跑姿不對，每步都白費！正確的跑步姿勢看這裡

在許多人的眼裡，

跑步是最百搭又簡單的運動之一。

跑步，有什麼難的？

邁開步子，分分鐘跑到帶風……

可是，為什麼就是瘦不了？

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小編不得不善意地點醒你了：

別人跑步可以從頭「瘦」到腳，

但如果你跑步是從頭「錯」到腳，

那不僅瘦不了，還會給身體造成不小的負擔。

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這麼跑，可全錯了！

跑步，看似簡單，實則講究。以下這些錯誤的跑姿，看看自己中了多少？

1

身體過分前傾

身體前傾其實是我們的本能，這是為了確定跑步時的前移位置而自然調整的姿態。但在快速跑動時，我們的身體往往很容易過分前傾。試著在跑步的時候感受一下，或者讓身旁的人幫你觀察：

- 身體前傾角度過大，從側面看，頭、肩膀、臀部與前腳掌無法保持在同一直線上。

- 跑步的過程中，出現下半身跟不上上半身速度的情況。

若是這樣，那麼你就可能踏入了「過分前傾」的誤區。跑步時身體長期過度前傾，除了會讓你的小腿越跑越粗，還會因為影響胸腔的打開和新鮮空氣的置換，導致體能下降；此外，長期腳尖著力，也會對關節造成不小的損傷。

2

手臂僵硬

剛開始跑步時，許多人會下意識減少身體其他部位的動作，將力量集中於腿部，這樣反而會影響運動狀態。想要判斷上半身是否過於僵硬，不妨想想自己在跑步的時候，有沒有出現下面的情況：

-跑步時，小臂上抬至與胸部平行，兩臂夾緊。

-手臂肌肉一直處於緊繃狀態，有疲憊感。

- 跑步後，肩頸處有疼痛感。

手臂肌肉的過分緊張，不但無法更好地將力量集中於腿部輔助自己的步伐，還會加重雙腿受力，最終影響跑步效果，令人更加疲憊。

3

軀幹扭動

相比手臂僵硬，軀幹扭動則是不少人跑步的時候會犯的另一個「極端」錯誤。跑步時手臂擺動幅度過大或者錯誤，會導致身體核心部位隨之轉動，浪費體力。軀幹扭動主要表現在下面2個方面：

- 肩膀和軀幹左右擺動。

- 跑步時，手臂、包括雙手在身體兩側左右擺動。

大幅度的身體擺動，首先耗費了過多的體力在上半身的側向運動上，影響減肥效果；其次還會影響跑步時身體的重心，容易讓人在跑步中受傷。

4

跨步彈跳過度

我們有時會在跑步時遇見一些精力充沛的跑者，他們跑步的時候動作幅度較大、邁步時跳得比一般人要高，殊不知這也是一種對身體體力的浪費。跑步時你是不是也這樣：

- 每次邁步時，膝關節的抬起過高。

- 步伐伴隨著跳躍動作，而不是平穩前進。

在跑步時，如果雙腿在交替時過度彈跳，更容易消耗體力不說，還會加大肌肉拉傷的可能性。

5

步伐過大

步伐過大也是一種不可取的跑步姿勢。或許你覺得這樣跑步的時候，整個人都很暢快，但其實每邁出一步，你的落地點都過分遠離身體重心了。可以用這些方法判斷你跑步時的步幅是否過大了：

- 跑步時，是否足跟先著地。

-落地點是否位於膝部前方。

步伐邁得過大，容易破壞跑步節奏，消耗過多能量。而每一步的落地點過遠，會更容易損傷膝蓋、拉傷韌帶。

6

落地過重

有些人過於倚賴裝備帶來的舒適感，比如穿著減震、緩衝效果好的跑鞋，就不自覺在跑步的時候形成了落地過重的習慣，如果你：

- 落地時，足部用力蹬踏地面，腳趾有拉扯感。

- 因為用力過猛，會出現脛前疼痛的情況。

那你肯定是落地過重了。原本好的運動裝備能夠減少運動可能會造成的損傷，使得跑步更有成效，然而如果你在不知不覺中落地用力過猛，消耗了大量能量，反而會降低跑步效率，還容易使腳部受傷。

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劃重點，改善跑姿這樣做！

跑不對，要受罪！在跑步助你成功減肥之前，必須先漲對姿勢。你會發現，正確的跑步姿勢不僅能避免粗腿，還能加速燃脂，讓減肥更高效。

1

穩定重心，避免小粗腿

在跑步的過程中，注意避免身體過度前傾，防止小腿用力過度，讓小細腿離你遠去！

練習方法：

上半身在跑步過程中保持挺直，不能彎腰駝背，使頭部、頸部和脊椎處於一條豎立的直線上。

注意點：

- 跑步時不要把重心放在小腿上，多用上半身和核心力量帶動跑步。

2

步伐訓練，增強腿部協調性

跑步時，你邁出的每一步都很關鍵。通過步伐訓練，可以改善彈跳過度、步伐過大、落地過重等跑姿問題，增強腿部協調性，找到跑步的節奏。

練習方法：

在平坦結實的地面進行衝刺跑練習。跑步時，放鬆肩膀，保持上半身挺直，開始時以較快的速度跑起來，動作的幅度可以較平時跑步時稍微大一些。利用手臂和雙腿帶動身體向前，每跑200米為一組，重複5次。

注意點：

- 跑步時，注意培養用力均衡、施力輕柔的落地方式。

- 邁步時，注意落地點不超過膝關節，位於身體正下方。

- 對於跑步新手而言，建議步幅在1米以內。

3

注意擺臂，燃脂省力又高效

學習正確的擺臂姿勢，可以幫你改善手臂僵硬、身體扭動等問題，不僅能夠讓身體在跑步時更加靈活放鬆，還能加強跑步燃脂的效果。

練習方法：

除了在跑步時注意放鬆手臂，平時還可以多做原地快速擺臂練習，將肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，這將帶動肩胛骨運動，並把力量傳導至骨盆，帶動腿部運動。每組持續10秒左右，每次做4-6組。

注意點：

-跑步時的手臂應當自然彎曲在腰線以上、胸口以下，前後擺動而不是內外擺動。

- 握拳不要太用力，雙臂的肌肉也不要太緊繃，將身體調整至一個舒適的狀態即可。

漲對「姿勢」，優化跑姿。

學完這些訓練方法，

找到最合拍的跑步姿勢，

跑對每一步，

才能真正向著理想身材邁近！

*本文部分圖片源自網路

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