慧吃慧動、健康體重

夏天到了

最怕的就是

短袖遮不住胖手

衣服蓋不住肥肉

變瘦成了這個夏天最大的心愿

想要維持健康體重

其實只要抓住兩點

管住嘴、邁開腿

養成健康的生活方式

想不瘦都難

為了全民營養健康進一步提升，指導大眾在日常生活中進行良好生活方式具體實踐，2018年營養宣傳周宣傳主題為《中國居民膳食指南》核心推薦中的第二條「吃動平衡，健康體重」，宣傳口號為「慧吃慧動、健康體重」，並於2018年5月13日至5月19日在全國範圍內開展。

如何吃如何動，

下面我們聽聽專家是怎麼說的：

專家說

01

健康體重 「慧」吃少不了

吃是能量攝入的源頭。中國居民膳食指南指出，「食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡」。一個健康成年人每日的能量攝入大概在30～35kcal/kg，但是還要根據自己的體型及每日的活動量靈活的調整，比如活動強度大一些的，可以將每千克體重的能量攝入量上調。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》指出，一個健康成年人每日的能量攝入為1800～2400kcal左右。分配到各類食物中相當於谷薯類每日250～350g，蔬菜類300～500g，水果200～300g，魚禽肉蛋類每日120～200g，奶及奶製品每日300g，大豆每日25～35g，油脂類25g。（這裡的重量都是指的食物生重）

02

輕鬆慧動——養成良好運動習慣

能量過度堆積會導致超重肥胖，因此保證人體能量「入」與「出」的平衡是保持健康體重的制勝法寶。能量的「入」與食物攝入相關，而「出」除了與基礎代謝、食物熱效應這兩項相對不太好控制的因素相關外，可控的運動也與其相關，養成良好的運動習慣，不僅僅打破減重反彈魔咒，其他好處更是不勝枚舉：既可以增強體質、提高健康水平，還可以防治疾病、提高生活質量，同時還能夠提高學習和工作效率。慧吃慧動，養成良好運動習慣將使我們受益終身，帶上這十六個字開始您的運動之旅吧：動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力。

03

運動不是減肥人士的專利

每天活動6000步

成人每天身體活動量至少快步走6000步。

相當於快步走6000步的活動

太極拳 40-60分鐘

瑜伽 40-60分鐘

快走或慢跑 40分鐘

騎車 40分鐘

游泳 30分鐘

網球 30分鐘

什麼是中等強度身體活動？

中等強度身體活動是指需要一些用力但是仍可以在活動時輕鬆地講話的活動。如快速步行、跳舞、休閒遊泳、打網球、打高爾夫球、做家務，像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。中等運動強度，常用快走作為代表。中等強度的下限為中速（4km/h）步行。

身體活動量是決定健康效益的關鍵，建議成人的主動身體活動量為最好相當於6000步/天，6000步可以一次完成，也可以分2～3次完成。快步走是一種很好的身體活動，適合大多數人，而且還有許多健康益處。

培養興趣，把運動變為習慣

首先應當認識到身體活動是一個改善健康的機會，而不是浪費時間；運動是每天必需的生活內容之一，能增進健康、愉悅心情。活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每周建議量。如果平時體力活動較少，千萬不要試圖一蹴而就，可以選擇感覺輕鬆或稍感用力的強度，給自己足夠的時間去適應運動量的變化，在逐漸增加活動強度和時間。

04

5種最不靠譜的減肥法

過分相信減肥產品

真 相

夏季的減肥巨大市場，也引來了減肥產品商家的目光。很多減肥產品的廣告隨處可見。什麼「三天瘦」「一下就瘦了」。各種宣傳口號都迎合了懶MM的不愛運動的心理。目前，市場上，特別是網路上的大多數減肥產品都不合格，它們或是誇大了減肥效果，或是某些成分危害人體健康。

保鮮膜瘦腿

真 相

專家表示，纏裹保鮮膜減肥並沒有科學依據。由於保鮮膜影響體表散熱，造成局部溫度增高，排汗增多，但多半是水分的滲透，脂肪的消耗卻很少，反而容易引起濕疹、毛囊炎等皮膚病。此外，保鮮膜本身是化學物品，還可能對身體造成其他潛在的危害。

汗流浹背就能瘦

真 相

出汗減肥沒有科學依據。據了解，人的身體分布著約300萬個汗腺。當熱引起血管擴張時，血液中的水將熱量傳遞至皮膚表面，然後隨汗水蒸發，將熱傳到周圍環境中，在高溫環境下，人體的出汗量可高達每天8-12升。夏天出汗只是身體調節溫度的一種生理現象，和燃燒脂肪關係不大。

水果當主食

真 相

不要以為水果代替正餐就能達到減輕體重、降低體內脂肪的效果，水果中所含的果糖也會造成體內脂肪的堆積。水果中的營養成分比較單一，多是水分和糖分，僅有少量維生素、蛋白質和纖維，人體所必需的另外一些營養素，如蛋白質、脂肪及鈣、鐵、鋅等微量元素，在水果中卻含量甚微。如果經常用水果當餐，人體代謝所需的大量營養無法得到滿足。

多吃雞蛋補充蛋白質

真 相

肌肉的生長確實需要攝入充足的蛋白質。健美訓練時，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到每天1.6至2克/公斤體重，在攝入如此大量的蛋白質時，如果不會合理選擇食物，隨之而來的「副產品」可能就是過量脂肪的攝入。

掌握慧吃慧動

摒棄錯誤的飲食習慣

告別錯誤的瘦身方法

維持健康體重不是夢！

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一起和小編養成健康的生活方式

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