絕大多數人都不知道,誘發腰椎間盤突出的主要原因是?
大約 80% 的人,在一生中的某些時段,都會經歷腰痛。
國內對成年人的研究結果表明:35~55 歲年齡段是腰痛的好發年齡。
很多人腰腿痛都會懷疑自己是腰椎間盤突出。
然而絕大多數人都不知道,誘發腰椎間盤突出的主要原因是:腰椎間盤內壓過大。
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椎間盤後方比較薄,經測定纖維環後側部分纖維的強度低於100kp/cm2。
椎間盤長期內壓過大,就很容易導致纖維環破裂,誘發腰椎間盤突出的出現。
一分鐘自測你的腰椎好不好
一側腰部疼痛,經臀部向大腿後方放射,直到小腿和足部,有時還有麻木感,咳嗽時加重。
在急性腰扭傷(即閃腰)後,出現走路一瘸一拐現象。
在平躺睡覺的時候,腰背疼痛不能直,需要用手或枕頭托住,或側身睡覺。
腰酸背疼,坐下休息疼痛不能緩解,側躺著休息可以緩解。
在下腰部脊柱左右邊1橫指的某個點,按下去有明顯疼痛。
如果您有以上6個癥狀中任意一個,建議去醫院進行檢查,通過CT可檢查出腰椎退化程度。
腰痛了,可以做點什麼?
就像前面提到的,所以,如果出現了腰痛,最應該做的,還是及時到醫院,請專業的醫生來檢查並明確原因。這樣進行有針對性的處理,才能好得更快。
腰椎間盤突出:一般發生在20~40歲之間,青壯年發病比例約佔80%。多見於男性,過於肥胖或過於瘦弱的人易致腰椎間盤突出。勞動強度較大,常伏案工作及經常站立的人員等較多見。
改變不良習慣,減輕腰部肌肉等軟組織的負擔,能讓腰痛減輕。
比如不久坐,選個合適的椅子,讓腰椎保持略微前傾的正常狀態(正常生理曲度), 及時看醫生、及時治療,必要時可服用止痛藥,請專業的康復訓練師按摩,也有一定緩解作用。
痛?那也要動起來
很多人因為痛,會對運動訓練敬而遠之——
我都這麼痛了,哪還敢運動呢!動一動更痛了怎麼辦?對身體更不好了怎麼辦?
其實通過適當的運動,不但可以緩解椎間盤對神經根的壓迫,而且可以提高脊柱的穩定性,讓身體更穩健。
那麼,我們應該如何選擇並進行運動訓練呢?
一般來說,腰椎間盤突出的運動治療可以分為兩大方面:
一是緩解疼痛,恢復腰椎關節的活動度;
二是通過核心肌群力量訓練及姿勢調整,減少癥狀複發的風險。
當然了,因為大家所處的發病階段不同,訓練的側重點也會有所差別。
如何通過運動緩解疼痛?
在發病早期,運動主要以緩解疼痛為主。這裡也建議大家在不加重疼痛的前提下儘可能保持日常活動。
休息:通常建議卧床休息不超過一天;
冷敷或熱敷:在發病 48 小時之內可以根據自己的感覺進行冷敷(24 小時以內,敷 15~20 分鐘)或熱敷(24 小時之後,敷 15~20 分鐘),幫助緩解炎症反應及肌肉痙攣;
簡單的訓練:同時可以嘗試一些簡單的脊柱伸展動作和核心肌群激活訓練。
1. 俯卧脊柱伸展
動作要領
俯卧於地面,雙肘支撐抬起上身,維持 5 秒後恢復俯卧位,重複動作 10 次;
軀幹維持伸展的時間可隨患者耐受程度逐漸延長到 30 秒。
下圖為進階版,也就是用雙手支撐上身。但這裡要提醒大家,挑戰這個新動作前最好和醫生或理療師充分溝通,經專業評價後再決定是否進行。
脊柱伸展這個動作可以增加椎間盤後部壓力,幫助減少其對脊柱後方神經根的壓迫。如果大家在伸展時,腿感覺舒服了一些或疼痛的區域縮小到了腰部,就說明訓練起了作用。
注意事項
在抬起上身的過程中不要讓臀部抬離床面,避免脊柱伸展不足;
在訓練過程中避免憋氣,盡量保持正常呼吸;
如果感覺支撐困難,可以在胸口墊一個枕頭輔助支撐;
如果感到腿部不舒服,比如放射痛加重或麻木區域增大,馬上停止訓練。
2. 仰卧核心肌群激活訓練
動作要領
放鬆平躺,雙腳平放在地面上,收腹使肚臍下沉貼向脊柱,維持腹部肌肉收縮 10 秒後緩慢放鬆,重複動作 10 次;
收縮時間可以隨著患者的耐受程度逐漸延長到 30 秒。
這個動作可以激活腹部肌群,改善核心肌群對脊柱的支持作用,減輕椎間盤的負荷。
注意事項
在訓練過程中避免憋氣,盡量保持正常呼吸;
如果感覺難以找到發力肌群,可以在呼氣快結束時張口快速發幾個「哈」的聲音,同時感覺相應腹部肌肉的收縮運動。
如何減少癥狀複發風險?
隨著身體情況的好轉,訓練的目標也會從緩解癥狀逐漸調整為減少癥狀的複發風險。
在這個階段的患者可以在上述訓練基礎上增加核心肌強化訓練,進一步改善脊柱穩定性。同時注意維持良好的身體姿勢,減少癥狀複發的風險。
1. 核心肌群強化訓練
動作要領
俯卧位,四肢伸展,交替將對側上肢及下肢抬離支持面(比如同時抬左臂+右腿),維持 5 秒後交換,重複動作 10 次。
這個動作可以強化下背部肌肉力量,改善腰椎穩定。
注意事項
在訓練過程中避免憋氣,盡量保持正常呼吸;
運動中保持雙眼向下直視支撐面,避免抬頭過渡,加重上背部肌肉負擔。
2. 仰卧位直腿抬高
動作要領
平卧位,下背部放鬆,緩慢收緊腹肌後將一側下肢抬起 20 厘米左右,維持 5 秒後緩慢放平下肢,同時持續保持腹肌收縮,重複動作 10 次。
這個工作可以強化腹部肌肉力量,改善腰椎穩定。
注意事項
在訓練過程中避免憋氣,盡量保持正常呼吸;
運動中確保下背部平放在支持面上。
當然啦,除了上面提到的這些訓練以外,大家在平常的生活中也要注意自己的姿勢,尤其要避免需要長時間向前彎腰或彎腰提重東西的動作。
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