深蹲前先學會做髖關節鉸鏈動作

雖說無深蹲不翹臀，但是在練習深蹲前我們應該先掌握一個關節動作【髖關節鉸鏈】。

這是一篇針對萌新的生物力學關節動作教學，或者是已經在教練或朋友的教導下學會了深蹲動作，但是還不知道髖關節鉸鏈是什麼東西，那麼也可以補充下知識。

首先什麼是鉸鏈？

鉸鏈又稱合頁是用來連接兩個固體並允許兩者之間做相對轉動的機械裝置

如下圖是我們日常生活中常見的鉸鏈，其廣泛應用於門類裝置。

而髖關節鉸鏈的意思可以理解為臀部肌群和大腿後側肌群（腘繩肌）發力，以髖關節為主導所能做的屈伸動作。很多動作都離不開髖關節鉸鏈，如硬拉、深蹲、壺鈴擺盪、跳躍等。

馬上做一下你平常習慣性蹲下來的動作，是不是跟下圖一樣？你可能會覺得這就是深蹲，事實上這個動作不能鍛煉任何部位，除了把壓力基本上都放在了膝蓋上，當然在日常生活不負重的情況下，這個動作可能沒有多大影響。

真正能有效鍛煉到我們下肢的深蹲是下面這樣的，重心放在腳掌中間，軀幹永遠保持中立，把壓力放在臀部和腿部。

但是練習深蹲之前，如果你完全不知道從何開始或沒有掌握髖關節鉸鏈的話，那麼你就不應該深蹲了，否則只會增加你受傷的風險，因為壓力基本上會在無法承受的關節位置。

下面是一個練習髖關節鉸鏈的技巧。

把你的手刀卡在下腹部和腿的交接處，現在要用你的下腹部和大腿上緣夾住你的手。

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為了讓你的手完全淹沒其中，你必須先屈髖往後，屈髖到一定程度後，你才開始要彎膝往下。想像身後有一條凳子，平常你坐下的時候是不是先臀部往後坐，然後才是彎膝？做的過程中注意背部全程保持中立，千萬不要像下面這樣圓背，感受壓力是不是都到你的臀部和大腿了。

假如不是先屈髖而是先彎膝蓋的話，你會發現手沒有被夾住，或者說夾得不夠深，仔細感受這種情況你就會發現壓力都集中在膝蓋前方和腳踝，長期以往會傷到關節。

如果你在家裡練習並且沒有彈力帶的情況下，你可以找一條有橡皮筋的褲子來脫到剛好你的膝蓋下面，這樣膝關節在橡皮筋限制的情況下臀大肌會更好得發力，你就可以開始練習髖關節鉸鏈了。

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如果你有深蹲膝蓋痛的感覺，練好了髖關節鉸鏈後你就再也沒有痛的感受了，因為你恢復到了正常的機制，把最重的負荷轉移到了臀大肌，這也是標準的深蹲可以練翹臀的原因。

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