量的訓練，這需要你犧牲掉很多聚會時間。

如果你熱愛跑步，寧願不去社交、也要完成訓練，那麼說明你要PB了。

6、願意挑戰自己

馬拉松是一項非常艱苦，挑戰自我的運動。

這場運動看似孤獨，但其中的樂趣只有自己實踐了才能體會。那是一種對自己身體極限的挑戰，又或者是每天完成一個小目標的成就感。

跑步途中，大腦可以完全放空，享受屬於自己的安靜。越過終點線的那一刻，自己就是自己的冠軍！

如果你願意挑戰自己，並下定決心挑戰自己，為自己設定一個目標，那麼你將要PB。

7、更願意跑半馬以上距離的比賽

相比於10公里或者5公里的比賽，你更願意跑半馬以上距離的比賽。

這說明你身體已經完全適應長距離的比賽，你也有足夠的信心完成比賽。

目前，國內頂級比賽，有些已經變成只有全馬了，比如北馬、上馬。

以後再想跑這些精品賽事，不夠全馬能力連參與的資格都沒有。

馬拉松是一種嚴酷無比的考驗，更是一種精神傳承。沿著腳步感受歷史的偉大時刻。

一場全馬，你值得擁有。

8、距離上一場比賽過去了3周或者4周

如果這一次的比賽距離上一次過去了3周或者4周，那麼你將要PB。

這不是謬論！

經過觀察，發現很多跑者都在跑完上一場馬拉松3周或者4周之後，接下來的比賽就PB了。

最後，咚小姐要再次強調！馬拉松是「裸跑」者的噩夢！

重要的事情說三遍：絕對不要過量運動！絕對不要過量運動！絕對不要過量運動！

如果參加馬拉松，一定要經過系統的訓練，並且一定要在身體狀況非常好的情況下進行。

有條件的話，請在賽前進行一次詳細的心肺功能評價和心臟系統檢查。

當然，如果能夠PB固然可喜，但是沒有PB也不要灰心。

跑步是一輩子的事情，不用急於一時，享受跑步就好。

END

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