背闊肌與肱三頭肌訓練

今天為大家帶來的是背闊肌與肱三頭肌的訓練，背闊肌呢也就是我們所謂的背部的訓練，也可以說是背部脂肪多與駝背最需要鍛煉的肌肉群，三頭肌呢，通俗易懂的來說就是女性常說的蝴蝶袖，擺擺肉，背部與三頭肌呢也分為好多肌肉群組成，這裡就不想大家一一說明了，我們直接進入主題訓練吧。

訓練開始：

背闊肌訓練：

1-杠鈴划船

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首先我們選取適當的杠鈴重量，抓握杠鈴，腳尖正直向前，腳與腳的距離與肩同寬，略微屈膝，臀部向後翹，腰背挺直向前鞠躬，保持固定，手臂自然下垂下放，挺胸，脖子與背保持平行，目光目視斜下方，做好準備動作，手臂拉起杠鈴延大腿表面向小腹位置拉，肘屈，向後夾背，挺胸，也就是兩個肩胛骨向中間夾。

動作循環，女性選取適當重量以耐力為主15-20個力竭做組，4組-6組，男性增肌以力量為主，8-12個力竭做組，4-6組。

2-單臂划船

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首先我們選取適當的啞鈴重量，抓握啞鈴，腳尖正直向前，腳與腳的距離與肩同寬，略微屈膝，臀部向後翹，腰背挺直向前單臂支撐，保持固定，抓握啞鈴的手臂自然下垂下放，挺胸，脖子與背保持平行，目光目視斜下方，做好準備動作，手臂拉起啞鈴肘屈，用啞鈴這側肩胛骨找另一側支撐手的肩胛骨，下放時用背部肌肉控制慢落至手臂伸直，做動作時記住臀部不要亂動，時刻保持腰背挺直。兩側交替進行動作。

動作循環，女性選取適當重量以耐力為主15-20個力竭做組，4組-6組。男性增肌以力量為主，8-12個力竭做組，4-6組。

3-高位下拉

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首先我們選取適當的重量，坐姿，抓握寬距桿，手的握距，抓握桿剛好傾斜的位置即可，坐好，腰背挺直挺胸，身體略微向後傾斜，下巴收起，脖子向後收，做好開始動作，開始從上向下肘關節垂直向下拉，拉至鎖骨上方一點位置，背收肩胛骨向中間靠攏，向上放時，背部控制慢慢上放，將手臂伸直即可。

動作循環，女性選取適當重量以耐力為主15-20個力竭做組，4組-6組。男性增肌以力量為主，8-12個力竭做組，4-6組。

4-坐姿划船

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首先我們選取適當的重量，在龍門架上安裝上對應把手，坐於平躺椅上，腳踩實地面，保持身體穩定，抓握把手，腰背挺直向後略微傾斜，挺胸，屈肘向後拉至上腹位置，背收，肩胛骨向中間靠攏，把胸挺起來，慢放手臂伸直，控制背部肌肉慢慢下放。

動作循環，女性選取適當重量以耐力為主15-20個力竭做組，4-6組。男性增肌以力量為主，8-12個力竭做組，4-6組。

下面為肱三頭肌的訓練：

1-身後臂屈伸

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首先我們找一個平板凳，記著找個比較平穩的，別做動作摔個半死。將雙手支撐與平凳邊緣，半個手掌就行，五指朝前，雙腳向前走選好自己能承受身體重量的位子，雙腳併攏，挺胸，屈臂，臀部垂直下坐，手臂成90度角，隨後撐起，手臂伸直，沒力氣時可借用腿部力量向上蹬起。

動作循環，女性選取適當角度以耐力為主15-20個力竭做組，4-6組。男性增肌以力量為主，8-12個力竭做組，4-6組。

2-站姿龍門架臂屈伸

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首先我們選取直桿握把安裝於龍門架上，選取適當重量，取好握距，挺胸站直，雙臂夾緊肋骨，手腕保持穩定與小臂平行，做好準備，小臂向下壓，將手臂伸直，再屈臂慢放到胸口位置，動作過程中大臂不要離開肋骨。

動作循環，女性選取適當重量以耐力為主15-20個力竭做組，4-6組。男性增肌以力量為主，8-12個力竭做組，4-6組。

3.坐姿啞鈴頸後臂屈伸

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首先我們選取適當的啞鈴重量，坐姿腰背挺直挺胸，雙腳踩實地面，保持身體穩定，手掌托起啞鈴舉過頭頂，將手臂伸直，大臂盡量保持不動，小臂向頸後屈臂，慢放，再發力向上手臂伸直，大臂選好位置，別在做動作時啞鈴砸到頭。

動作循環，女性選取適當重量以耐力為主15-20個力竭做組，4-6組。男性增肌以力量為主，8-12個力竭做組，4-6組。

4-站姿俯身臂屈伸

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首先我們選取適當的啞鈴重量，抓握啞鈴，腳尖正直向前，腳與腳的距離與肩同寬，略微屈膝，臀部向後翹，腰背挺直向前鞠躬，保持固定，目視斜前方，脖子與背部平行，大臂向後方提起，過背部隨後保持固定，動作開始將小臂向後方伸直，再屈臂慢落，但是大臂保持原先位子不動。

動作循環，女性選取適當重量以耐力為主15-20個力竭做組，4-6組。男性增肌以力量為主，8-12個力竭做組，4-6組。

以上動作組間休息30-60秒，做完力量訓練我們可以再練一練我們的腹部，隨後也可以參加一下有氧訓練，但是有氧訓練呢還是適合提升體制與減脂人群。

好了今天就到此為止，有什麼不懂的還是諮詢私人教練的比較好，哈哈哈哈，也可以請一個教練(●ˇ?ˇ●)

好了，夏天也快來了，同志們感覺練起來吧！一起努力加油！！！

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