健身TIPS｜有牆壁就可做到！家中也可完成的塑身訓練！
天氣越來越熱了，大家準備好弔帶背心、短裙短褲，迎接比基尼的季節了嗎？如果嫌健身房人太多、又不想被人看見自己流汗的模樣，不妨留在家中，試試一些高強度的全身訓練。只需利用家中的牆壁、一個瑜伽球和一張瑜伽墊就可以鍛練腹肌！這幾個運動可以鍛煉我們的腹部、手臂、臀部、背部、下肢等核心肌群，還可以訓練到肌肉耐力、身體協調性、平衡力等功能，一起跟著動起來吧！
1.單膝卷腹
Step 1 ：站在牆壁邊，將雙手穩定撐在地板上，然後將兩腳慢慢往牆壁上走，走到兩腳可以伸直的位置後停留。
Step 2 ：將雙手盡量放在肩的關節下方，挺直背部，令核心穩定，眼睛看著兩手中間的位置。
Step 3 ：吸氣時，先將右腳膝蓋彎曲，靠近至左邊胸口，吐氣後，膝蓋回到剛開始位置。
Step 4 ：再吸氣，換左腳膝蓋彎曲，靠近至右邊胸口，重複這個左右腳動作連續10-12次後，雙腳慢慢走回地板。
Step 5 ：回到站立姿勢，休息30秒，總共做 3 組。
2, 單腳交叉訓練
Step 1：站在牆壁邊緣，將雙手穩定並撐在地板上，然後兩腳慢慢往牆壁上方走，走到兩腳伸直的位置後停留。
Step 2：將雙手盡量放在肩關節下方，挺直背部令核心穩定，眼睛望向兩手中間的位置。
Step 3：吸氣時，先將右腳往左邊的地板輕觸地下，吐氣時，將腳放到牆壁上開始位置。
Step 4：再吸氣，換左腳往右邊的地板輕觸地下，重複這個左右腳動作連續10-12次。
Step 5：雙腳慢慢走回地板，回到站姿，休息30秒，總共做 3 組。
3. 單腳上提
Step 1：站在牆壁邊將雙手穩定的撐在地板上，將兩腳慢慢的往牆壁上緣走，走到兩腳伸直的位置後停留。
Step 2：將雙手盡量放在肩部關節下方，挺直背部令核心穩定，眼睛望向兩手中間的位置。
Step 3：吸氣時，先將右腳向天花板的方向抬高，吐氣時將腳放回到牆壁上開始位置。然後再吸氣換左腳往天花板的方向抬高，重複這個左右腳動作連續10-12次。
Step 4：雙腳慢慢走回地板，回到站立姿勢，休息30秒，總共做3組。
4. 臀部上提訓練
Step 1：先將身體躺在牆壁邊緣，將雙腳放上牆壁上遊走。
Step 2：將兩腳的膝蓋彎曲，背部核心用力將身體往上撐高，吸氣時將右腳往上抬高伸直，記住臀部不要動。
Step 3：吐氣時右腳回到牆壁上，再吸氣換左腳網上抬高，吐氣回到牆壁開始位置，注意動作當中核心肚子要向前推.
Step 4：重複這個左右腳連續動作10-12次，臀部及腳慢慢回到地板，休息30秒，連續做3組。
另外，也可利用瑜伽球和瑜伽墊來鍛練腹肌！
第1個動作
維持一個plank動作，將雙腳放在瑜伽球上面
接著做一個俯卧撐
再順勢彎曲挺起身體，屁股要向上翹起。起來的時候要使用腹肌的力量波及核心部分，尤其是核心下腹肌的部分，再將身體帶起來。2個動作交替做，持續1分鐘。
就算只能保持在這個階段也可以，但肚子要吸氣，不要拱背，讓脊椎保持平行的狀態。
第 2 個動作
膝蓋彎曲往核心的地帶，然後再回到原位。記得臀部要抬高，不要掉下去，要維持與地面平行的狀態，然後將膝蓋帶往心口的地方。
可以再加做一個俯卧撐，這個動作也要維持1分鐘。
第3個動作
膝蓋放在地上，跟瑜伽球保持距離，慢慢往前推，手記得要放在身體兩側，身體再起來的時候，要夾緊全身，就可以訓練到側邊的手臂肌肉和核心肌群，並持續重複動作。如果想要挑戰自己的話，可以再往低一點，只要動起手臂就好。這個動作一樣維持1分鐘。
第4個動作
要保持一個平板式，雙手放在球上，然後可以轉動瑜伽球，要怎麼壓這個球都可以，保持住1分鐘。
第5個動作
躺在瑜珈墊上面，手將球舉起，再傳給腳夾住。
再拿腳回來，將球傳給手
再將球輪流傳給腳和手，這個運動也一樣維持1分鐘。
第6個動作
把球放在小腿之間，想辦法保持平衡，然後也可以用腳玩這個球，但球不可以掉落地下。也可試試就這樣保持在這裡，訓練你的核心肌群，令腹肌沒有休息的機會。
第7個動作
先躺在地上，然後把將腳放在瑜伽球上。這個是大腿肌肉核心的訓練，核心要夠強壯，才能hold 住這個動作。
然後慢慢將骨盆部位提起來，肚子記得要收緊。
準備好之後，把雙手往天上抬，保持身體平衡後，骨盆再慢慢的往下移動、再慢慢地帶起來。就這樣重複動作，一樣做1分鐘。如果你的手抬起無法保持平衡，其實可以把手放在身體兩側，然後做一樣的動作。 注意每個動作至少做1分鐘，如果能到1分半當然是最好，整組動作至少做2 個回合。
想要通過運動來減肥減脂塑形的朋友，絕對是擁有不一般毅力和決心的人。
揮灑汗水，通過努力去獲取自己想要的成果。
當追求的夢想成真，快樂感絕對能讓你覺得，
這一切都是值得的！
