搞定這10個問題，你的跑步水平能上一個台階

Photo via Nike

「30天跑姿改善計劃」4月班結束，300+名跑者完成跑姿改善：

部分打卡截圖

除了每天堅持學習打卡，這群嚴肅跑者還提出了數百個精彩問題。

小編我潛伏其中一個月，感受到了公元前400年阿卡德米的氛圍——當今時代，你很難找到這樣一群熱愛學術探討，對新知識孜孜渴求，同時兼有懷疑精神的人了。

4月班的主教練雷宗揚對這些問題進行了深入淺出的解答。

今天，我們精選10個與跑步技術相關的和大家分享。

不管你有沒有開始練習不受傷的跑步技術，你可能都會遇到以下困惑。

· 1 ·

Q剛開始訓練，在減小受傷幾率方面，性價比最高的動作訓練是什麼？是保證重心在臀部下方？是步頻提高到一個程度？是重視拉起？還是別的？

A每個 Pose 都有不一樣的作用，受傷基本都是在接觸地面的時候形成，你提到的這幾項中，關鍵是落地點在重心下方，這個與受傷最相關。

· 2 ·

Q剛開始學習跑步，5分配速5公里，小腿腓腸肌、比目魚肌、跟腱疼痛，正不正常？

A如果是疼痛就要小心，應該是肌肉已經產生損傷。如果是酸痛，做好拉伸、休息、恢復就好。

· 3 ·

Q很多人說想要跑步腿不粗，注意不要前腳掌著地。請問怕腿粗的人應該怎麼練？

A這個問題的答案是：練好跑步技術。跑姿錯誤、練習太多衝刺跑，都容易導致腿粗。除此之外，女生持續穿高跟鞋也會促進腓腸肌收縮，非常容易出現那種「肌肉感」。不過，大部分女生其實體內都沒有那麼多睾酮促進肌肉形成，永久性粗腿的可能性極小。

· 4 ·

Q根據數據統計，80%以上的人都是後腳跟先著地，包括我。但我看雷教練發的圖是希望前腳掌先著地，這個是不是有點矛盾呢？

A一點都不衝突，目前跑步受傷率基本也達到 80% 以上……我沒有希望你「前腳掌落地」，是「自然落地」。

· 5 ·

Q我最近為了改善跑姿，基本就跑5km以內，但永姿勢跑法後，小腿腫脹特厲害……（比原來拉30km都厲害），請問這正常嗎？應該如何調整頻率？一般多久身體可以適應？

A如果「小腿腫脹特厲害」那麼得小心，這往往是因為踮腳跑、或者刻意前腳掌落地導致的。

· 6 ·

Q我有個關於上拉的問題。在支持腳剛剛落地時，上拉腳會在什麼位置？是落地的一瞬間，已經拉到臀部以下了嗎？我看了一些比賽視頻，好象在觸地的時候，腳並沒有上拉到這個位置。我嘗試這樣做，感覺容易變得重心偏後，有點坐著跑的感覺。請問姿勢跑法的標準是怎樣的？

A在練習的時候上拉到支撐腳膝蓋的高度即可（在技術訓練動作）。這個的意思是，在落地的一瞬間，儘可能馬上拉起，拉到臀部下方。如果你有坐著跑的感覺，注意不要上半身前傾，是「重心」前傾，不要彎腰，始終保持身體挺直（與地面垂直）。

· 7 ·

Q今天跑2公里時有點岔氣，前邊熱身挺充分的，但還是經常這樣，降速跑一公里以後就好了。

A一般岔氣的主要原因就是冷空氣進入胃腸道，導致小腸發生痙攣，一般是「十二指腸」或者稍微深一點的「結腸」部分。應該依舊是「熱身不夠充分」……以後熱身可以加入慢跑，讓自己的身體逐漸熱起來。

· 8 ·

Q想找一下前腳掌的落地感覺，如何做？

A前腳掌落地的感覺應該是在做重心知覺練習的時候獲得的，而不是在跑步過程中。如《把事情做好》這本書裡面所提及的打網球為例子，「你可能在前6個月都只能練習姿勢和跑位，練習如何移動你的肩膀，臂部和手臂」這樣上場的時候才可能連貫或者有「感覺」正確揮拍的感覺。

其次，重要的並不是前腳掌落地，刻意的前腳掌落地也會造成傷害。關鍵的是自然「落下」，落下點在身體的下方，那麼自然就對了。

最後，聊一聊彈力。我們要提升的是下肢和身體的彈力（肌肉和肌腱），不是「腳踝」以下的彈力。腳踝以下的彈力，你買一雙「彈簧鞋底的鞋」就可以直接搞定。但如果鞋子的彈性太好，跑步過程中身體就會越僵硬，不能發揮身體本身的彈性。

· 9 ·

Q我跑個6分配速的半馬基本都沒什麼酸痛的感覺，但走個5-6公里路能全身酸痛一天。有種說法是能跑的人不能走，有沒科學依據？

A具體問題具體分析，其實走路也可以運用 POSEMETHOD。走路時也不要推蹬，不要趴地，腳自然快速拉起，落地點盡量靠近臀部下方 。

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Q跨步和腳跟著地的問題，大概需要多久才能解決？

A別著急，提升知覺是一個相對漫長的過程。其次，每一個技術訓練動作對每個人提升的幅度也可能不一樣。跑步技術是實踐出來的，循序漸進，通過反覆練習才能慢慢有所改善。即使是蘇炳添，即使教練告訴他怎麼去練習，怎麼跑得更快，還得他日復一日地訓練才有可能繼續創造出亞洲最快的短跑成績。不是說教練告訴他之後練1-2天就馬上看得到效果。

如《如何把事情做到最好》（Mastery: The Keys to Success and Long-Term Fulfillment），這本 1992 年出的書里，作者通過運動技能作為切入點提及：如何才能登峰造極？

作者把人分成 3 種類型（可以通過這 3 種類型了解自己）

淺嘗輒止者（Dabbler）：3分鐘熱度，可能稍微嘗試一下沒有效果就馬上離開；

強求突破者（Obsessive，又叫做偏執狂）：這種人會很痛苦，他的目標性很強；

安於現狀者（Hacker，駭客）：遇到障礙和平台期，安於現狀不尋求突破，然後跑步技術就始終那樣維持原狀。這類人願意一直待在平台期，常常忽略登峰造極過程中的關鍵過程，遲到早退，不願意接受新的挑戰。

登峰造極是一個過程而不是一個結果，在整個過程中間，過於目標導向只會使你失去長期進步的潛力。一旦選擇了登峰造極的道路，你就必須放棄短期的利益，放棄對目標的過於執著，和整個追求速效葯的世界作對抗。

特別喜歡這本書裡面的這句話，分享給大家共勉：

「Mastery is not about perfection. It』s about a process, a journey. The master is the one who stays on the path day after day, year after year. The master is the one who is willing to try, and fail, and try again, for as long as he or she lives」

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