有沒有一些動作可以訓練全身？

如何提升運動效率?

肌肉訓練一般分為五大類

胸、背、肩、手臂、腿

再對其進行細分

胸部：上胸、中胸、下胸

背部：斜方肌、背闊肌、豎脊肌

肩部：前束、中束、後束

手臂：肱二頭、肱三頭

腿部：股四頭、股二頭、臀大肌等

那這麼多肌肉群

有沒有一些動作可以一次性都訓練到？

深蹲、卧推、硬拉是健身的三大項

在完成動作的過程中

會募集更多肌肉參與

而相比之下傳統硬拉參與的肌肉群最多

硬拉的訓練方法

首先硬拉開始之前我們先做個測試

你需要嘗試在俯身姿勢下

讓脊椎保持中立

錯誤動作--正確動作

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接著是站姿和握距

雙腳與肩同寬，腳尖向前

雙手比站距寬一些

肩膀至手臂下垂與地面保持90度握桿

站姿和握距

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準備好姿勢，首先用

腿部啟動

杆子貼近小腿拉起

上升到一半時

臀部向前頂，並向上拉起完成動作

傳統硬拉

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傳統硬拉（側面）

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如果你的柔韌度不夠

可以把底部墊高來減少難度

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硬拉也有一些變化動作

比如相撲硬拉和直腿硬拉

主要針對腘繩肌和臀部

相撲硬拉

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直腿硬拉

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個人小建議

相對上班族來說

每天能訓練的時間其實很少

建議把訓練時間的60%~70%

用於多關節複合型動作

因為這些動作參與的肌肉群很多

所以能幫你快速塑性

那硬拉是肌肉群參與最多的動作

但也是最複雜的動作之一

它很容易傷腰

所以先把動作做標準

不要急於追求大重量

脊柱直立、輕重量、腿部啟動

始終記得這是個全身性動作

不要讓下背過度受力

感謝大家專註刻煉Gym，希望把最真實最親民的健身經驗分享給大家。如果你有一些飲食或訓練上的疑問可以留言，我們會儘力的去幫助你改變自己。

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