這麼做，一輩子不得「四高」秘方就在這張表裡，不看虧大了

遠離高血壓

目前國內高血壓的診斷採用 2005 年中國高血壓治療指南建議的標準：

01.別吃太咸

70%~90%高血壓患者鹽攝入量超過每日6克，因為食鹽中的鈉離子能使血壓升高。所以日常飲食中一定要控制食鹽的攝入量，也要少吃腌製品，如鹹菜等。

02.睡眠充足

美國的健康營養調查發現：年齡在32～59歲，睡眠每晚

03.一定要戒煙

有研究表明，吸一支煙後心率每分鐘增加5~20次/分，收縮壓增加10~ 25mmhg。所以，無高血壓的人戒煙可預防了高血壓的發生，有高血壓的人更應戒煙。

04.常喝綠茶

綠茶中含有茶多酚，有較強的抗氧自由基、抗動脈粥樣硬化作用，多飲綠茶，可以起到軟化血管，預防保健的作用。

降血壓，這麼做

做法

目標

手段

降壓效果

（收縮壓）

遠離高血脂

目前，國內一般診斷高血脂症的標準為：

成年人空腹血清總膽固醇超過 5.72mmol/l；

甘油三酯超過 1.70mmol/l。

將總膽固醇在 5.2～5.7mmol/l 者稱為邊緣性升高。

國人血脂干預的參考標準（單位：mg/dl)

01.每天鍛煉

飲食控制固然重要，但是最重要的是保證肝臟功能正常，因為人體80%的膽固醇都是由肝臟合成的。每天保證一定量的運動，預防高血脂、降低血脂的效果最有有效。

02.蒸燉代替油炸

多採用蒸、煮、燉、汆、拌等少油的烹調方法。盡量不用油炸、油煎等烹調方法。或者也可以換成平底鍋炒菜，因為常用的圓底鍋加油很容易過量。當然，高油脂的食物也得少吃，偶爾吃兩口沒問題，天天吃身體再好都吃不消。

03.不喝酒、少喝酒

想要不得高血脂，還是盡量不喝酒、少喝酒。因為酒精的最大危害是損害肝臟，飲酒能夠引起高密度脂蛋白膽固醇和血清三醯甘油升高。而且酒中含有的乙醇會影響肝腎代謝。

04.吃點燕麥粥

國外有科學研究發現，每天早餐只吃1碗燕麥粥，持續8星期就可使人體血液中「壞膽固醇」濃度降低10%。

降血脂，這麼做

遠離高血糖

目前常用的診斷糖尿病的標準是：

正常人的空腹血糖濃度為 3.9~6.1 毫摩爾/升，若超越 7.0 毫摩爾/升稱為高血糖。

2 次重複測定空腹血糖 ≥ 7.0 毫摩爾/升可確診為糖尿病。

因為糖化血紅蛋白反映了 2~3 個月內的平均血糖水平，糖化血紅蛋白 ≥6.5%，也能夠確診為糖尿病。

01.少吃加工肉製品

每周吃5次以上火腿或香腸，糖尿病危險會增加43％，罪魁禍首是加工肉食中的添加劑。

02.控制好體重

哪怕你非常肥胖，而且不鍛煉，但只要體重減輕5％，患糖尿病的危險就會降低70％。

03.少吃快餐

美國研究發現，每周吃快餐2次以上，身體器官對胰島素的敏感性降低一倍。

04.每天走路35分鐘

芬蘭研究發現，走路可讓體內胰島素得到最大效果利用。每周走路4小時，每天35分鐘，可使糖尿病危險降低80％。。除了跑步，打半個小時球、踢四十分鐘毽子，都可以得到鍛煉的效果。

降血糖，這麼做

遠離高尿酸

國際上將高尿酸血症的診斷定義為：

正常嘌呤飲食狀態下，非同日 2 次空腹血尿酸水01.少吃海鮮和內臟平，

男性大於 420umol/L（微摩爾/升）；

女性大於 360 umol/L。

01.少吃海鮮和內臟

內臟類食物中的嘌呤含量普遍高於其它食品，魚蝦蟹貝類食品含量也較高，肉和肉製品次之，血液和糖類等最低。吃海鮮的時候就更不能喝啤酒了。

02.少喝糖飲料

除了嘌呤，高糖的飲料、甜點也會引起痛風。尤其是高果糖食品。因為血液中的果糖含量上升，會導致血尿酸和尿液中的尿酸含量迅速增加。

03.每天喝夠水

要多喝水，這樣能促進尿酸排泄，普通人每天應保持飲水至少1000毫升以上。不但要日間喝水，晚上睡前也要喝一杯水，避免夜間尿液濃縮。

04.別猛吃粗糧

粗糧雖好，但也不能猛吃。除了常見的海鮮、動物內臟、肉湯外，很多粗糧中的嘌呤含量也不低，比如粗糧，如玉米、蕎麥、全麥片等，拿它們搭配大米吃就很好，沒必要猛吃。

降尿酸，這麼做

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