盆腔臟器脫垂？告訴你3個最實用的鍛煉動作

嚴紫涵 脊近完美 微信號 zhuguomiaodaifu

做為一名臨床康復師，我每天都在跟盆底「打交道」，但對於大多數女性來說，盆底健康還是一個比較陌生的話題。盆底一旦出了問題，日常生活就會受到很大的困擾。

那麼，什麼原因會導致盆底脫垂？我們又該如何預防和治療盆腔臟器脫垂呢？在今天的文章里，我會為你一一道來！

文章導讀

1、盆腔臟器脫垂的發生原因

2、臟器脫垂的表現癥狀

3、導致盆底脫垂的原因

4、臟器脫垂的預防和治療

5、盆底肌的日常鍛煉方法

6、三個盆底肌的鍛煉動作

盆腔臟器脫垂的發生原因

Ⅰ盆底的結構

盆底是由肛提肌、尾骨肌及其筋膜所，在女性有尿道、陰道和直腸穿出。從解剖學上看，盆底可分為兩個部分，即尿生殖部和直腸部。子宮、膀胱、直腸等盆腔臟器要能保持在正常位置，離不開盆底的重要的支撐作用。當盆底肌肉和筋膜組織變得薄弱時，就會導致盆腔臟器的脫垂。

Ⅱ 引發盆底臟器脫垂的因素

導致女性盆底支持力量變薄弱的因素很多，包括但不限於：

1) 陰道分娩損傷，盆底神經損傷，產後過早參與體力活動神經損傷、絕經、月經周期；

2) 便秘、長期負重、肥胖、肌肉損傷輻射、組織裂傷、根治性手術等；

3) 年齡和其他衰老因素。

Ⅲ 盆腔臟器脫垂的分類

根據不同的發生部位，女性的盆腔臟器脫垂可分為陰道前壁脫垂、子宮脫垂、陰道頂脫垂和陰道後壁脫垂。需要指出的是，多部位的臟器脫垂常常同時出現。

盆腔臟器脫垂的表現癥狀

盆腔器官脫垂好發於女性，這與女性的生理結構有關，也跟女性懷孕生產的經歷相關。女性盆腔器官脫垂包括子宮、直腸、膀胱、陰道通過生殖裂孔脫出體外，造成性功能障礙、反覆陰道炎、尿道炎等癥狀。

盆腔臟器脫垂所產生的不適感通常表現為：下腹或肛門墜脹，漏糞漏尿，下身異物感，排尿困難，長期便秘，盆腔不明原因疼痛，等等。

當臟器脫垂的程度較輕時，人體一般不會感覺明顯不適，也不會有明顯癥狀。但嚴重患者會感覺陰道有塊狀物脫出。。

導致盆底脫垂的原因

▼孕期盆底肌鬆弛

孕媽媽的身體需要調整力線，以承擔胎寶寶日益加重的重量，這會令媽媽出現挺胸、凸肚、骨盆前傾、股骨內旋、膝內扣等姿態。而日漸增大的子宮，向下壓迫膀胱和直腸，都會給盆底肌造成過度的壓力。

尤其在孕後期，在這種力線下，骨盆底肌本已處於過度松馳的狀態，就更會加劇骨盆底軟組織的損傷並減弱骨盆底肌的肌力。

▼生產時的各種傷害因素

在生產時，由於胎位不正、巨大兒、胎頭過大、第二產程延長、產鉗助產、側切等原因，會導致會陰撕裂，盆底韌帶、筋膜、神經過度拉長，造成產後不明原因的盆腔痛、本體感受減弱。

多胎生產也是加重盆腔臟器脫垂的原因，臟器脫垂會隨著胎次的增加而增加脫垂的機率。

▼營養不良和其他原因

營養攝入不均、先天體質虛弱，也會間接地導致臟器脫垂。其他原因還有：慢性咳嗽，肥胖，便秘，長期的錯誤呼吸方式功能，等等。

臟器脫垂的預防和治療

Ⅰ 案例

一位產後女性主述其在打噴嚏和大笑時會漏尿，這一情況已有多年。另外其臀部和腹股溝一直感到不適，走路時間長了經常容易崴腳。

對該名患者進行檢查後發現，其確有子宮脫垂，陰道鬆弛，產後腹壁鬆弛以及恥骨聯合分離等癥狀。針對她的情況，我給與的治療方法和建議包括：用手法松解盆底肌，並加強盆底肌、腹橫肌和內收肌的呼吸訓練及核心訓練。同時，我還教了她三個盆底肌的鍛煉動作（文章的最後會提到），經常做做可以將盆底肌保持在一個良好的狀態。

Ⅱ女性備孕及產後的盆底保健

對於臟器脫垂而言，預防永遠比治療更重要。我建議每一位適齡女性可在備孕前的6個月進行盆底肌電、骨盆關節的相關檢查，也可進行相關的骨盆和盆底功能訓練與養護。為孕期做好準備，以減少孕產期盆底功能的損傷。

對於生產完的女性，我建議可在產後42天後做一下盆底功能的篩查，包括盆底肌張力、肌力、疲勞度、骨盆相關關節、體態的檢查。

Ⅲ臟器脫垂的治療方法

▼早期治療

早期治療結合臨床主訴，通過POP_Q評分，肌電檢查，排尿日記，超聲，磁共振等檢查。以電刺激、生物反饋、凱格爾訓練、艾灸、手法等可以達到很好的臨床效果。

▼中期治療

中期治療可以配合藥物、子宮托等結合相關物理療法進行控制。

▼晚期治療

對於盆腔臟器已脫出陰道口的比較嚴重的患者，需進行手術治療，如：膀胱懸吊術、膀胱尿道懸吊術等。

盆底肌的日常鍛煉方法

即使沒有盆底不適癥狀的人，我也建議將鍛煉盆底肌納入到日常的鍛煉項目中。因為盆底肌也是骨骼肌，它也需要經常鍛煉。

▼鍛煉盆底肌的具體方法：

1) 先收縮5秒，放鬆5秒；

2) 接著收縮2秒、放鬆兩秒；

3) 兩種收縮方式交替進行。

在學會熟練收縮盆底肌後，還可以配合動態的運動動作和呼吸來進行鍛煉。

▼學會正確的收縮比有力的收縮更重要

由於盆底肌肉位置較深，常常難以感知肌肉收縮是否正確，因此在訓練過程中可通過陰道壓力計、陰道重物、在陰道放進球形導管、生物反饋等方法，來提高陰道的觸覺敏感性，避免通過收縮臀大肌及腹肌代償。

訓練盆底肌的時候應盡量只專註於訓練陰道、肛門周圍的肌肉力量。進行盆底肌鍛煉，適度的放鬆也很重要，因為盆底肌肉的收放自如才是鍛煉的最終目的。

三個盆底肌的鍛煉動作

▼四足撐地式

瑜伽動作四足撐地兩手與肩同寬，兩腿與髖同寬。去感受盆底肌收縮，快肌和慢肌交替進行，早晚各一次，每次五分鐘，適合所有人。

▼四中撐地抬腿式

在上面的體式基礎下，將一側的腿抬起來，與臀部成一直線。進行盆底肌收縮，早晚各一次，每次五分鐘，不太適合體能較虛弱的產後媽媽。

▼臀橋收凱格爾收縮式

仰卧，腿往回收屈膝，小腿和膝蓋90度，兩腿分開，與髖同寬。向上抬臀，讓臀、腰、胸椎下段盡量抬離地面。手放在身體兩側，手掌向下。進行盆底肌收縮，早晚各一次，每次五分鐘，做兩分鐘感到累了的時候，可以將身體放下來，休息30秒再做。適合所有人，對於有腹直肌分離、腰椎有問題的人這是一個安全的練習方式。

溫馨提示：在熟練運用盆底肌收縮鍛煉方式後，在走路、坐著的時候都可以進行盆底肌的收縮鍛煉。

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