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保健時報

隨身的健康生活指南

2018全民營養周啟動

慧吃慧動、健康體重

5月13日~19日，中國營養學會將聯合中國疾病預防控制中心營養與健康所、農業部食物與營養發展研究所、中國科學院營養科學研究所共同主辦2018年全民營養周。

2018 年全民營養周的主題為「吃動平衡，健康體重」，口號為「慧吃慧動、健康體重」。

健康體重，「慧」吃少不了

註冊營養師 李香玉

註冊營養師劉言

吃動平衡，就是每日的能量攝入≈能量消耗。如果能量攝入＞能量消耗，多餘的能量囤積在體內，就會帶來體重的增加和體型的肥胖。反之將帶來體重不足和消瘦。

吃是能量攝入的源頭。中國居民膳食指南指出，「食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡」。那麼我們如何判斷吃多少呢？

一個健康成年人每日的能量攝入大概在 30~35 千卡/千克，但是還要根據自己的體型及每日的活動量靈活調整，比如活動強度大一些的，可以將每千克體重的能量攝入量上調。

《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》指出，一個健康成年人平均每日應攝入谷薯類250~400 克 ，蔬菜類300~500克，水200~350克，魚禽肉蛋類120~200克，奶及奶製品300克，大豆 25~35 克，油脂類 25~30 克。這裡的重量都是指的食物生重。

肥胖是眾疾之源

合理吃+科學動，保持健康體重

近年來，肥胖成為影響我國國民身體健康的重要因素。肥胖不但是一種疾病，還是很多其他疾病的誘因。和體重正常者相比，超重者患上高血壓的概率是其2.5倍，而肥胖的人患高血壓的幾率是正常人的3.3 倍。除了高血壓之外，胖人更易患上脂肪肝、2 型糖尿病、血脂異常和冠心病等。

2018 年全民營養周以「慧吃慧動、健康體重」為口號，旨在通過倡導人們平衡膳食、適量活動實現健康體重管理，從而遏制當前超重、肥胖人群逐年增加，並因此造成相關非傳染性疾病高發的現狀。

北京協和醫院教授陳偉在題為《吃動平衡，健康體重》的報告中指出，體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。

判定一個人是否屬於超重或肥胖，常用的指標是體質指數（BMI），BMI=體重÷身高的平方。我國成年人健康體重的範圍為 18.5~23.9，大於等於 25.0 為超重，25.0~29.9 為肥胖，小於 18.5 為消瘦。這個指標不分性別，我們可以用這個標準自測。

據 2017 年中國健康調查數據顯示，中國人肥胖率已增至總人口的17%左右。而通過合理的「吃」和科學的「動」，不僅可以保持健康體重，打造美好體型，還可以增進心肺功能，改善糖、脂代謝和骨健康，調節心理平衡，緩解抑鬱和焦慮等不良精神狀態。正因如此，各個年齡段人群都應該做到吃動平衡，使自己擁有健康體重。從長遠來講，可全面提高國民整體健康素質。（中國營養學會）

輕鬆「慧」把運動融入生活

首屆十佳營養師濟南護理職業學院教師 李明媚

保證人體能量「入」與「出」的平衡，是保持健康體重的制勝法寶。能量的「入」與食物攝入相關，而「出」除了與基礎代謝、食物熱效應這兩項相對不太好控制的因素相關外，可控的運動也與其相關。

養成良好的運動習慣，不僅可以打破減重反彈的魔咒，其他好處更是不勝枚舉：既可以增強體質、提高健康水平，還可以防治疾病、提高生活質量，同時還能夠提高學習和工作效率。

很多上班族抱怨沒有專門的時間鍛煉，那麼不妨把運動融入日常生活。

☆ 上下班

少開車多使用公共交通工具；多步行或騎共享單車；下 5 層以內的樓梯用步行代替電梯。

☆ 工作時

「久坐」是很多白領工作中的日常狀態，不僅消耗能量少，身體各個部分更是難以得到鍛煉。因此建議工作中的久坐族一定要有主動活動的意識，每小時起來活動一下，去茶水間倒杯水、做做伸展運動或辦公室健身操皆可。

☆ 在家時

在家中盡量縮短在屏幕前的時間。周末不妨選擇戶外活動或逛街；有寵物的遛狗也是每日活動的不錯選擇；有寶寶的在家中「花式帶娃」不僅陪伴了孩子成長，更使全身各部分得到了鍛煉；多承擔一些家務，畢竟擦地板 30分鐘也可消耗大約 180 千卡的能量；還可與家人一同散步、打球等。

慧吃慧動，養成良好的運動習慣將使我們受益終身。最後帶上這 16 個字開始您的運動之旅吧：動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 夏淼

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