一組做100個俯卧撐很強，但是這十種俯卧撐變式你可能做不了20個
俯卧撐是徒手健身中練胸肌最好的動作，也是人人都會做的動作。俯卧撐是一個無器械、無場地要求的複合型訓練動作，長期練習不管是對於男生女生都大有裨益。。俯卧撐不僅可以讓我們的上肢肱二頭、三頭得到鍛煉，而且對於肩部前、中三角肌、胸肌、背部、腹部和腿部都能得到很有效的刺激，是一個十分適宜大眾鍛煉的健身動作。
也許你每天都做俯卧撐，你的俯卧撐數量從10個一組到100個一組對你來說可能已經膩了。俯卧撐的做法有很多，沒種做法刺激到不同的肌肉群，雖然主要還是胸肌，但是是有的俯卧撐可以讓你全身保持張力，。如果你老是做一種俯卧撐時間長了對你的幫助就很少了，一味地加數量只會增加你的耐力，對你的肌肉和力量幫助卻很少。
這些高難度俯卧撐對你來說可能是很大的挑戰，也許你能做100個俯卧撐，但這些變式你可能20個一組都做不到。因為你的肌肉記憶還停留在普通俯卧撐，另外就是你的力量不足。今天給大家推薦10種俯卧撐變式，看看你能做到幾種。
變式一:腰間俯卧撐
和普通俯卧撐一樣身體一條直線，但是手的位置要放在腰部兩側。就這一點小小的改變會讓你的手腕和肩膀受到很大的壓力，同時核心和上胸肌還有腿部肌肉也要參與，是一項非常有挑戰性的變式。主要針對三角肌、胸肌、手腕，去做幾個試試吧。
變式二:超人俯卧撐
超人俯卧撐，聽名字就知道這個俯卧撐像超人飛在空中一樣。做出標準俯卧撐姿勢然後腳向後，一直到身體完全伸直。這個變式非常困難，但是它很有效的刺激全身肌肉，特別是三頭肌和腹肌，而且這個動作對健腹輪有很大的提升。如果你要嘗試這個動作，一定要準備墊子。
變式三:單臂俯卧撐
俯卧撐的終極技能，只有一隻胳膊做俯卧撐。單臂俯卧撐可以讓你的俯卧撐收益提高很多，做單臂俯卧撐的時候一定要把腿分開來保持平衡，手的位置依然在胸肌下面。需要注意的是手和腳要形成一個三角區，這樣做動作好看還好發力。
變式四:虎式俯卧撐
虎式俯卧撐是一個孤立訓練，孤立肱三頭肌的一個訓練動作。肱三頭肌在街頭健身中很少有孤立動作，做這個動時雙手放於身體前方，雙手之間的距離與肩同寬。身體向前傾的越多，難度越大對三頭的刺激也就越大。
變式五:窄距俯卧撐
自重健身中的黃金動作，當雙手距離變窄的時候，我們的肱三頭肌的發力就會愈加明顯。比較推力肌群的整體發力，肱三頭肌相對的孤立發力就會變得十分的困難，這也是在很多經典的教程當中，窄距俯卧撐要比標準俯卧撐要難的原因所在。
變式六::擊掌俯卧撐
擊掌俯卧撐屬於爆發力訓練，這項變式屬高難度俯卧撐。習練者以標準俯卧撐為基礎，在快速撐起身體懸空時雙手迅速在胸前拍掌，如果你的爆發力太差建議你先練習跪姿擊掌俯卧撐，累計一定的力量是在練習擊掌俯卧撐。
變式七:吊環俯卧撐（可用俯卧撐架代替）
吊環俯卧撐不但能考驗你的穩定性，還可以增肌更多的胸部肌肉。做普通俯卧撐的時候你的胸肌最多貼到地面，但是用上吊環你的胸肌可以下的很低刺激更多。在吊環俯卧撐中，運動員的雙手會自動定位在肩部下方。運動員要外張雙手來產生外旋力，小臂要垂直，讓肘部能夠貼近身體。
變式八:弓手俯卧撐
由於手臂的運動很像拉弓的動作而得名，當然也更加考驗手臂的力量和身體協調性。這是單臂俯卧撐很好的過渡式，由於做的過程中一隻手臂要完全伸直，另一隻手臂就需要承受更多的體重，所以能獲得更好的鍛煉效果。
變式九:鱷魚俯卧撐
像鱷魚爬行一樣的俯卧撐，鍛煉的時候需要手臂一前一後，還需要抬腿去配合。這一點變化讓這個動作增加很多難度，也增加很多肌肉群的鍛煉。一開始可能會笨手笨腳的，通過一段時間的練習就會做的很好看的。
變式十:倒立俯卧撐
倒立俯卧撐就是一種高強度的鍛煉方法。它結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作,效果等同於卧推。但由於手臂推動的是全身,而不是一根鐵杆,因此,身體需要運用更多肌肉維持平衡。倒立俯卧撐能夠鍛煉肩膀肌肉。
※男子瘋狂做俯卧撐半年之久，當女友看到他的上半身後，竟羞愧不已
※做不好這5個動作，再不鍛煉就晚了
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