運動是母親節最好的禮物之一

最新 05-13

心理學家常說：所有的心理活動都是生理活動。不可否認，生物學和心理學密不可分,而生物心理學家的研究重點之一就是大腦。小編試圖通過本文向不愛運動的媽媽們解釋為何運動能健腦，並幫助媽媽們科學健身。

Stronger (What Doesn"t Kill You)

Stronger (Deluxe Version)

Kelly Clarkson

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頭腦比天空遼闊

因為，把它們放在一起

一個能包含另一個

輕易地，還能容下你。

------美國傳奇詩人

艾米莉·狄金森（Emily Dickinson）

大腦是人類所知最複雜的結構，我們還沒有足夠的智力去理解它。但我們可以化繁為簡，從人體系統中最簡單也是最小的部分開始，那就是神經元。

神經元（neuron）是神經系統的基本結構和機能単位，它有三個基本組成：細胞體、樹突和軸突。

細胞體（cell body）基本上是神經細胞的生命支持部分，它包含所有細胞活動所需的物質，如細胞核、DNA、線粒體、核糖體等等。所以，如果一個人死了，那麼他所有的神經也就都死了。

樹突（dendrites）因為有和樹木一樣濃密的枝節而得名，它接收來自其他細胞的信息和八卦。它們是傾聽者，把自己聽到的內容告訴細胞體。樹突很短，分支又多。

軸突（axon）是說話的人，它像擁有天線一樣長長的延伸出去的發射器，將電衝動從細胞體傳送到其他神經細胞、腺體或肌肉。軸突纖維比較長。

神經元彼此溝通的方式

不論是受到感覺信息輸入引起的刺激，還是受到相鄰神經的激活，神經細胞都會傳遞信號。

樹突接收到信號，激活神經細胞的動作電位，或者激活全部樹突，產生電位，下行到軸突直至末端，將信號傳遞給下一個相鄰的神經細胞。

突觸（synapse）是神經細胞間連接的部位。所有茂密的樹突分支都有突觸。

突觸間隙（synaptic cleft）突觸中樹突和軸突距離很近很近，但又沒有相互接觸到，這個很小很小的縫縫叫做突觸間隙。

神經遞質（neurotransmitter）在突觸傳遞中擔當「信使「的特定化學物質。

當動作電位到達軸突末端時，神經遞質被激活，從而跳進那個小小的突觸間隙中。

雖然神經遞質會進入特定的受體，就像一把鑰匙開一把鎖，但它們不會和接收信息的神經一直保持結合的狀態。

引起接收信息的神經興奮或抑制之後，神經遞質會被泵出，然後被最開始釋放出它們的神經細胞重新吸收，這個過程叫做再攝取。

所以，神經細胞間通過神經遞質進行交流，從而產生了動機和情緒。我們做的所有的事都離不開它。

有些神經遞質能使我們產生快樂的感覺，比如跑步10公里之後酣暢淋漓會產生「快樂荷爾蒙」內啡肽。

大腦真的會長大

1945年，加拿大心理學家唐納德從實驗室帶了幾隻老鼠給孩子作為臨時寵物。過了一段時間，他把老鼠重新帶回實驗室後發現，與關在籠子里的同類相比，這幾隻老鼠非常擅長於學習、測試。被孩子們撫摸與嬉戲的新奇體驗以某種方式提高了它們的學習能力。這種經歷改變了它們的大腦。體育運動對於大腦而言，何嘗不是新奇的體驗。神經心理學家認為，突觸在學習的刺激下會重新進行自我調整。

第二次試驗，關於「環境優化」，研究者沒有把老鼠帶回家，而是在籠子里放置了玩具、障礙物、隱藏的食物以及轉輪。研究表明，生活在一個有更多感官刺激和社會化刺激的環境中，老鼠的大腦結構和功能皆發生了改變。老鼠不僅能更好地完成學習，相比那些生活在空蕩蕩籠子里的同類，它們的大腦重量也重了許多。

第三個試驗，通過手術，將貓的一隻眼睛縫合起來，並飼養一段時間後，研究人員發現，它們的視覺皮層明顯縮小。這個研究證明，用肌肉比喻大腦，以及用進廢退的觀點是成立的。

運動可以促使神經元生長出新的樹突，刺激並引發分支擴張，繼而促進其上的突觸形成更多的神經連接，而位於這些神經連接上的許多髓鞘也隨之加厚。髓鞘可以使神經連接，更有效地釋放信號。這種突觸的改建對神經迴路處理信息的能力產生了巨大的影響。

髓鞘（myelin sheath）是在軸突上包裹著一層厚厚的組織，像電線的絕緣外套，使神經細胞間信息的傳導更加迅速。

隨著年齡增長，腦細胞開始變少，記憶力減退，忘東忘西、無法專註的情況時有發生。這是因為有兩個關鍵區域最容易因神經退化性疾病和老化而使得正常認知退化。那就是前額葉皮質和海馬回。要知道，海馬是會變瘦、萎縮的。

前額葉皮質（DLPFC）位於前額後方，是腦部的命令和控制中心。決策、自控、注意力等較高層次思考就在這裡進行。

海馬回（hippocampus）負責長期記憶的存儲轉換

運動能製造出全新的腦細胞，海馬回中新的腦細胞能增加容積，改善長期記憶。

退一步講，運動即便不能優化大腦，也能使大腦得到一定的休息。如果我們在心情鬱悶、壓力大的時候，選擇運動、大量出汗等來發泄情緒，其興奮感能有效地刺激和保護了大腦神經，能讓大腦得到放鬆和休息。

穿上運動鞋，運動起來就意味著增加腦細胞的肥料，就能改變我們的大腦。

如何科學健身

雖然算不上一個運動達人，但我不定期健身三年半，感覺到運動給自己帶來的變化絕不僅限於外在形體，內在的心智、情緒等都有所改善。當我一次性徒手將四大包礦泉水（每包24瓶550ml）從車上拎回家，當我連續駕駛5小時從上海至揚州而不覺得太疲憊，我明顯感到自己的體能提升給我的一種別樣的感覺：我也能做大力水手或彈力女超人。在我面對挑戰和困難時，這種感覺會幫助我更有信心地去做到更好。

@創1能量運動訓練中心

一般健身項目分為有氧運動和無氧運動，建議先無氧後有氧，因為力量訓練對體能要求更高。另外，根據健身目的不同，時間分配和訓練項目也有所區別，建議一周3-4次，每次運動時間不少於30分鐘。

有氧運動：人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。心率保持在150次/分鐘。如：跑步、單車、跳繩、划船等。做有氧鍛煉時，注意呼吸均勻，建議鼻吸口呼。

無氧運動：肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。如：衝刺短跑、衝刺游泳、連續雙飛跳繩、舉重、器械訓練等。

如果你想減脂，建議有氧佔七分，30-40分鐘；無氧佔三分，15-20分鐘。

如果你想增肌，建議無氧佔七分，30-40分鐘；有氧佔三分，20分鐘左右。如果皮脂不高，有氧可適當減少。

無論是增肌還是減脂，建議多練腿。要知道，下半身決定了你的下半生。腿部離心臟最遠，練腿的時候需要將大量的血液輸送到腿的末端，這需要非常龐大的能量工程。另外，許多老年人膝蓋開始退化，主要是因為肌肉量的流失，這加重了關節的承重。擁有強壯的腿部肌肉可以保護你的膝蓋。

無論是增肌還是減脂，初練者健身時間最好為1小時，隨著動作熟練度和力量的增加，時間上課稍作調整，但最好不要超過2小時，動作組之間的休息時間不要超過90秒。

當然，健身前5分鐘熱身和健身後5分鐘拉伸都是必不可少的。前者活動身體各個部位的肌肉和關節，讓肌肉收縮得更有效率，避免運動損傷。後者不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛感。

如果不想成為坐在電腦前的「土豆」，那就趕緊起身動起來。母親節都到了，禮物準備好了么？夏天和好身材，母親大人想哪一個先到呢？

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