7大飲食習慣易導致糖尿病，怎樣降糖才靠譜？不妨從一日三餐做起

為什麼糖尿病人越來越多？其實很大程度上與你的飲食有密切關係，不健康的飲食習慣很有可能會誘發糖尿病。究竟哪些飲食習慣會導致糖尿病？預防糖尿病又需要注意什麼？

7大飲食習慣易導致糖尿病

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英國一項針對近4000人的研究發現，生活方式的調整是穩定血糖和逆轉代謝綜合征的關鍵，而代謝綜合征可能會導致糖尿病。如果你有以下飲食習慣，那麼要小心糖尿病找上門哦！

喝甜飲料

哈佛研究人員在對30項有關甜飲料消費的研究進行回顧分析後發現，喝含糖飲料是美國人超重的一個重要原因。像檸檬汽水、香茶等都是營養價值不大的含糖飲料。口渴時喝水就是一個很好的選擇。另外，低脂牛奶是另外一個不錯的選擇。

不吃早餐

早餐是一天中最重要的一餐，對於糖尿病的預防，情況尤其如此。不吃早餐往往會帶來想不到的後果。來自克利夫蘭醫院的糖尿病教育者Ellen Calogeras表示，餓肚子直到午餐會引發連鎖反應，打亂胰島素水平和血糖控制。

明尼蘇達大學公共衛生學院的一項研究表明，早餐缺失反而會帶來更多進食。簡單、均衡的早餐（雞蛋、堅果、新鮮水果、酸奶、全麥口袋餅或全麥麵包）可帶來良好血糖和體重獲益。

沉溺於澱粉類碳水化合物

吃太多的義大利面、土豆和白麵包會導致血糖飆升、體重增加。為了控制體重，美國糖尿病協會建議，應該限制澱粉類碳水化合物限制攝入。如白麵包轉變為全麥麵包，以改善血糖平衡、控制糖尿病和減輕體重。

夜間進食

英國營養學雜誌發表的一項研究對夜班工人的飲食模式影響進行了分析。結果顯示，如果定期夜間進食會破壞胰島素分泌，導致血糖持續高水平。每天三頓平衡膳食有助於夜間進食衝動並帶來血糖的良好控制。如果一定要吃宵夜，避免薯片、甜甜圈等，而多食用胡蘿蔔和鷹嘴豆泥等健康食品。

貪食黃油

黃油和其他飽和脂肪及胰島素抵抗有關，胰島素抵抗是2型糖尿病的危險因素。植物油含有單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸，是一種更健康的替代品。例如，特級初榨橄欖油有益於心臟健康，對於糖尿病高危患者是一個不錯選擇。

愛吃肉

肉可以用來打打牙祭，但不要每天都吃。美國布萊根婦女醫院對37000名婦女調查後發現，每周吃肉超過5次的人，Ⅱ型糖尿病風險增加29%。

喜歡吃快餐

如果你經常光顧一些快餐店，糖尿病也會「光顧」你。明尼蘇達州的科學家們對年齡在18-30歲之間的3000人進行了長達15年的跟蹤調查。結果發現，每周吃兩次垃圾食品的人，體重不但增加了4.5公斤左右，胰島素抵抗性也提高2倍，這是導致糖尿病的高危險因素。

改變吃飯順序，讓血糖降下來

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不少朋友平時吃飯的習慣就是——先吃兩口飯，再夾菜就著主食吃。

但現如今，大多數人的運動偏少，且超重肥胖、三高的人很多。繼續這樣的飲食習慣，容易吃進太多碳水化合物，並讓熱量超標，特別是對於高血糖病友來說，這樣的飲食習慣很不利於控制體重和飯後血糖。

所以特別提醒高血糖的病友，在吃飯的時候不妨調整一下飲食順序和食物比例吧。

吃飯前，先吃點富含蛋白質的食物，可以降低胃的排空速度，增加飽腹感，並延緩餐後血糖上升速度。

把奶類、豆製品、肉類、堅果等食物，和主食混在一起食用，餐後血糖反應會下降。

主食配合富含蛋白質的食物一起吃，能穩血糖，且吃得更少還更容易覺得飽。

另有研究比較了先吃菜再菜配飯吃，和先吃米飯再菜配飯吃兩種方式，前者能讓餐後血糖峰值降低。

即，先吃菜後吃飯有利於血糖穩定。

具體可以這麼做

吃飯時，先多吃些蔬菜，最好是加少量油煮熟的綠葉蔬菜。

然後，就著肉、魚或豆製品，大口菜，配小口主食。

最後，注意以下菜肴的內容。

蔬菜最好能包括三方面的內容：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類，加上一份富含蛋白質的食物，比如豆腐、魚蝦、瘦肉等。主食里，粗糧可以佔到 1/3～1/2 的比例。

這麼吃，一方面能保證足夠多的膳食纖維，延緩主食和脂肪的消化速度，避免高血脂、高血糖的麻煩。另一方面，無需刻意控制，油脂和蛋白質也不容易吃過量，覺得飽還吃得少，更輕鬆地減熱量。

說起來，不過是用餐順序小變化。做起來，卻真是健康生活大效果。

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