初學者不舉鐵，能玩兒哪些負重訓練？

之前有朋友問過我，是不是鍛煉就一定要去健身房舉鐵。

答案是：不一定。取決於你目前所處的鍛煉階段和鍛煉目的。

比如你目前持續健身了一兩年，希望在體型和體能方面有進一步的上升，那麼你需要大重量、多元化的鍛煉方式和足夠的心肺功能訓練設備。在這樣情況下，健身房就是必須的。

而如果本身只是希望改善運動機能（如運動的穩定性，日常生活中動作的協調性），增加肌肉力量，讓身體稍微緊實一點，提高心肺功能，那麼你也可以選擇用較小的負重，甚至利用身體自重進行鍛煉。場地也可以從多功能的健身房轉移到家裡，節省去健身房的時間以及一筆舉鐵費用。

利用身體自重訓練的另一個好處，就是可以幫助大家尋找肌肉的發力感和為下一階段進一步增加負重打好基礎。

今天我們來看看幾種比較常見的居家訓練方式，利用身體自重做訓練，對器械和空間沒有太多要求。

空氣坐椅

空氣坐椅，顧名思義，就是要保持坐的姿勢，只不過沒有椅子而已。訓練方式很簡單，背靠牆，雙腳分開與肩部同寬，腿部彎曲成90度，假裝自己坐在一把椅子上。

看著很輕鬆，其實這項靜力訓練類似站立版的平板支撐，對股四頭肌，臀大肌，小腿以及腘繩肌非常具有挑戰性，有利於強化膝蓋附近的肌肉。最直接的感覺就是20秒之後，腿部就會開始發酸。

訓練方式：

每組30秒 x 3 - 5組

組間休息2分鐘

可以視鍛煉的情況增加時長（45秒，60秒）或者增加手持負重

自重下蹲

大家可能都知道舉鐵大師必做的訓練之一就是下蹲，目的之一是為了促進激素分泌及肌肉生長，之二就是為了增強腿部肌肉的力量和打造強健的腿部線條。

當然，要達到以上兩個目的，你下蹲的負重量就要遠遠大於身體自重。而僅僅利用體重做下蹲，也可以有效的鍛煉下半身的關節（比如膝關節、腳踝關節，以及骨盆）的穩定性和靈活性，並且一定程度增加腿部和臀部肌肉的耐力和力量。

訓練方式：

每組25個 x 3 - 5組

組間休息2分鐘

變形俯卧撐

俯卧撐是非常全面的鍛煉上肢肌肉的一項訓練。不少人覺得自己做不了幾個俯卧撐是因為「手沒力氣」。其實俯卧撐是利用自身體重，主要由四個部位的肌肉共同完成：胸大肌、三頭肌、三角肌前束以及腹肌。

為什麼俯卧撐會練習到腹肌？類似平板支撐，你需要很好的核心肌群來保證軀幹的穩定性，在訓練時不會左右搖晃。

看似簡單，但是俯卧撐想要做對也很有難度，所以建議居家鍛煉人士，可以採用變形版的俯卧撐。

上斜俯卧撐

上斜俯卧撐所需力量大概是傳統俯卧撐的三分之二，只需要藉助一個沙發或者板凳做輔助即可，因此很適合初始力量比較弱的人士。

膝蓋俯卧撐

做膝蓋俯卧撐時記得保持膝蓋的位置穩定，不要發生移動。兩腳需交叉併攏。膝蓋俯卧撐所需要的力量大概只有傳統俯卧撐的四分之三，相對較容易上手。

訓練方式：

每組 15 個 x 3 - 5組

組間休息 2 分鐘

最後想說明一點，其實無氧運動不僅僅只有「舉鐵」這麼簡單。按照美國運動協會推薦的訓練模式，根據訓練者目前的身體情況，訓練歷史和訓練目標，阻力訓練大體可以分為四個模塊，每個模塊的具體鍛煉方式和目標也完全不一樣。因此健身計劃非常講究「因人而異」四個字，希望取得想要的成果，訓練者需要根據自己的實際情況來決定採用何種訓練模式。

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