力量舉訓練計劃科普：線性計劃，531，753

健身，一種積極向上的精神狀態

本文寫到的是力量舉新手線性計劃、著名的5/3/1計劃、和更有親和力的7/5/3計劃。

新手的力量離自己潛力的極限相差很遠，所以一開始適合也應該學習採用線性計劃讓自己獲得最快進步。

Jim Wendler的5/3/1計劃已經是非常著名的力量舉周期計劃。

mattogus創造的7/5/3計劃更適合主要以增肌為主，同時獲得力量發展，意外的是我發現此計劃在國內網站難以搜到，所以今天我來為大家整理科普一下這三個計劃。希望能給喜歡力量舉愛好者以幫助。

新手力量舉線性計劃

因為新手的力量離自己潛力的極限相差很遠，所以一開始採用線性計劃，每次訓練都可以製造重量上的進步。

階段一：

一般推薦每次訓練的組數和次數不變，逐漸增加重量，增幅一般為深蹲、硬拉5kg，卧推、推舉2.5kg。

例如卧推：

第一次：100kgx5次x5組

第二次：102.5kgx5次x5組

第三次：105kgx5次x5組

第四次：107.5x5次x5組......

直至再繼續加重量就無法完成5次x5組，如第N次：130kgx5次x5組完成得非常艱難，將重量增加到132.5kg時無法再完成5次x5組，此線性計劃結束，應進入延伸階段。

階段二，延伸階段：

繼續以之前的增幅增加重量，但組數和次數需要交替減少。

例如卧推：

第N+1次：132.5kgx4次x5組

第N+2次：135kgx4次x4組

第N+3次：137.5kgx3次x4組

第N+4次：140kgx3次x3組

......

直到145kgx2次x2組

當組數和次數只能做到2x2時，延伸計劃結束，這時可安排幾天休息後測試極限重量。

測試極限重量：

例如經過前面的線性和延伸計劃，你的預期極限重量為150kg（實際上你能做更重）。

第一組預熱：0-20kgx6-8次

第二組：50kgx6次

第三組：80kgx3次

第四組：110kgx2次

第五組：130kgx1次

第六祖：嘗試150kgx1次

如果第六祖150kg試舉成功，可以再嘗試試舉更大重量，如果失敗，則需要減重量重新測試，如嘗試140kg。

新手可以通過此線性計劃測試出自己的極限重量，之後可考慮採用周期計劃。

力量舉5/3/1計劃

由Jim Wendler創造。

制定計劃之前我們需要測試出自己的最大訓練重量。

步驟一，測試出自己的真實極限重量

方法1：真實測試出自己的極限重量。

方法2：可套用公式計算。極限重量=（1+0.333x次數）x重量。 次數應選擇6次之內。

步驟二，計算出最大訓練重量。

最大訓練重量=真實極限重量x90%

計算之後的數值往往不是整數，應取最接近的2.5kg的倍數，例如173kg，應換算為172.5kg。

計劃表格：

1表格中百分比為最大訓練重量的百分比，之後的數字為次數。

2第一到三周最後一組數字後的「+」表示做到力竭，比如「5+」表示此訓練組你至少做5次，並做到力竭，做到試舉失敗為止。

3第四周為減載周，你的訓練應該是特別輕鬆，或者可以選擇直接休息一周。

4四周為一個大循環，四周後應在原真實極限重量基礎上增加2.5-5kg（深蹲、硬拉+5kg，卧推、推舉+2.5kg）。

5組間休息均為3-7分鐘。

6動作順序安排應避免訓練動作使用的肌肉衝突，深蹲和硬拉、卧推和推舉使用到的肌肉群相似，應穿插安排，例如：深蹲-卧推-硬拉-推舉。

7當訓練遇到瓶頸，加重後做不到計劃表格中的次數或動作變形時，應針對此項動作按照之前的重量再來一次大循環，或重新測試極限重量重新制定計劃表格。

8每次訓練主項動作後可加入健美式訓練或輔助動作。

9每3-4個月重新測試極限重量。

力量舉7/5/3計劃

由mattogus創造。它更適合增肌為主，增肌同時增加力量。對於偏愛塑形的愛好者更有親和力。

制定計劃之前我們需要測試出自己的最大訓練重量。

步驟一，測試出自己的真實極限重量

方法1：真實測試出自己的極限重量。

方法2：可套用公式計算。極限重量=（1+0.333x次數）x重量。 次數應選擇6次之內。

步驟二，計算出最大訓練重量。

最大訓練重量=真實極限重量x90%

計算之後的數值往往不是整數，應取最接近的2.5kg的倍數，例如173kg，應換算為172.5kg。

計劃表格

1表格中百分比為最大訓練重量的百分比，之後的數字為組數x次數。

2第五周為減載周，你的訓練應該是特別輕鬆，或者可以選擇直接休息一周。

3五周為一個大循環，四周後應在原真實極限重量基礎上增加2.5-5kg（深蹲、硬拉+5kg，卧推、推舉+2.5kg）。

4組間休息均為3-7分鐘。

5動作順序安排應避免訓練動作使用的肌肉衝突，深蹲和硬拉、卧推和推舉使用到的肌肉群相似，應穿插安排，例如：深蹲-卧推-硬拉-推舉。

6當訓練遇到瓶頸，加重後做不到計劃表格中的次數或動作變形時，應針對此項動作按照之前的重量再來一次大循環，或重新測試極限重量重新制定計劃表格。

7每次訓練主項動作後應加入健美式訓練或輔助動作。

8每3-4個月重新測試極限重量。

健身，一種積極向上的精神狀態

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